Questo è ciò che dovresti mangiare dopo un allenamento per un recupero ottimale

Quando si tratta di carboidrati, dice che è importante scegliere quelli di alta qualità con un profilo nutrizionale robusto. "Le patate dolci sono una buona scelta a causa della densità dei nutrienti e dell'alta qualità dei carboidrati, anche il toast a grana integrale con burro di arachidi e banana è buono, o yogurt con noci e frutta", afferma il dott. Sacheck. La chiave è avere qualcosa che puoi riporre nella tua sacca da palestra a una barretta nutrizionale, sandwich al burro di arachidi o polvere proteica. Altrimenti, quella finestra di recupero si chiuderà.

Quando i pasti rotolano intorno, sia la colazione o la cena. Sacheck afferma che proteine ​​e carboidrati dovrebbero svolgere nuovamente un ruolo da protagonista, con il supporto delle verdure. "Una carne magra o un tofu, riso e verdure sarebbero un ottimo pasto da avere", dice, aggiungendo che se ti alleni ogni giorno, fare rifornimento di carburante sia immediatamente dopo che ti sei allegato e durante i pasti è particolarmente importante perché può richiedere il corpo più lungo di 24 ore per recuperare.

Dopo aver ucciso il tuo allenamento, il tuo corpo merita di essere mostrato un po 'di amore. In questo modo, sarà pronto a farlo Tutto di nuovo.

Top 3 tipi di cibo da mangiare dopo un allenamento

Ancora una volta, proteine ​​e carboidrati sono i più importanti per consumare post-allenamento. Tuttavia, Gonzalez nota che il tuo miglior piano nutrizionale post-esercizio dovrebbe essere adattato a te e ai tuoi obiettivi. Quindi, avere un allenatore o un esperto per guidarti con la strategia giusta è utile. In generale, però, ecco tre grandi tipi di alimenti per il recupero post-esercizio.

1. Fonti proteiche magre

Esempi: polveri proteiche, uova, yogurt, cottage, salmone, carne di manzo nutrita con erba, pollo

"Le fonti proteiche magre contengono aminoacidi che ti aiutano a ricostruire e riparare il tessuto muscolare danneggiato", afferma Gonzalez. “Questi aminoacidi possono anche aiutare a costruire nuovi tessuti muscolari e creare un equilibrio proteico positivo. Generalmente, 20-40 g di allenamento post-proteina ha dimostrato di migliorare il recupero."

2. Frutta e verdura

Esempi: bacche, mele, banane, kiwi, avocado, patate dolci, zucca butternut

"L'esercizio fisico può esaurire i negozi di glicogeno muscolare che è importante per l'esercizio ad alta intensità", afferma Gonzalez. Inoltre, aggiunge, l'esercizio fisico porta anche a perdita di acqua ed elettroliti che può causare disidratazione e crampi. Questo è il motivo per cui raccomanda frutta e verdura, che contengono acqua ed elettroliti, come tipo di cibo post-allenamento che fornisce anche ampi carboidrati, antiossidanti, fibre e altre importanti vitamine e minerali.

3. Cereali integrali e legumi

Esempi: riso integrale, pasta integrale, quinoa, avena, fagioli, lenticchie, arachidi

"I cereali e i legumi integrali non trasformati forniscono una fonte naturale di carboidrati, fibre, vitamine e minerali", afferma Gonzalez. “Questi nutrienti non solo aiuteranno a reintegrare le riserve di glicogeno e aiuteranno a riparare i danni muscolari, ma riducono anche il rischio di malattia, aumentano la salute del cuore e migliorano la digestione."

5 idee per i pasti post-allenamento

Mentre ci sono letteralmente così tante fantastiche opzioni di pasto post-allenamento, ancora una volta, Gonzalez nota che è importante scegliere quelli che sono favorevoli a te e ai tuoi obiettivi. E, quando possibile, aggiunge, optare per alimenti biologici interi che non vengono elaborati o elaborati minimamente. Per far scorrere i tuoi succhi creativi, ecco alcune idee per i pasti post-allenamento da aggiungere alla tua rotazione.

Frullata proteica e una banana

Quando sei premuto per il tempo, un frullato proteico è sicuramente la strada da percorrere per uno spuntino post-allenamento che puoi prendere e andare. "Ottieni le proteine ​​dal frullato più un po 'di spinta all'idratazione se usi acqua o latte nella tua scossa", dice Gonzalez. “La banana è di aiutare a riempire quei negozi di glicogeno mentre si intrufolano anche in alcuni elettroliti."

Yogurt con bacche e muesli

Nei giorni non sei in vena di qualcosa di pesante (come, diciamo, dopo una lunga corsa mattutina), lo yogurt condito con bacche e muesli farà il trucco, fornendo i vantaggi di un pasto di carboidrati ad alto contenuto di proteine. "Lo yogurt è ricco di proteine, contenente anche probiotici per aiutare con la salute dell'intestino", afferma Gonzalez. “Le bacche offrono una moderata quantità di carboidrati insieme a carichi di antiossidanti. Infine, il muesli offrirà alcuni carboidrati e fibre per aiutare con il reintegrazione del glicogeno e la digestione."

Salmone con patate dolci

Se sei più un tipo di persona di allenamento nel tardo pomeriggio, il salmone con patate dolci per cena è una cena a due ingredienti veloce e facile da mettere insieme e fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dopo l'allenamento. Il salmone, dice Gonzalez, ha molte proteine ​​e omega-3 sani, mentre le patate dolci aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno poiché sono ricchi di carboidrati e ricchi di fibre.

Uova e frittata di verdure con toast di avocado

Una frittata di uova e verdure con un lato di toast di avocado è un ottimo modo per dare il via al giorno dopo un allenamento mattutino. Le uova sono ricche di proteine ​​e piene di nutrienti essenziali, afferma Gonzalez. L'aggiunta di alcune verdure fornisce ulteriori vitamine e minerali che aiutano nel processo di recupero. Inoltre, aggiunge, il toast di avocado offre fibre, grassi sani e carboidrati.

Torte di riso, mela e burro di arachidi

Questa è un'altra opzione di pasto post-allenamento leggero che è facile da tenere in materia di cucina. "La torta di riso è una buona base senza grassi e pochissime proteine ​​ma una fonte di carboidrati moderata", afferma Gonzalez. “Il burro di arachidi porta un po 'di tutto con una buona quantità di carboidrati, proteine ​​elevate e un po' di grasso. Rotola con una mela e ottieni la tua fibra, più carboidrati e altri nutrienti chiave."

Questo è quanto tempo dovresti aspettare di mangiare dopo un allenamento

La risposta a quest'ultima domanda è di 30 minuti, secondo DR. Sacheck. Quindi, perché * esattamente * dice che mezz'ora è la finestra cruciale per mangiare post-allenamento? Qui, Dr. Sacheck spiega cosa succede al tuo corpo dopo un allenamento che rende 30 minuti una finestra cruciale per mangiare.

I tuoi muscoli sono preparati per la crescita o il decadimento

"Il tuo muscolo è realizzato in proteine ​​che si rompe costantemente e riforniscono", DR. Sacheck dice, aggiungendo che è un processo chiamato "turnover proteico."

"I muscoli si abbattono costantemente la proteina nell'amminoacido e quindi si risintesizzano quel muscolo per una fase di crescita o atrofia", afferma DR. Sacheck. "La chiave dopo l'esercizio è mantenere quello stimolo che potrebbe essere dannoso. C'è un enorme stimolo per la crescita perché sai che puoi diventare più forte, ma anche quella rottura sta accadendo. Ed è qui che la nutrizione può davvero potenziarti nella fase di decadimento."

In altre parole: hai appena stimolato i muscoli, che sta portando alla rottura dei muscoli. La domanda su come si riprenderanno i tuoi muscoli ha molto a che fare con ciò che stai per mangiare. "Anche se stai facendo Pilates o un altro allenamento in cui non stai cercando di ottenere una crescita muscolare, muscolo salute è ancora importante, "Dr. Sacheck dice.

C'è una finestra critica in cui i muscoli sono preparati per il recupero

I 30 minuti dopo l'allenamento sono cruciali per ottenere alcuni nutrienti nel tuo corpo per aiutare i tuoi muscoli a recuperare più forti, anche se non hai un appetito. "I tuoi muscoli hanno recettori che si comportano come piccoli tipi di pac-man", afferma DR. Sacheck. "Succhiano i nutrienti molto rapidamente per ricostituire ciò che è stato perso. Se aspetti più di 30 minuti, sono meno preparati per raccogliere tutto ciò che mangi. Ecco perché è una finestra davvero critica."

Anche ottenere 200 calorie sarà sufficiente per aiutare con la resintesi. "Allora puoi tornare a casa e mangiare un bel pasto sano", dice DR. Sacheck.

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