Incontra la mossa di bust che aiuta anche con il bug morto della parte bassa della schiena

Come fare il bug morto esercizio nel modo giusto

Voglio lavorare il bug morto nel tuo prossimo allenamento? Ti consigliamo di assicurarti che il tuo modulo sia perfetto, non farà molto per te. Segui questi sette suggerimenti di esperti:

1. Evita di premere la parte bassa del tappeto

"Invece, concentrati sul mantenere il tuo bacino parallelo al tuo tappetino in modo da attivare i tuoi addominali e non sforzare la schiena", afferma Erica Ziel, autore, personal trainer e fondatrice di Core Athletica.

2. Mantieni il respiro coerente

Ricorda di inalare mentre estendi gli arti ed espira mentre li ritorni nella posizione di partenza, prendendo anche respiri profondi, persino. "Quello che tendiamo a fare è confondere il respiro e mettere un'attivazione inutile nei quadranti e nei flessori dell'anca", afferma Brian Spencer di East River Pilates in questo video di tutorial per bug morti per Well+Good.

3. Non trasformarlo in un allenamento per il collo

Se il collo tende a irritarsi quando si flette, tieni la testa sul pavimento, suggerisce Ziel. Lo sentirai ancora molto nel tuo nucleo. Inoltre, "mentre raggiungi il braccio in alto, prova a raggiungere da sotto l'ascella piuttosto che con le trappole superiori, che può mettere troppo tiro nel collo", aggiunge.

4. Guarda il tuo modulo da tavolo

È facile trascurare il tuo punto di partenza, ma vorrai assicurarti che quelle ginocchia siano direttamente sui fianchi in tavolo. "Tendiamo a portare le ginocchia troppo lontano, afferrando automaticamente quei flessori dell'anca e arrotondando quella schiena", afferma Spencer.

5. Non preoccuparti di quanto si stanno estendendo i tuoi arti

Concentrati meno su quanto ti muovi e più sulla forma corretta (e sicura). "Tieni le ginocchia piegate piuttosto che estendersi troppo lontano se senti una tensione nella parte bassa della schiena", dice Ziel. Raggiungi oltre una volta che senti tutto nel posto giusto. "È sempre meglio costruire una gamma di movimento una volta che hai ottenuto quei muscoli corretti abbastanza rafforzati da stabilizzare questo esercizio, piuttosto che andare e scaricare troppo lavoro nella parte bassa, fianchi o quadricipiti", dice Spencer.

6. Vai piano

"La forma è tutto, quindi respira e controlla la tua cadenza", dice Kom. "Se stai iniziando a fare fatica o sentire qualche tensione nella parte posteriore o sul collo, basta portare la gamba estesa un po 'più in alto nell'aria, quindi è a un angolo più ottuso dall'anca, piuttosto che una linea retta, più in alto è, meno carico sulla schiena."

7. Una volta che hai avuto un bug morto, prova le variazioni che calciano le cose

Se l'esercizio tradizionale del bug morto non sta sfidando il tuo core quanto vuoi, prova il bug Kolar Dead, che utilizza un muro o aggiungi un bastone di mobilità, come consiglia l'allenatore di Jennifer Aniston. Il tuo core ti ringrazierà.

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