Le 9 mosse più efficaci che abbiamo imparato nel 2022 per aiutare a facilitare il mal di schiena

"Pensa di allungare nel modo opposto di come era stato staticamente", Brad Baker, DPT, un allenatore di performance in futuro, ha detto in precedenza bene+bene. "Quando ti siedi per un lungo periodo di tempo, il tuo“ Bassero è flesso in avanti, il bacino è inclinati sul retro e anche i fianchi sono in una posizione in avanti flessibile."

2. Aree da esercitare per il mal di schiena causate da grandi tette

Se soffri di una tensione posteriore causata da seni pesanti, fisioterapisti e personal trainer raccomandano le mosse di allenamento della forza che mirano al tuo core e alla parte superiore della schiena. Costruire un nucleo forte migliorerà la tua capacità di stabilizzare la colonna vertebrale, rimuovendo una certa pressione dalla schiena, mentre allenando la parte superiore della schiena può migliorare la scarsa postura causata dal peso del torace. Infine, respirare profondamente con il diaframma può ridurre la tensione sul torace superiore e sul collo.

3. Allungamenti ed esercizi per il mal di schiena durante la gravidanza

Ballerino professionista e Ballando con le stelle Alum Lindsay Arnold ha imparato a navigare nella parte bassa della schiena durante la sua seconda gravidanza mantenendo attiva. Le mosse attivanti per glutei come cani da uccelli e impianti di gamba l'ha aiutata a costruire un forte sistema di supporto per la sua schiena, e si estende come la posa del bambino e il tratto di gatto/mucca hanno contribuito ad alleviare la tensione. Altri tratti come affondi in ginocchio e posa di piccione possono alleviare seriamente anche la tensione della schiena.

Ecco il modo giusto per eseguire cani da uccelli, btw:

"La lombalgia in gravidanza è una delle frustrazioni più comuni per le donne", ha detto Arnold in precedenza Well+Good. “È importante lavorare per rafforzare i muscoli di supporto, nonché lo stretching per migliorare la mobilità articolare e rilasciare la tensione muscolare."

4. Il torace si estende per la tensione della parte superiore e medio

Se ti senti in tenuta nella parte superiore e medio della schiena, prova a allungare il petto. Secondo i fisioterapisti, un torace stretto può arrotondare le spalle in avanti, peggiorando il mal di schiena esistente. Nella routine di allungamento di apertura del torace di 10 minuti sotto, l'istruttore di Pilates Brian Spencer dimostra mosse che incorporano i muscoli del torace (aka PECS). Espandendo i muscoli PEC, migliorerai la circolazione sanguigna, la mobilità e la postura.

5. Esercizi di gluteo per il mal di schiena

Nel caso in cui avessi bisogno di un motivo per fare i tuoi squat oggi, un bottino più forte può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronica. "I tuoi muscoli della parte bassa possono e compensano i glutei inattivi", ha detto Well+Good ha detto a Well+Good, il fisioterapista Natalie Sampson, DPT. “I glutei possono essere inattivi dalla debolezza o perché sono stretti o limitati."

Una banda di resistenza può aiutarti a costruire una base migliore. Squat fasciati, gradini laterali in fase e gradini anteriori fasciati possono rafforzare i glutei laterali e ridurre la tensione della parte bassa della parte bassa del tempo.

6. Posa del cammello per il mal di schiena e le spalle arrotondate

I benefici dello yoga non conoscono limiti! Il cammello posa, o ultrasana, è un tratto posteriore a cuore aperto che può rafforzare la schiena, correggere le spalle arrotondate, espandere il petto e alleviare il mal di schiena. A tal fine, l'istruttrice di Yoga di CorePower Sabrina Washington raccomanda di riscaldarsi correttamente prima di provare la posa del cammello mentre questo backbend di apertura del cuore è più faticoso di altri asanas di yoga e se attualmente stai subendo un infortunio, Washington suggerisce di saltare questo tratto.

"Questa è una posa intermedia e più faticosa che può agitare i dolori muscolari preesistenti o le questioni articolari in queste aree", ha precedentemente detto a Well+Good. "Assicurati di parlare con il proprio medico se hai dubbi prima di praticare lo yoga."

7. Un massaggio a sfera da tennis per l'insonnia causata dal mal di schiena

La tensione posteriore non alleviata può rendere le notti insonni. Se il mal di schiena ti impedisce di catturare alcuni zzzz, prova a posizionare una palla da tennis sul materasso direttamente sotto il punto che ti dà fastidio. La delicata pressione dalla pallina da tennis aiuterà ad allungare e allungare il muscolo interessato. Assicurati solo di non addormentarti sopra la pallina da tennis ed evitare di posizionarla direttamente sotto la colonna vertebrale in quanto può causare lividi e persino peggiorare il disagio esistente. Ahia!

8. Esercizi di rafforzamento del core per mal di schiena negli anziani

Personal Trainer Lori Michiel, 68 anni, sa più di una cosa o due sul mantenimento di un fisico in forma man mano che si invecchia. Parte del suo lavoro prevede l'insegnamento dei clienti senior come individuare e attivare i loro muscoli fondamentali. L'allenamento principale può migliorare l'equilibrio e scongiurare la dolori alla schiena, due lamentele comuni da parte dei suoi clienti. La sua mossa preferita? Un manubrio in piedi solleva perché flette i muscoli addominali e li rafforza nel tempo

9. Un tratto di schiena inferiore per allentare i muscoli addominali subdoli

Tornare, raggiungere e spingere i movimenti può allungare la parte superiore della schiena in un lampo, ma la parte bassa della schiena può essere più difficile da puntare. Specialista di prevenzione degli infortuni e allenatore atletico Liz Letchford, PhD, afferma che il Quadratus lumborum (o QL), un muscolo di schiena più profondo e super profondo, potrebbe essere la causa della parte bassa della schiena. Come per qualsiasi casi di grave mal di schiena, Letchford raccomanda di effettuare il check -in con un medico. Spostare un muscolo ferito, anche nel tentativo di allungarlo, potrebbe causare ulteriori danni.

"Il QL è probabilmente stretto perché la muscolatura pelvica non funziona in modo ottimale", DR. Letchford in precedenza ha raccontato bene+bene. “Lo stretching può fornire sollievo a breve termine, ma l'approccio migliore sarebbe quello di lavorare con uno specialista del movimento per determinare dove si potrebbe compensare."

Dopo aver ottenuto il viaggio da un PT, prova questo telaio della porta per colpire il Quadratus lumborum e rilasciare la tensione della parte bassa della schiena.

Seguendo questi suggerimenti la prossima volta che ti senti stretto o doloroso e tornerai in pista in pochissimo tempo.