Push-up a inclinazione Costruisci la forza del braccio necessario per 'cadere e damardo 20'

I benefici degli flessioni inclini

Anche se alzare il push-up in cima alla piattaforma richiede una gamma di movimento più piccola di quella che faresti sul pavimento, ciò non significa che non sia efficace. Questo lo rende un grande esercizio di rafforzamento.

"Mentre il grado di impegno può variare, sia i push-up inclini che i push-up standard funzionano gli stessi gruppi muscolari primari, con la variazione di inclinazione che pone leggermente meno enfasi sul torace e sulle spalle anteriori", afferma Dalal.

Cosa funziona un push-up pendinale?

I muscoli lavorati in push-up inclini sono i tuoi deltoidi (spalle) e i tricipiti (posteriore delle braccia) e in realtà lavorano le spalle e il torace superiore più di un push-up OG. Oltre ai muscoli primari che colpiscono Bernard aggiunge che i push-up a inclinazione richiedono di coinvolgere gli addominali, la parte bassa, i glutei, i fianchi e le gambe, che secondo lei sono necessari per mantenere la forma corretta. Ciò diventa particolarmente importante quando inizi a stancarti (e idealmente lavori ai muscoli per esaurimento), poiché impedirà al tuo corpo medio di collassare e scherzare con l'efficacia della mossa. Un altro bonus è che "riducono lo stress su polsi, gomiti e spalle, rendendoli congiunti", afferma Dalal.

Come iniziare a fare push-up pendenze

Una regola generale da tenere a mente: maggiore è la pendenza, più facile sarà il push-up. Questo perché più il tuo petto è dai tuoi piedi, più piccolo sarà il tuo raggio di movimento, il che significa che non dovrai spostare tanto peso ogni volta che alzi e abbassi il petto.

"Se sei un principiante per pendenze, ti consiglio di iniziare con la massima pendenza possibile", afferma Bernard. È una fan dell'utilizzo di una serie di scale con i piedi a terra e le mani sul quarto passo, quindi passa al terzo passo, quindi al secondo passo, quindi al primo passo fino a quando non sei pronto a spostarsi pavimento.

Dalal dice che se segui questi cinque passaggi, costruirai abbastanza forza per funzionare fino alla forma push-up standard completa.

1. Scegli una pendenza appropriata che consenta la forma e il controllo adeguati.
2. Inizia con un numero comodo di ripetizioni e aumenta gradualmente nel tempo.
3. Diminuire l'inclinazione progressivamente per rendere l'esercizio più impegnativo.
4. Aumenta il numero di ripetizioni e set man mano che ti senti a tuo agio.
5. Pratica la forma corretta, sii coerente e sii paziente con i tuoi progressi.\

Quante push-up pendenze dovrei fare un giorno?

Questa domanda dipende davvero da te e dal tuo livello di fitness. Un numero standard di ripetizioni è 12-15, eseguito da tre a cinque volte. Ma se fare 3 flessioni a un'alta pendenza ti spingono al limite, inizia lì. Se ti trovi a completare facilmente tre set di 15 push-up inclinati, è tempo di abbassare e diminuire tale inclinazione.

Forma di push-up di inclinazione adeguata

Con i push-up inclini, ti consigliamo di tenere a mente le stesse pratiche standard per un normale push-up. Strizza il nucleo, coinvolgi i glutei e cerca di mantenere il tuo corpo in una linea retta dalla testa fino alla tua caviglia che si evita o abbassano i fianchi e mantieni lo sguardo fisso sul tappetino.

1. Metti i piedi sul pavimento e le mani su una superficie elevata (una sedia, un tavolo, una panca, una scala) leggermente più lontano delle spalle.

2. Inspira mentre pieni i gomiti per abbassare il petto per baciare la panchina, mantenendo il nucleo e i glutei impegnati per mantenere una linea retta lungo la parte posteriore del corpo.

3. Espira per raddrizzare le braccia e spingere verso l'alto, continuando a spremere il nucleo e glutei.

4. Ripeti fino a quando i muscoli fatica.

Errori di push-up di pendii comuni per evitare

Esistono due regole d'oro da tenere a mente quando si eseguono push-up inclini: mantenere la forma adeguata e aumentare gradualmente l'intensità.

Quando si tratta di forma, cerca di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile. Questo significa non essere cadenti, arcuati o arrotondati nella parte posteriore. Mantieni quei fianchi! Ti consigliamo anche di "tenere le spalle giù e tornare per mantenere la stabilità e prevenire l'arrotondamento", afferma Dalal. Infine, assicurati di non barare te stesso e di abbassare il petto fino in fondo, in modo da ottenere quella gamma completa di movimento.

In termini di progressione, assicurati di continuare ad aggiungere ripetizioni e abbassare la propria pendenza, man mano che i push-up di inclinazione diventano più fattibili. Tuttavia, questo dovrebbe essere graduale: Non sacrificare la forma per il desiderio di passare al livello successivo di difficoltà.

"Se sei in grado di completare più set senza sentirsi sfidati, potrebbe essere il momento di aumentare la difficoltà regolando la variazione dell'esercizio, come diminuire l'inclinazione, spostarsi da push-up al ginocchio a flessioni standard o esplorare altri avanzati variazioni ", dice dalal. "Pratica la forma corretta, sii coerente e sii paziente con i tuoi progressi."

Variazioni push-up

Una volta che hai perfezionato l'arte del push-up di inclinazione, ci sono un numero di altro Variazioni push-up che puoi provare per amplificare la mossa e lavorare diversi muscoli. Prova una di queste mosse, elencate qui dal più semplice a quella più impegnativa.

1. Push-up tradizionale

C'è un motivo per cui il tradizionale push-up ha superato la prova del tempo come un punto fermo della classe di fitness. Funziona il petto, le spalle e il core e ti sfida a spostare il peso di tutto il tuo corpo. Inizia in una posizione alta, quindi inspira mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, stringendo gli addominali e i glutei per mantenere il corpo in linea retta (assicurati di non sollevare il sedere o far cadere i fianchi, così come ti impedirà di raccogliere tutti i benefici della mossa). Espira per spingere indietro per iniziare.

2. Push-up del tricipite

Per accendere una serie completamente diversa di muscoli del corpo superiore, scendere in un push-up del tricipite. In basso fino al pavimento mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo (invece di uscire di lato, come farebbero in un normale push-up), fino a quando non sono paralleli alle spalle. Raddrizza le braccia per respingere, mantenendo gli addominali impegnati, i fianchi direttamente in linea con le spalle e il coccige nascosto.

3. Rifiutare il push-up

Invece di mettere le mani su una superficie rialzata, i rifiuti rifiuti richiedono di alzare i piedi. "I flessioni del declino funzionano più nella parte superiore della schiena, del nucleo e della parte superiore del torace e sono più difficili delle push-up inclinate", afferma Smith. Metti i piedi sopra una superficie elevata (una sedia, una panca, scale, un tavolino) e le mani leggermente più lontane delle spalle. Inspira mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento fino a quando il naso non tocca quasi il tappetino, coinvolgendo i glutei e il nucleo per mantenere il corpo in linea retta e muovendosi come una singola unità. Espira per raddrizzare le braccia e spingere indietro.

4. Spiderman Push-up

Immersione come "impossibile push-up", Spiderman push-up su l'ante in movimento sfidando i tuoi obliques. Mentre si abbassa in un push-up standard dal pavimento, tira il ginocchio verso il gomito per scricchiolare il corpo laterale. Torna all'inizio, quindi ripeti dall'altra parte.

5. Push-up esplosivi

Un modo per aumentare l'intensità (e il tuo corpo) in un push-up è aggiungere un elemento esplosivo.

"Venendo da uno sfondo di boxe, tengo i gomiti vicini al mio corpo quando faccio i push up per simulare il lancio di un pugno, [e] aggiungo anche un elemento esplosivo spingendo su più forte che posso, così le mie mani vengano brevemente fuori dal terra ", dice dalal. "Lo faccio per aiutare a generare potere esplosivo."

6. Push-up con un braccio

Mantenere tutto il corpo in linea retta mentre ti abbassa su e giù diventa molto più difficile quando togli 1/4 degli arti che ti consentono di farlo.

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