Come padroneggiare la dieta mediterranea quando non mangi carne

Se mangi i latticini, lo yogurt greco è un'altra fonte proteica che Moore raccomanda, che ha il doppio della proteina del normale yogurt. "È qualcos'altro che puoi lavorare nelle salse. Oppure è un'ottima colazione con alcune noci e bacche in cima ", dice Moore.

Che ne dici di ottenere abbastanza grassi sani?

"L'unica parte di seguire la dieta mediterranea se sei vegano o vegetariano sta ottenendo abbastanza acidi grassi omega-3", dice Moore, un pesce, una delle migliori fonti dietetiche di omega-3, sono fuori dal tavolo. Fortunatamente, non sei del tutto sol.

Non solo le noci sono una buona fonte di proteine, ma alcune noci, vale a dire noci, forniscono una fonte Omega 3 a base vegetale (ALA). Moore osserva, tuttavia, che poiché non è l'unico grasso sano di cui abbiamo bisogno, raccomanda i vegani ancora integrati con un integratore di alghe.

"E poi c'è ovviamente olio d'oliva", dice Moore, dicendo che puoi aggiungere un cucchiaio o due a quasi tutto per ottenere davvero più di quei benefici sani del cuore. "L'olio di avocado è un altro modo per ottenere i tuoi grassi sani e aggiunge anche una bella cremosità", dice.

La parte facile: frutta, verdura ed erbe

La dieta mediterranea raccomanda da sette a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Moore dice che tutto funzionerà qui, incoraggiando le persone a scegliere ciò che è in stagione e prontamente disponibile. "Non preoccuparti di dare la priorità a frutta e verdura che crescono nella regione del Mediterraneo", afferma. "Scegli solo quello che ti piace e cosa puoi trovare."(Se hai bisogno di aiuto per diversificare la tua tavolozza, puoi sempre controllare #20VeggiesChallenge.)

Incoraggia anche a usare erbe e spezie in modo che non ottengano, beh, noiosi; Pompano anche il fattore nutrizionale poiché la maggior parte delle erbe sono antinfiammatori. "Potresti fare aglio e verdure, origano e verdure arrostite o persino scaglie di peperoncino per aggiungere davvero un po 'di morso", dice Moore, dando alcuni esempi.

Ci sono delle insidie ​​comuni per le persone a base di medicina a base vegetale?

Mentre la dieta mediterranea è più facile da seguire rispetto ai piani alimentari di tipo più restrittivo, Moore afferma che ci sono alcuni errori comuni vegani e vegetariani spesso commettono quando lo provano per la prima volta. Uno: non riempire il piatto esclusivamente con cereali raffinati, come la pasta. Sì, gli spaghetti sono una parte comune di alcune cucine mediterranee, ma la pasta dovrebbe essere davvero il lato, lasciando che le verdure, le proteine ​​e i grassi sani siano le stelle.

"Il ferro è un altro nutriente che molti mangiatori non di carne possono dimenticare", afferma Moore. "Le verdure a foglia sono un'ottima fonte e sono meglio assorbiti nel corpo se abbinati alla vitamina C."(FYI: i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare circa 32 milligrammi di ferro al giorno per mantenere il loro corpo a forma di punta.) SUGGERIMENTO: Aggiungi spinaci alla pasta e alla salsa marinara. Non solo aiuterà il ferro ad essere assorbito, ma riduce la quantità di cereali raffinati mentre aumenta anche il contenuto vegetale. E leggi su queste altre verdure in ferro alto per mescolare un po 'le cose.

"La cosa più importante da tenere a mente quando segui questa dieta è provare cose nuove e scoprire cosa funziona per il tuo stile di vita", afferma Moore. "Questa è davvero la chiave per avere un successo duraturo."

Se stai cercando alcune ricette vegetariane mediterranee da provare, non cercare oltre questa insalata invernale con avocado e noci pecan e questo peperoncino di patate dolci.