Conoscere questi 8 tipi di base di corse ti aiuterà a ottenere di più dalle tue miglia

Detto questo, i tuoi obiettivi di corsa ed esperienza determineranno il "come" e "quando" di incorporare ciascuno nella tua routine. "Sarà una risposta molto, molto diversa per ogni persona", afferma Ruiz. "Potresti essere un corridore sub-tre ore che sta cercando di ottenere abbastanza velocemente per le qualificazioni olimpiche" o qualcuno che registra il loro primo miglio. Come appare una corsa particolare varierà molto e deve offrire qualcosa di impegnativo, ma non eccessivamente faticoso, per te.

Due esperti in esecuzione abbattono gli 8 tipi di corse

1. Run di base

Cos'è: Se dovessi pensare al tuo programma di corsa come a una casa, dice Ruiz, allora le corse di base sarebbero la fondazione. "Devi sviluppare una certa quantità di chilometraggio che è abbastanza facile, ed è quello che è la tua corsa di base", afferma Ruiz. “È quello che puoi fare ogni volta. Questa è la tua base."

I benefici: Lawson afferma che queste corse costruiscono la tua capacità aerobica, il che significa che aiutano il tuo corpo a usare l'ossigeno in modo più efficiente quando corri.

Come farlo: Per colpire una corsa di base, pensa a ciò che consideri facile in termini di chilometraggio E tempo e inizia lì. Ricorda: "Potrebbe essere breve o moderato, il che dipende dalla distanza target del corridore", afferma Lawson. Una buona regola da seguire è tenere un ritmo abbastanza lento, puoi avere una conversazione comodamente.

2. Run di recupero

Cos'è: Le corse di recupero vengono eseguite a un ritmo facile e intesi ad aiutare il tuo corpo a riprendersi il giorno dopo un allenamento più duro. "Stanno creando movimento e flusso sanguigno nel tuo corpo, perché sappiamo che la stagnazione non è una buona cosa", afferma Ruiz.

I benefici: "Consentono al tuo corpo di riprendersi, il che è molto importante durante l'allenamento perché è quando vedrai i benefici", afferma Lawson. Incluso in questi benefici? Ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Come farlo: Mantieni questi brevi ed evita qualcosa di difficile come il caldo o le colline, dice Ruiz.

3. Lunga corsa

Cos'è: Questa è la tua corsa più lunga della settimana. La distanza esatta varia a seconda di ciò per cui ti stai allenando, dice Lawson. “Forse qualcuno non ha mai corso un miglio prima, quindi una lunga corsa per loro sarebbe di tre miglia. Ma forse stai guardando un maratoneta che può correre 20 miglia ", dice Ruiz. “La lunga corsa è qualunque sia la corsa più lunga per il corridore specifico."

I benefici: Le lunghe corse costruiscono la tua resistenza e aiutano a rafforzare i muscoli del cuore. Ruiz aggiunge che puoi anche usarli per creare un ambiente simile a una gara per "provare" per il grande giorno.

Come farlo: Queste corse vengono in genere eseguite una volta alla settimana e si basano l'una sull'altra, aumentando più a lungo man mano che l'allenamento avanza verso una gara. Ruiz avverte questo: "Non vuoi saltare troppo in lontananza perché deve esserci una progressione."

4. TEMPO RUN

Cos'è: Per questa corsa, dice Ruiz, stai mirando a mantenere “un ritmo appena al di sopra della tua soglia per 30-60 minuti."Non è uno sprint a tutto tondo, ma è più difficile di un ritmo che potresti tenere per ore. Alcuni allenatori suggeriscono di pensarci come il tuo ritmo da gara da 10k, anche se non corri 10ks.

I benefici: TEMPO GUASSI Test dei sistemi respiratori e cardiovascolari aumentando i confini di corsa. Possono aiutare il tuo corpo ad adattarsi a corse più lunghe e più veloci, afferma Lawson.

Come farlo: Non vuoi sovraccaricare te stesso su TEMPO Runs-Pull indietro se inizi a salire a un ritmo che non puoi tenere il passo per un periodo di tempo più lungo. Poiché questa è una corsa più difficile, Lawson consiglia di seguirlo con una corsa di recupero entro 24 ore.

5. Intervallo

Cos'è: Eseguire un tempo prestabilito o una distanza a un ritmo specifico, quindi riprendendo con un breve periodo di riposo prima di andare di nuovo.

I benefici: "Tassa il tuo corpo più di una corsa di tempo perché stai correndo a velocità più elevate", aggiunge Ruiz. Questo tipo di allenamento può aiutarti a ottenere più velocemente e migliorare la tua forma.

Come farlo: Per evitare lesioni, inizia con brevi distanze per vedere come il tuo corpo risponde a velocità più elevate. "Quindi puoi iniziare ad aumentare la durata degli intervalli", afferma Ruiz. Ad esempio, dice Lawson, puoi eseguire due, quattro o cinque minuti a un ritmo duro e quindi avere un periodo di recupero di uno o due minuti.

Traccia le tue statistiche

6. Fartlek

Cos'è: Il termine svedese per "Speed ​​Play", una Fartlek è simile agli intervalli perché, come indica il nome, stai giocando con la velocità con cui il tuo corpo può correre. Tuttavia, una Fartlek non è rigida come una corsa a intervalli. "Con Fartlek, stai solo lanciando tutti gli intervalli in una ciotola, permettendo loro di mescolarsi", dice Ruiz. “Puoi correre in molti passi diversi all'interno della stessa corsa."

I benefici: Come gli intervalli, Fartlek migliorerà la tua velocità. E sono fantastici per i principianti perché puoi scegliere quanto velocemente vai e per quanto tempo.

Come farlo: "Puoi incorporare Fartleks all'inizio, al centro e alla fine dei tuoi programmi di formazione", afferma Ruiz. Sprint per due minuti. Corre al segnale di stop. Camminare per 30 secondi. A Fartlek è il tuo parco giochi!

7. Si ripete la collina

Cos'è: Questi implicano la corsa su una pendenza il più velocemente possibile, camminare o fare jogging di nuovo, quindi tornare indietro almeno cinque volte. "Lo scopo è migliorare la forza delle gambe e la tua forma fisica", afferma Lawson, che aggiunge che sono il suo tipo di corsa preferito. “Questo ti aiuterà a spendere meno energia quando sei fuori a correre o correre."

I benefici: Anche se Hill si ripete ti fa sentire come Sisifo nel suo giorno peggiore, vale la pena provare. Questo tipo di corsa dà alle gambe e ai glutei una forza seria, rendendoti più facile correre sulle colline O terra piatta e migliora la tua forma di corsa per aiutarti a diventare più efficiente.

Come farlo: Trova una collina e punta a 30, 60 o 90 secondi, o fino a quando non colpisci un particolare punto di riferimento, quindi riprenditi sulla via del ritorno in fondo prima di ricominciare. Puoi anche impostare una pendenza su un tapis roulant e fare ripetizioni su questo. Lawson aggiunge che anche le ripetizioni di Hill dovrebbero essere seguite da una corsa di recupero.

8. Progressione Run

Cos'è: Queste corse iniziano a un ritmo più lento e diventano sempre più veloci durante la corsa stessa.

I benefici: Questo tipo di corsa aiuta a migliorare la tua resistenza, "e insegna anche a qualcuno a correre più veloce alla fine di una gara", aggiunge Lawson.

Come farlo: Puoi aumentare il tuo ritmo ad ogni miglio o nei segmenti di tempo, come ogni 15 minuti, dice Ruiz. Ciò che funziona meglio varierà da Runner a Runner.