Come fare una settimana di pasti senza glutine usando 2 graffette piene di proteine

La preparazione del pasto è l'hack non così segreto per rendere sani un gioco da ragazzi, ma è molto più facile a dirsi che fatto, anche con le migliori intenzioni e una tavola di Pinterest piena di idee. accedere Scuola primaria privata, Bene+la nuova serie di Good che rende semplice la preparazione dei pasti. Ogni mese ci concentreremo su uno stile alimentare diverso, con quattro settimane di diversi piani deliziosi da provare a casa. Questo mese, ci occupiamo di preparazione dei pasti senza glutine; Questa settimana, condividiamo una guida per produrre pasti ad alto contenuto proteico e senza glutine.

Quando Sally O'Neil, alias il buongustaio, si sedette per scrivere Il piano di preparazione del pasto da buongustai in forma, Aveva due regole per se stessa: una, che poteva essere una risorsa di riferimento per le donne impegnate senza molta stanza di manovra nei loro programmi, e due, non avrebbe predicato alcun piano dietetico BS che faceva sentire i pasti più simili a un ostacolo Supera di un momento di gioia e nutrimento.

Missione compiuta. Il libro è una guida pratica, che fornisce piani e idee per le basi sane che possono essere utilizzate in una serie intera di modi diversi, impedendo ai pasti di diventare ripetitivi o noiosi. La chiave, secondo O'Neil, è preparare un paio di proteine ​​versatili che sono pronte per tutta la settimana e pianificando cosa hai intenzione di abbinarle. Questo non solo elimina lo stress di capire cosa mangiare, ma riduce anche gli sprechi alimentari perché sei intenzionale per gli alimenti che stai preparando.

Qui, O'Neil condivide le ricette a due proteine ​​saporite, nonché come usarle per creare una settimana di cene per una persona. Pronto per il kicker? Tutto è completamente senza glutine.

Continua a leggere per tutto il necessario per padroneggiare una settimana di pasti ad alto contenuto proteico e senza glutine:

Ingredienti da acquistare per la settimana:

Produrre

• Verdure di tua scelta (per arrostire)
• Insalata verde
• Rucola
• Piselli surgelati
• 1 cetriolo
• 1 cipolla rossa
• 1 melograno
• Albicocche secche
• uva passa
• Menta fresca
• Succo di limone
• Dill e basilico fresco (opzionale)

Carne e latticini

• 3 filetti di salmone
• yogurt greco

Merci dispensa

• Farina di mandorle
• Quinoa
• 1 barattolo di burro di arachidi naturali
• 2 15 once. lattine di ceci
• 1 15 once. lattina di zucca
• Cumino
• Pepe di Giamaica
• Cipolla in polvere
• 6 once. nocciole arrostite
• Tortillas di mais
• 2 once. pinoli

Salse e condimenti

• Pesto di Jarred
• hummus

Cosa avrai bisogno dalla tua dispensa:

• Olio d'oliva
• Sale marino
• Bicarbonato di sodio
• Pepe nero appena macinato

I due cibi da cucinare domenica per una settimana di pasti ad alto contenuto proteico e senza glutine:

Ricetta 1: salmone fido di forno

Consiglio di preparazione del pasto: Il salmone è un all-star per la sua versatilità e densità nutrizionale. Mangia una porzione per cena domenica con alcune verdure arrostite e una porzione di quinoa (vedi sotto) e salva i filetti rimanenti da utilizzare per tutta la settimana.

Produce 3 porzioni

ingredienti
3 filetti di salmone, pelle accesa
2 cucchiai di olio d'oliva
2 cucchiaini di scaglie di sale marino
Pepe nero appena macinato
Rametti di aneto e basilico, per servire (opzionale)

1. Preriscalda il forno a 350 ° F.

2. Accomita il salmone con tovagliolo di carta e strofina con olio d'oliva.

3. Posizionare il salmone in una teglia o una teglia, lato verso il basso. Trasferire nel forno.

4. Il salmone deve essere cotto per circa 4-5 minuti per mezzo pollice di spessore. Poiché la maggior parte dei filetti è di circa un pollice nella loro parte più spessa, controlla la "doneness" intorno agli otto minuti. Il pesce viene cotto quando può essere facilmente sfaldato con una forchetta (senza l'aiuto di un coltello per strapparlo).

5. Servire con una spolverata di sale marino, pepe nero appena macinato e alcuni rametti di aneto o basilico, se si utilizza.

6. Conservare i filetti di salmone cotti rimanenti in un contenitore di vetro in frigorifero fino a quando non è pronto (fino a cinque giorni).

Ricetta 2: falafel al burro di noci

Consiglio di preparazione del pasto: Per quanto riguarda le idee proteiche senza glutine, questo è quello che ti ritroverai a tornare ancora e ancora. Poiché i falafel cucinano alla stessa temperatura del salmone, puoi arrostirli allo stesso tempo.

Produce 18 falafel

ingredienti
15 once. lattina di ceci, drenata e sciacquata
1/2 tazza di zucca in scatola
1/2 tazza di farina di mandorle
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
3 cucchiai di burro di arachidi naturali (anche il burro di mandorle o il tahini-qualunque cosa tu abbia nell'armadio va bene)
1 cucchiaio di succo di limone
2 cucchiaini di cumino
1 cucchiaino plispice
1 cucchiaino di cipolla in polvere

1. Preriscalda il forno a 350 ° F.

2. Mescola tutti gli ingredienti insieme in un frullatore o robot da cucina fino a quando non sono ben combinati.

3. Rotola il composto in palline con le mani. Se l'impasto è un po 'bagnato, aggiungi più farina di mandorle, un po' alla volta.

4. Posizionare le palline su una teglia in silicone o una teglia foderata con carta da forno. Cuocere per 20 minuti o fino a doratura marrone.

5. Conservare il falafel cotto in un contenitore di vetro in frigo per cinque giorni o congelare per un massimo di due settimane.

Altri punti di preparazione dei pasti da fare in anticipo

Quinoa: Mentre il falafel e il salmone sono in forno, usa il piano cottura o il forno a microonde per cucinare due tazze di quinoa per incorporare in un paio di pasti diversi più tardi nella settimana. (Segui le indicazioni del pacchetto.) Mangerai una porzione stasera; Conserva la tazza rimanente della quinoa cotta separatamente in un contenitore di vetro in frigorifero.

Verdure arrostite: Una volta che il falafel e il salmone sono finiti, tirare il forno fino a 400 ° F o 450 ° F per arrostire un vassoio di verdure a tua scelta. (Zucchini, cipolla, peperoni e melanzane sono popolari, ma scegli qualunque sia la tua preferenza.) La friggitrice ad aria funziona bene anche a questo scopo. Mangia un po 'con il salmone e la quinoa domenica, quindi conservare le verdure finite in un contenitore di vetro in frigorifero.

Ecco come usare questi alimenti per produrre cene ad alto contenuto di proteine ​​e senza glutine per tutta la settimana:

Cena del lunedì: falafel avvolge con il pesto

Avanzi: 3 falafel, verdure arrostite

Nuovi ingredienti: Hummus, tortilla o avvolgimento senza glutine, 1 cucchiaio di pesto, 1/3 tazza di cipolla rossa tritata, 1/3 di tazza di cetriolo tritato

Hai cucinato molto ieri, quindi rendi le cose facili da te stesso e fai un'opzione facile stasera. Distribuisci 1 cucchiaio di pesto in ottone in modo uniforme su una tortilla senza glutine, aggiungi un po 'di cipolla rossa tritata e cetriolo per fibra insieme ad alcune delle tue verdure arrostite della scorsa notte, quindi arrotolalo con i falafel. Cenerai sul tavolo in pochi minuti.

Cena del martedì: ciotola di cereali marocchini

Avanzi: 1 tazza di quinoa, 1 filetto di salmone

Nuovi ingredienti: Mix di spezie marocchine, 1 melograno (seminato), 1/4 tazza di nocciole tritate o mandorle, 1/4 di tazza di uvetta

Per una ciotola di grano ispirata a marocchina facile, riscalda l'ultima porzione di quinoa e un filetto di salmone rimanente. Quindi gettalo insieme agli altri ingredienti: semi di melograno, noci, uvetta e il mix di spezie.

Mercoledì Cena: Falafel con verdure arrostite

Avanzi: 3-6 falafel, verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza di hummus, olio d'oliva

Abbina un po 'di falafel e verdure arrostite con hummus e completalo con olio d'oliva per creare il tuo piatto mediterraneo fai -da -te. Tutto quello che devi fare è riscaldare le verdure arrostite e il falafel, quindi servire con gli altri ingredienti.

Cena di giovedì: Salmon con verdure primaverili

Avanzi: 1 filetto di salmone

Nuovi ingredienti: Menta fresca, 1/2 tazza di piselli congelati cotti, 1 tazza di rucola, 1/3 di tazza di pinoli

Rendi il salmone la stella del tuo pasto di giovedì, completandolo con alcune verdure ricche di fibre. (Ecco dove entrano la rucola e i piselli.) La menta aiuta a illuminare l'intero piatto, dando nuova vita a qualcosa che è stato in frigorifero qualche giorno.

Cena del venerdì: insalata greca

Avanzi: 3-6 falafel

Nuovi ingredienti: 1/2 tazza di ceci, 2 tazze di insalata di verdure, 1 cucchiaio di yogurt greco, 1/3 di tazza di albicocche tritate, olio d'oliva

Un altro pasto senza cucina in cui incorporare i falafel rimanenti è un'insalata grande e greca. Tutto ciò richiede sono due minuti che combinano gli ingredienti in una ciotola. Usa le tue verdure come base, quindi aggiungi i falafel, i ceci e le albicocche tritate, quindi condire con olio d'oliva. Infine, top con lo yogurt greco.

Se sei nuovo per mangiare senza glutine, ecco alcuni suggerimenti. E se stai cercando un pasto sano sul Reg, unisciti a Well+Good's Cook with Us Facebook Group.