Ho provato le gummie di creatina prima di allenarmi per una settimana e l'energia che ho portato ai miei allenamenti non era normale

Prima di tutto, è importante tenere presente che il tuo corpo può naturalmente produrre questi aminoacidi quando consuma determinati alimenti. Secondo Bonci, la creatina si trova solo negli alimenti di origine animale ed è più abbondante in manzo, maiale e pesce. "Mangiare questi tipi di alimenti comporterà un consumo giornaliero di creatina da uno a due grammi al giorno", afferma Bonci. "Ma ricorda: quando confrontiamo la creatina negli alimenti con la creatina dalla supplementazione è importante rendersi conto che gli alimenti contenenti creatina forniscono anche proteine ​​e minerali, mentre un integratore di creatina fornisce solo creatina, nient'altro."Ma poiché la creatina non è disponibile negli alimenti di provenienza delle piante, osserva che i depositi di creatina nelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana potrebbero essere più basse.

Detto questo, provare gli integratori di creatina può avere i suoi vantaggi. Tuttavia, secondo la raccomandazione di Bonci, è sempre meglio consultare un dietista sportivo che può effettuare una valutazione approfondita dell'assunzione complessiva e fornire indicazioni sull'integrazione prima di iniziare.

Sfogliando i benefici della creatina, Bonci osserva che la ricerca mostra che può essere utile per migliorare le prestazioni degli esercizi, ridurre la fatica e potenzialmente svolgere un ruolo nel miglioramento dell'umore, dello stress e della salute cognitiva. E come accennato, l'integrazione può aiutare a aumentare l'assunzione di creatina senza fare affidamento su alimenti a base di animali. "Gli alimenti integrali [tendono a] impiegare più tempo a metabolizzare, il che può influire sul recupero [rispetto alla supplementazione]", DR. Dice Smith-Ryan.

Ma la differenza principale si riduce al dosaggio e alla quantità otterrai semplicemente mangiare cibo. “Ci sono circa 0.8 grammi di creatina in quattro once di pollo-25 grammi di proteine-così per ottenere cinque grammi di creatina attraverso la dieta, dovresti consumare sei petti di pollo, e questo è 125 grammi di proteine ​​", DR. Dice Smith-Ryan. Per mettere le cose in prospettiva, ottieni un grammo di creatina per creare gommosi.

Inoltre, Bonci afferma che la creatina può aiutare con le prestazioni atletiche. "L'integrazione di creatina può aumentare i livelli di fosfocreatine nei muscoli, nonché la creatina libera, con conseguente fatica ritardata. Aiuta anche a produrre adenosina trifosfato (ATP), la forma più elementare di energia nelle cellule ", afferma Bonci, che aggiunge è particolarmente utile per gli atleti che eseguono un esercizio ad alta intensità. "L'integrazione di creatina può portare a un miglioramento delle prestazioni dell'esercizio, un recupero più rapido, una prevenzione delle lesioni, un aumento della forza muscolare e una massa, una migliore potenza, una riduzione dei crampi e una fatica ritardata", afferma.

"L'integrazione di creatina può portare a un miglioramento delle prestazioni dell'esercizio, un recupero più rapido, una prevenzione delle lesioni, un aumento della forza muscolare e una massa, una migliore potenza, una riduzione dei crampi e una fatica ritardata.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Alcune ricerche indicano anche alcuni vantaggi terapeutici legati al consumo di creatina. Uno studio più vecchio del 2012 ha dimostrato che l'integrazione di creatina è un'aggiunta sicura, efficace e tollerabile ai farmaci per il trattamento dei disturbi correlati al cervello legati al metabolismo dell'energia disfunzionale. Nel frattempo, un altro studio più recente del 2019 ha valutato la creatina per i suoi effetti positivi sull'aumento dell'umore. Infine, uno studio del 2021 ha esaminato i benefici della creatina sulla salute cognitiva e i suoi usi per il trattamento delle lesioni cerebrali. "L'integrazione di creatina può migliorare il flusso sanguigno al cervello, mantenere l'energia ATP nel cervello e ridurre i livelli di intermedi reattivi dell'ossigeno con conseguente riduzione del danno cerebrale che spesso segue la commozione cerebrale nota come lesione secondaria", afferma Bonci.

Detto questo, DR. Smith-Ryan osserva che i vantaggi del consumo di creatina dipenderanno fortemente dalla persona e dal loro stile di vita. Ma in generale, può aiutare con il recupero muscolare, aumentare l'energia e potenzialmente aiutare a rendere un allenamento più efficace. In termini di dosaggio, dr. Smith-Ryan sottolinea l'importanza di rimanere coerente con un regime di creatina quotidiana. "Spesso le persone dimenticano di prendere la polvere, ma le gomme possono essere prese in qualsiasi momento e, si spera, almeno ogni giorno", dice. Bonci consiglia inoltre di assumere non più di tre o cinque grammi al giorno.

Inoltre, consumare creatina quando (o dopo) ti impegni in una sorta di attività fisica, sebbene sia priva di caffeina, può potenzialmente aumentare i suoi effetti. “Sappiamo anche che tutto ciò che è consumato all'esercizio fisico di solito ha un migliore assorbimento a causa del vasodilatazione e del consumo di energia. Spesso mi piace prendere la mia creatina a metà mattina o nel tardo pomeriggio poiché abbiamo anche la creatina nel nostro cervello, e quindi può fornire un leggero impulso di energia ", afferma Bonci.

Ho provato a creatina gummies, ed ecco come hanno influito sulla mia routine di allenamento

È pre-allenamento la tua marmellata pre-gym? Per me, sicuramente non è. Ricordo nella categoria di altamente sensibile alla caffeina e riesco a malapena a tollerare più di una tazza di Joe; ottengo molto nervoso. Detto questo, trovare il modo di aumentare la mia energia mentre mi allena senza sentirsi eccessivamente caffeinati è una delle mie priorità principali, motivo per cui ho naturalmente gravitato verso le gummie di creatina senza caffeina.

Per cominciare, ho adorato il fatto di poter controllare il mio dosaggio in base a quanto consumo. Sull'imballaggio, dice: “Per build: prendi da tre a cinque gomme; Per la manutenzione: prendere da due a tre gomme."Ho optato per quest'ultimo, mentre ho testato questo prodotto principalmente per i suoi benefici per le prestazioni dell'esercizio.

Cerco di fare un rapido allenamento ogni pomeriggio, ma man mano che la giornata avanza, tendo a perdere la concentrazione (e motivazione per saltare sul gruppo) e sentirmi a bassa energia. Questa settimana ho iniziato a prendere due gummie di creatina abbinate a un grande bicchiere d'acqua circa un'ora prima di salire sulla bici fissa.

Poco dopo aver mangiato le gomme, ho sentito un'impresa immediata di energia, come dopo aver abbattuto un frullato di proteine ​​o un bicchiere di matcha. All'inizio, mi sentivo un po 'ansioso, forse era la sensazione di un aumento del flusso sanguigno in tutto il mio corpo. Aspetta, ho preso troppo? Ma dopo circa 10 minuti circa, la mia ansia sembrava dissipata e tutto ciò che è stato lasciato alle spalle era una forma focalizzata di energia (ciao, aminoacidi) che mi ha aiutato a trovare la motivazione a saltare sulla bici. In verità, era molto diverso e molto più piacevole della sensazione nervosa che provo dopo aver sorseggiato una bevanda energetica prima di un allenamento. Non avevo nervosismo e non ho avuto quella visione simile a un tunnel che faccio spesso quando ingerisce una caffeina eccessiva. E ogni giorno che ho mangiato le gomme, mi sentivo nello stesso modo esatto.

In verità, era molto diverso e molto più piacevole della sensazione nervosa che provo dopo aver sorseggiato una bevanda energetica prima di un allenamento. Non avevo nervosismo e non ho avuto quella visione simile a un tunnel che faccio spesso quando ingerisce una caffeina eccessiva.

Per quanto riguarda il modo in cui ha influito sul mio allenamento, mi sono sentito come se avessi più energia durante la corsa e ho sperimentato una minore fatica complessiva. Anche il recupero sembrava molto più facile del solito, e non ho preso i soliti crampi alle gambe dopo essere sceso dalla bici. Tutto sommato, i miei ultimi pensieri sono che queste gomme sono un ottimo modo per superare la barriera all'ingresso nel mondo della creatina che è accessibile a chiunque. (Inoltre, mi fa sentire molto meglio di una bevanda pre-allenamento color neon, che è fondamentalmente un biglietto a senso unico per il reflusso acido per me.)

Un RD spiega cosa mangiare per energia ottimale:

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