Sono un RD-questi 12 alimenti ad alto fibra sono stati collegati alla salute cardiovascolare e alla longevità

Regola lo zucchero nel sangue

Quando mangiamo cibi ad alte fibre, ci vuole molto più tempo perché il corpo li digerirà rispetto ai semplici carboidrati. Per questo motivo, la risposta allo zucchero nel sangue viene attenuata quando mangiamo questi alimenti, contribuendo a prevenire grandi picchi e incidenti nello zucchero nel sangue e nei livelli di energia durante il giorno. Questo è anche il motivo per cui gli alimenti ricchi di fibre sono ottime opzioni per coloro che hanno preoccupazioni cardiovascolari.

Riduce il colesterolo

Un altro motivo per cui la fibra è una scelta eccellente per coloro che hanno condizioni cardiache (o per coloro che stanno cercando di prevenirli)? Può ridurre il colesterolo. Questo perché quando mangi in particolare fibra solubile, si lega al colesterolo dietetico nell'intestino tenue, rimuovendolo dal tuo corpo quando vai in bagno invece di essere assorbiti nel sangue. Alti livelli di colesterolo per lunghi periodi di tempo possono portare ad aterosclerosi o intasamento delle vene e delle arterie che possono portare a malattie cardiache.

Promuove la salute digestiva

Sia la fibra solubile che insolubile supporta una digestione sana nei loro modi unici. La fibra solubile si dissolve in acqua (e nel tratto digestivo) per formare un gel che aiuta ad aggiungere alla rinfusa per trattare e prevenire la diarrea. Nel frattempo, la fibra insolubile funge da "Roughage" nel tratto gastrointestinale (GI), spostando il cibo attraverso i nostri corpi, contribuendo ad affrontare la preoccupazione opposta, la costipazione.

Supporta un microbioma intestinale sano

Mentre abbiamo la salute intestinale sul cervello, la fibra aumenta anche la vitalità del nostro microbioma intestinale. La fibra solubile funge da prebiotico per i nostri batteri intestinali sani nel bioma. Questa colonia di trilioni di microrganismi che vivono nel nostro intestino crasso è responsabile di molto più della nostra salute digestiva, tra cui la salute del cervello, la salute immunitaria e persino la prevenzione delle malattie croniche più che illustrarne l'importanza.

Riduce il rischio di cancro

Le prove ci dicono che il consumo di cibi ad alta fibra può anche aiutare a prevenire una varietà di tumori, tra cui il cancro al seno e al colon.

Quanta fibra mangiare quotidianamente

Quindi, quanta fibra hai bisogno ogni giorno per raccogliere questi benefici? Bene, l'assunzione giornaliera raccomandata per le donne adulte è di 25 grammi e 38 grammi per uomini adulti.

Tieni presente, tuttavia, che questi importi diminuiscono dopo i 50 anni. Personalmente, penso che tutti dovrebbero mirare ad almeno 30 grammi al giorno per i massimi benefici. Tuttavia, tieni presente che se non sei abituato a mangiare così tanta fibra, un improvviso aumento dell'assunzione può provocare sconvolgimento di gas di gas, quindi assicurati di andare lentamente.

Infine, la fibra ha bisogno di acqua per svolgere tutte le sue importanti funzioni e muoversi attraverso il tratto gastrointestinale in modo appropriato, quindi bere molta acqua con i tuoi cibi ad alta fibra.

La fibra ha bisogno di acqua per svolgere tutte le sue importanti funzioni e muoversi attraverso il tratto gastrointestinale in modo appropriato, quindi bere molta acqua con i cibi ad alta fibra.

12 cibi ad alta fibra

Mentre l'elenco di ingredienti ricchi di fibre potrebbe davvero continuare per quello che sembra mai, ecco alcune delle migliori fonti alimentari che sono anche super deliziose. (Anche se tieni presente che non dovresti cancellare del tutto il frutto a bassa fibra o altri alimenti. C'è un momento e un luogo opportuno anche per loro!)

Avena

L'avena è un classico go-to quando guardi il tuo gioco in fibra, grazie ai quasi otto grammi trovati in una tazza secca. Questo preferito per la colazione è anche particolarmente ricco di fibre solubili, quindi è un'ottima aggiunta per coloro che desiderano abbassare il colesterolo.

Frutti di bosco

Indipendentemente dal tipo di bacca che scegli, questi frutti irresistibilmente dolci sono ricchi di fibre. Ciò è dovuto principalmente alla loro abbondanza di pelli e semi, le parti di frutta e verdura dove la fibra è più concentrata. In una tazza di lamponi e more troverai circa otto grammi di fibre e circa tre grammi nella stessa quantità di mirtilli e fragole.

cavolo

Al di fuori di tutte le vitamine e i minerali trovati in cavolo. Con circa cinque grammi in una tazza cotta, queste verdure sono fantastiche aggiunte a pasta, piatti di uova, casseruole e altro ancora.

Mele

Potrebbe essere solo il contenuto in fibra di mele alla radice del famoso detto: "Una mela un giorno tiene lontano il medico", poiché questi frutti sono pieni di cose. A circa cinque grammi per una mela media, non c'è da meravigliarsi che questi croccanti favoriti creano uno spuntino così soddisfacente. Assicurati di lasciare la pelle accesa per il maggior numero di fibre per il tuo dollaro.

Legumi

Che si tratti di fagioli, lenticchie o piselli, sarai duro per trovare molti alimenti più alti in fibra rispetto ai legumi. In mezza tazza cotta ci sono quasi 10 grammi di fibre in fagioli blu e piselli, otto grammi in lenticchie e fagioli neri e sei grammi in ceci e fagioli dei suoi fagioli.

Noccioline

Oltre ad essere un'ottima fonte di grassi e proteine ​​sani, le noci consegnano anche le fibre. In termini di varietà più ricche di fibre, un'oncia di mandorle contiene circa quattro grammi mentre le castagne, i pistacchi, i pinoli e le nocciole contengono circa tre. Opta per le varietà skin-on dove è possibile per aumentare il contenuto di fibre.

Semi

Proprio come il loro parente il dado, anche i semi sono pieni di fibre. In un'oncia, troverai cinque grammi in semi di zucca, quattro in chia e tre in girasole e lino. Questi rendono l'aggiunta perfetta a un frullato super soddisfacente o una ciotola di farina d'avena.

Broccoli

Quando si tratta di Roughage, i broccoli sono uno dei primi alimenti che mi viene in mente per molti. Questo perché questa verdura fibrosa vanta un impressionante cinque grammi per una tazza cotta, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​fibra molto più facile.

Pere

Sebbene spesso trascurati, le pere hanno così tanto da offrire in termini di vitamine e minerali, ma sono anche particolarmente ricche di fibre. Una pera media offre circa sei grammi di cose salutari e pere asiatiche offrono quasi sette!

Quinoa

Avendo attirato molta attenzione negli ultimi anni a causa di una delle poche proteine ​​complete a base vegetale, la quinoa è anche una scelta super salutare per il suo contenuto di fibre. In una tazza cotta, troverai circa cinque grammi di fibre.

Avocado

Molte persone non immaginano che l'avocado sia ricco di fibre data la sua consistenza cremosa, ma il ragazzo è una fonte eccellente con cinque grammi in solo mezzo tazza. Combinando varietà sia insolubili che solubili, gli avocado possono aiutare a rispondere a una serie di problemi di salute, pur essendo decisamente deliziosi (specialmente sparsi su Toast).

Prodotti integrali

Infine, abbiamo prodotti di grano intero, che si tratti di pasta, pane, cracker o cereali. Mentre il grano ha ottenuto un brutto rap immutata nel corso degli anni (sospiro), in realtà è pieno di vitamine, minerali e (ovviamente) fibre. Mentre queste statistiche dipenderanno dal marchio, puoi aspettarti circa tre grammi in un'oncia di cracker di grano integrale o tortilla, fino a sei grammi in cereali grattugiati e quasi sette grammi in due once di pasta integrale. Ci sono alcuni prodotti straordinari in questo spazio quando si tratta di fibra, tuttavia. Ad esempio, in mezza tazza di pasta secca del buon gusto, puoi trovare un enorme otto grammi di fibre.

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