Sono un RD e un CPT, e questa è la quantità ideale di proteine ​​che dovresti avere ad ogni pasto

Suggerimenti approvati 3 per ottimizzare l'assunzione di proteine

Ora che abbiamo alcuni parametri di riferimento, concentriamoci su come ottimizzare la tua routine proteica.

1. Optare per fonti di alimentazione intera di proteina magra

Per prima cosa, Sassos ribadisce che le fonti di alimentazione intera di proteina, sia a base animale o vegetale. Rispetto a artisti del calibro di integratori proteici e polveri, gli alimenti integrali ricchi di proteine ​​sono ricchi di altri importanti nutrienti che vorrai sicuramente beneficiare. "Questa relazione sinergica della proteina in forma intera con altre vitamine, minerali e altro è il modo in cui la natura intende, il che la rende nutrizionalmente superiore agli integratori e alle polveri", spiega Sassos.

Da lì, Sassos consiglia di optare per fonti proteiche che sono magre e a basso contenuto di grassi saturi. "Questi includono pollame senza pelle, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, uova, lenticchie e fagioli", dice.

2. Scopri l'assunzione di proteine ​​ottimale al giorno

Una serie di fattori diversi informerà quanta proteina dovresti mirare ogni giorno, che include ma non è limitata alla tua età, sesso e livello di movimento. In generale, tuttavia, Sassos afferma che un modo semplice per capire quanta proteina è necessaria quotidianamente è moltiplicare il peso in chilogrammi per 0.8. (Ad esempio, se pesi 165 libbre, dividilo per 2.2 Per ottenere il tuo peso in chilogrammi, quindi moltiplica quel numero per 0.8. Il tuo numero finale equivarrebbe a 60 grammi raccomandati al giorno.) “Per gli atleti, mira a circa 1.2 a 2.0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo a seconda del regime di allenamento e degli obiettivi di fitness ", afferma Sassos.

Ancora una volta, puoi modificare le esigenze proteiche in base a fattori come i livelli di attività e il desiderio di costruire muscoli. (Secondo Sassos, altre persone che potrebbero richiedere proteine ​​in gamme più alte includono “individui che hanno recentemente subito un intervento chirurgico e persone con condizioni mediche specifiche come ferite gravi."In tali casi, osserva che le polveri e gli integratori proteici possono essere utili per raggiungere la loro assunzione ideale; Assicurati solo di liberare questo tipo di regime con un professionista della salute.)

3. Concentrati sull'equilibrio

Ancora una volta, l'equilibrio è il nome del gioco quando si tratta di considerazioni dietetiche e non fa eccezione con le proteine. Per cominciare, ciò significa che dovresti mirare alle proteine ​​ad ogni pasto, piuttosto che imballare tutto in uno. "Diffondere uniformemente l'assunzione di proteine ​​durante il giorno è l'ideale per massimizzare l'assorbimento delle proteine", spiega Sassos. Inoltre, consiglia di abbinarlo al fianco di "prodotti, cereali integrali e altri cibi ricchi di nutrienti per un pasto equilibrato."

Suggerimenti per costruire un piatto ricco di proteine ​​ad ogni pasto

Per un po 'di ispiro altamente nutriente, Sassos delinea utile come potrebbe apparire un piatto equilibrato e ricco di proteine ​​ai pasti da colazione a cena. Per ciascuno, tiene in mente quel limite superiore di 30 grammi, ma è possibile (e dovresti!) Regola le tue dimensioni di servizio come adatta alle esigenze di appetito e personalizzate.

Proteina per la colazione:

• 3 uovo uovo (18 grammi di proteine)
• 1 oz di formaggio (5-7 grammi di proteine)
• 2 fette di pane integrale (6 grammi di proteine)

Proteine ​​del pranzo:

• Insalata di tonno da 3 once con lattuga e pomodoro (21 grammi di proteine)
• Un involucro (4 grammi di proteine)
• 1 oz trail mix (4 grammi di proteina)

Proteine ​​della cena:

• 3 once di pollo (circa 21 grammi di proteine)
• Quinoa da 1/3 di tazza (circa 6 grammi di proteine)
• 1/2 tazza di verdure arrostite (2-3 grammi di proteine)