Sono una ballerina di Alvin Ailey, e queste sono le mie mosse preferite per rafforzare le caviglie deboli che chiunque può fare

In piedi in una posizione parallela neutra con le ginocchia piegate, trascorri diversi minuti spostando il tuo peso in cerchio ai bordi dei tuoi piedi, esplorando quanta cerniera puoi trovare in sicurezza nelle caviglie. Pensa di diffondere il fondo dei piedi e le dita dei piedi il più ampia possibile sul pavimento e svegliarsi aree dei piedi che in genere non attirano molta attenzione.

Cosa ha da dire un PT: A Macza piace che questo esercizio sia fatto in una posizione di peso corporeo, il che significa che le caviglie stanno effettivamente portando peso piuttosto che sedersi o sdraiarsi sul pavimento. Un altro professionista dell'esplorazione della mobilità della caviglia in una posizione eretta: anche gli stabilizzatori spinali funzionano, afferma MacZA.

2. Esercizi di banda di resistenza

Diverse volte alla settimana, Quinn incorpora questi esercizi di banda di resistenza provato, probabilmente familiari a chiunque abbia avuto un infortunio alla caviglia.

Seduto sul pavimento con le gambe distese di fronte a te, tieni una fascia di resistenza avvolta intorno a un piede. Con tensione sulla fascia, ali il piede di lato, quindi riportalo in posizione neutra, rafforzando i legamenti esterni della caviglia. Fare da due a tre set di 10 su ciascun piede o fino a quando fatica.

A partire dalla stessa posizione con la band ancora avvolta attorno al piede, punta lentamente e flette il piede, trovando quanta più mobilità possibile. Fare da due a tre set di 10 su ciascun piede o fino a quando fatica.

Cosa ha da dire un PT: Questi esercizi sono classici per un motivo, afferma MacZA. Un modo per salire di livello: concentrati sul coinvolgimento del resto del corpo coinvolgendo gli addominali piuttosto che rilassarsi nella posizione seduta. E per una maggiore sfida dell'equilibrio, prova a stare invece di sederti.

3. Il tallone solleva

Quinn si solleva alcune volte a settimana, o ogni volta che si sente come se fosse "persa la connessione mentale o non sentendo alcuni muscoli accendere quando dovrebbero."

In piedi con una mano sul muro o su una sedia per equilibrio, alza i talloni il più in alto possibile, quindi lentamente abbassati sul pavimento con il controllo. Ripeti fino alla fatica, da 15 a 25 ripetizioni.

Se ti stai riprendendo da un infortunio alla caviglia e gli aumenti tradizionali del tallone sono troppo intensi, prova una versione che richiede meno peso: con entrambe le mani sul muro, estendi una gamba dietro di te come stai facendo un tratto di vitello. Appoggiandosi al muro e sul piede anteriore, fai il tallone alza sul piede posteriore da questa posizione.

Cosa ha da dire un PT: Quinn si alza il tallone in entrambe le posizioni parallele e hanno scoperto, dal momento che lei utilizza entrambi come ballerina. Ma Macza afferma che la persona media potrebbe voler praticare questi rilanci in una posizione intermeda, appena leggermente scoperto, poiché è così che la maggior parte delle persone sta naturalmente e cammina.

La grande immagine

Macza sottolinea che se ti senti come se avessi caviglie deboli, potrebbe indicare un problema più in alto nella catena. "Controllo sempre la scala", dice. “Non è raro quando vedi lesioni alla caviglia che la stabilizzazione lombare, l'allineamento pelvico, i meccanici di tali articolazioni sono anche in svantaggio."Qualsiasi regime di rafforzamento della caviglia dovrebbe includere la stabilizzazione spinale e gli esercizi di stabilizzazione del glute (come ponti, ad esempio) oltre a quelli che colpiscono specificamente le caviglie.

"Il corpo è progettato come un albero", dice. “Se hai un tronco forte, questo ha una correlazione con quanto sarà forte il ramo. Quindi la stabilità del busto e la stabilità pelvica sono fondamentali per scaricare il lavoro dalla caviglia, quindi la caviglia non deve funzionare così duramente."