Gli infortuni del pickleball stanno esplodendo insieme allo sport stesso. Ecco come stare fuori dall'ufficio del medico

Carmen van Rensburg, fisiologo e consulente di esercizi di FacialTeam, raccomanda un riscaldamento da cinque a 10 minuti prima di colpire la corte. Pensa: un piccolo jogging leggero per far pompare il sangue, quindi si estende per tutti i principali gruppi muscolari che userete: i vitelli, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, le cosce interne, la parte bassa della schiena, le spalle, i gomiti e i polsi.

Quindi, dopo una partita, "Non dimenticare di rinfrescarsi, incorporando diversi minuti di camminata e allungamento", aggiunge Van Rensburg. Si consiglia anche di bere molta acqua, fare frequenti pause, camminare e alimentare snack sani prima e dopo.

Buchanan consiglia inoltre di cancellare la tua partecipazione con un medico. Una valutazione della terapia fisica può determinare la flessibilità, l'equilibrio e la forza iniziali e prescrivere esercizi come squat, assi e flessioni per aumentare la stabilità.

Pickleball gomito

La lesione eccessiva più comune nella parte superiore del corpo è per lo più conosciuta come gomito del tennis o gomito del golfista: l'irritazione di uno o entrambi i tendini vicino al gomito. "Il backhanding può aggravare la parte esterna del gomito e causare infiammazione o, in alcuni casi, microteari di tendini", afferma Buchanan.

Johnson consiglia un semplice tratto per proteggere il tuo gomito. Tieni un braccio davanti a te all'altezza della spalla, quindi è parallelo a terra e fai un pugno. Usando l'altra mano, tira delicatamente il pugno verso il suolo mantenendo il braccio all'altezza della spalla. Quindi apri la mano in modo che le dita puntino verso l'alto (come se stessi dicendo a qualcuno di fermarti) e, usando l'altra mano, tira indietro delicatamente le dita.

Per rafforzare i tuoi tendini e prevenire lesioni future, Buchanan consiglia anche di aggiungere riccioli da polso. Tenere un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua in una mano e posare il braccio su una superficie piana, palmo verso l'alto. Sollevare la bottiglia usando il polso e abbassare lentamente. Ripeti con il palmo rivolto verso il basso.

Ceppi di ginocchio

Pivot in Pickleball può portare a lesioni al menisco o ai legamenti nel ginocchio, o aggravamento generale nell'articolazione, dice Buchanan. Per aiutare a stabilizzare il ginocchio, eseguire estensioni da 10 a 15 gambe come parte della regolare routine di allenamento. Su una sedia con piedi piatti sul pavimento, raddrizza una gamba davanti a te, pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Switch Gambe.

Fascite plantare

La lesione più comune del corpo inferiore è la fascite plantare, un'infiammazione del tessuto che collega le ossa nei piedi. "Le superfici in asfalto, che sono la superficie più comune per i campi da pickleball, sono difficili per il corpo", spiega Johnson. “Un giocatore deve indossare buone scarpe, appositamente progettate per movimenti laterali, come una scarpa da campo."Lo stretching prima e dopo il gioco può anche aiutare ad alleviare questa condizione a lungo termine.

Se il fondo dei piedi è dolorante dopo il gioco, fai un po 'di allungamento, allora sedile ed eleva il piede (o i piedi). Rimuovere le scarpe e applicare il ghiaccio, cinque minuti, cinque minuti di pausa, per 20 minuti. Potresti anche beneficiare di indossare una manica a compressione del piede o avvolgimento.

Tendonite di Achille

I movimenti ad alto impatto come saltare in campo possono aggravare il tendine di Achille lungo il retro del polpaccio. Per prevenire lesioni, rafforzare i muscoli e riprendersi da una tensione, eseguire sollevamenti di vitello prima e dopo aver giocato. Con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, alzati sulle dita dei piedi e si abbassa lentamente per due o tre secondi. Ripeti da 10 a 15 volte.

Lesioni alla spalla

Raggiungere sopra la testa per colpire la palla può irritare i muscoli della spalla come il bracciale dei rotatori, che potrebbe causare danni o tendinite, spiega Buchanan. Consiglia di esibirsi un "allungamento della porta" alcune volte al giorno. Stare su una porta aperta con le braccia su ciascun lato del telaio. Tieni le mani all'altezza o sotto la spalla e sporgi in avanti fino a sentire un leggero allungamento. Tenere per 10 secondi.

Come prevenire le lesioni acute più comuni di pickleball

Cascate

La causa più comune di infortuni che Johnson vede sono cadute che accadono quando un giocatore si muove all'indietro per restituire un pallonetto (una palla colpita in alto sulla testa di un giocatore). Se un giocatore ha un'esperienza sportiva a racchetta limitata e molti giocatori di Pickleball non sanno come tornare in sicurezza per recuperare il tiro. Invece di girare i loro corpi in modo che siano perpendicolari alla rete e usano un movimento laterale per spostarsi in sicurezza al tiro, "backpedal", il che significa che i loro corpi rimangono rivolti in avanti mentre i loro piedi si mescolano all'indietro. Con la testa che cerca la palla, è facile catturare un tallone e un viaggio. "Questo spesso causa lesioni al polso o alla testa", spiega.

Questo può essere evitato imparando una mossa di gioco che Johnson chiama “Aprire la porta."La prima mossa che qualcuno deve fare quando un LOB viene colpito sopra la testa è quello di ruotare su un piede, girando il corpo in modo che tu sia perpendicolare alla rete.

Slip e collisioni

Un campo bagnato o sabbioso può creare una superficie scivolosa, catturando i giocatori sbilanciati. Anche i lacci sciolti sono un pericolo dentro o fuori dal campo. Assicurati di liberare la corte di tutti i detriti e le palle randagi, prima di iniziare ogni punto.

I giocatori raddoppiano hanno l'ulteriore difficoltà di lavorare in concerto con un partner. Tieniti un occhio o un orecchio per quanto riguarda il tuo partner in ogni momento e indica le tue intenzioni quando si cambia posizione per inseguire una palla. Chiamando “Switch!"O" L'ho ottenuto!"Può evitare collisioni a medio punto (e consente il gioco più fluido).

Distorsioni alla caviglia

Stop e partenze, brevi corse e giri rapidi possono portare a distorsioni alla caviglia, ci dice Buchanan. Per rafforzare i muscoli della caviglia, consiglia di eseguire un esercizio di mobilità noto come "Alfabeto alla caviglia": pensa alle dita dei piedi come a una matita e traccia le lettere dell'alfabeto nell'aria.

Per distorsioni o ceppi lievi di basso grado, Buchanan prescrive R.IO.C.E.: riposare l'area, ghiaccio, comprimere con involucro elastico per prevenire il gonfiore ed elevare la caviglia per limitare il gonfiore. "Se il dolore persiste per più di qualche giorno, è tempo di entrare e ottenere cure perché non vuoi rimanere inattivo per troppo tempo", aggiunge.

Buchanan sottolinea anche l'importanza di calzature adeguate: “Le scarpe che offrono stabilità possono ridurre la possibilità di slogare una caviglia."

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