Gli esercizi più efficaci per addestrare tutti e 3 i muscoli del sedere (non solo il gluteo max), secondo la ricerca

Rafforzare i tuoi glutei è sempre una buona idea. Tra i loro numerosi compiti: stabilizzano i fianchi, ti spingono in avanti mentre camminano o corri e ti aiutano a bilanciare quando ti trovi su una gamba. Ma ci sono molte informazioni errate (o almeno meno che ottimali) là fuori quando si tratta di esercizi di glutei efficaci. Ad esempio, gli influencer di fitness che fanno passeggiate laterali con bande di bottino e sostengono che stanno prendendo di mira il gluteo maximus. (Non lo fanno.)

Ma prima di andare oltre, definiamo quali sono i glutei: i muscoli glutei sono costituiti da tre muscoli distinti sull'esterno e sul retro dei fianchi. Il gluteo minimo (o "glute min") è il più piccolo del mazzo, e non puoi sentirlo poiché si trova in profondità dietro il gluteo medio (o "glute med").

---

Esperti in questo articolo

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fisioterapista presso la terapia fisica ATI
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fisioterapista presso Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, personal trainer certificato NASM

---

Sia il glute Min che il gluted Med (che sono spesso presi di mira attraverso gli allenamenti di glutei superiori) per stabilizzare l'anca quando sei su una gamba. Ad esempio, quando corri c'è una domanda significativa su entrambi questi due muscoli, in particolare il gluteo medio, per stabilizzare l'anca e non permettergli di cadere. Entrambi i muscoli sono anche coinvolti nel spostare la gamba di lato, lontano dalla linea mediana (abduzione dell'anca) e nella rotazione della gamba dentro e fuori nella presa dell'anca.

“Questi due muscoli glutei più piccoli sono fondamentali per le attività quotidiane a causa del ruolo che svolgono nella stabilità dell'anca. La debolezza in essi può portare a un disagio significativo lungo l'anca o al cambiamento di meccanici lungo la parte inferiore della gamba ", afferma il fisioterapista Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “Rafforzare questi muscoli può essere un frutto a basso contenuto quando si tratta di migliorare il movimento."

Il muscolo più grande del gruppo, il max gluteo, è ciò che è più spesso associato ai glutei in quanto è il muscolo visivo più grande che aiuta a creare la forma del nostro sedere. Funziona per estendere la gamba dietro di te e aiutare a ruotare la coscia all'anca.

Perché vuoi allenare i muscoli del gluteo

In combinazione, tutti e tre questi muscoli glutei ottimizzano i movimenti quotidiani di chiunque sia o cammina. "Funzionalmente, usiamo i glutei per supportarci quando trasportiamo carichi pesanti o corriamo per catturare l'autobus", ha detto in precedenza il personal trainer certificato Matthew Scarfo. “I tuoi glutei fungono da base alla schiena, mantenendo il tuo bacino neutrale, in modo da avere una corretta curvatura nel tuo lombare, il che ti aiuta a trasportare una buona postura fino in fondo alla schiena e alle spalle."

Ma se non usi questi muscoli, trascorri la maggior parte delle tue giornate seduti fermi davanti a un computer, in un'auto e sul divano, hanno l'abitudine di "spegnere" o diventare deboli, portando a Quella che è conosciuta come Sindrome di Butt Dead.

"Se pensi a una batteria, se i tuoi glutei dovrebbero essere caricati al 100 %, forse ora sono solo alla carica del 40 percento", spiega il fisioterapista Dallas Reynolds, DPT, COMT. Ciò accade in genere quando lunghi periodi di seduta limitano il flusso sanguigno, che impedisce ai muscoli di sparare correttamente. Potresti sentire una sensazione di formicolio, o come i muscoli "si stanno addormentando."

E può avere conseguenze reali: la sindrome del butt di morte può rendere più difficile per i muscoli contrarre e attivare correttamente, anche quando tu Fare Esercizio, secondo il trainer di celebrità Donavan Green. Alla fine, la debolezza a lungo termine può portare a problemi di mal di schiena ed equilibrio, e persino qualcosa noto come un'andatura di tendenza dilenburg (dove i fianchi cadono da un lato all'altro ad ogni passo), dice Reynolds.

Fortunatamente, spremere un po 'di movimento nei tuoi giorni ogni volta che puoi e prendere di mira strategicamente il tuo retro con gli esercizi a casa può aiutarti a assicurarsi che i tuoi glutes continuino a lavorare nel modo in cui vuoi loro.

Quali sono i migliori esercizi di glutei, secondo la scienza?

Anche se trascorri verso l'alto di otto ore al giorno sul tuo Tuchus, non sei condannato a un sedere morto. La ricerca ha dimostrato che alcuni esercizi sono particolarmente efficaci nell'attivazione di quei glutei.

Per cominciare, gli studi di elettromiografia (EMG) sull'attivazione di Gluteus Medius e Gluteus Minimus mostrano che, in generale, gli esercizi a gambe per glutei suscitano il più alto livello di attivazione nei muscoli. Questo ha senso, considerando il ruolo dei due muscoli più piccoli nella stabilizzazione dell'anca e della gamba durante la fase di attività a gamba singola.

Nel frattempo, EMG Studies sul Gluteus Maximus ha dimostrato che gli esercizi di passo di passo suscitano la maggiore domanda di quel muscolo, seguiti da esercizi come squat, deadlif e spinte dell'anca del bilanciere. È interessante notare che la spinta dell'anca del bilanciere ha avuto un'attivazione di gluteo maximius particolarmente elevata, indipendentemente dalla forma o dal peso specifica utilizzata.

"Oltre all'attivazione generale, gli studi EMG forniscono anche una visione chiave di come progredire gli esercizi che iniziano con una minore attivazione e quindi si spostano in gamme più alte poiché l'individuo è ritenuto pronto per loro", DR ". O'Neal aggiunge.

Ciò significa che possiamo usare questa ricerca EMG per sviluppare un approccio metodico e pianificare per rafforzare i muscoli del gluteo.

Il tuo miglior piano di allenamento per glutei

Pronto a rafforzare quel retro? Questo piano è una progressione, quindi inizierai con il primo esercizio di glute e poi soltanto Passa al successivo una volta che puoi colpire tre set di 10 ripetizioni senza alcuna difficoltà. Questo è il segnale che sei pronto a rendere le cose più difficili.

Come fisioterapista, ti suggerisco anche di spazzare via i due gruppi di glutei durante la settimana perché, sebbene ognuno sia preso di mira a specifici muscoli glutei, ci saranno qualche sovrapposizione con ciascuno degli esercizi. Idealmente, avresti almeno 48 ore tra ogni allenamento di glute all'esempio in casa, addestramento a gluteus e medius martedì e addestramento a gluteo maximus il venerdì, quindi non sei troppo allenamento o in modo eccessivo di quelle aree. (Ricorda: i glutei vengono anche lavorati durante le tue attività quotidiane come camminare e salire le scale.)

Infine, ho cercato di includere solo esercizi di peso corporeo fino al livello finale di ogni progressione. L'obiettivo è salire in quella fase finale, quindi essere in grado di tornare all'inizio e aggiungere progressivamente pesi.

GLUTEUS minimus e medius allenamento

Livello 1: abduzione dell'anca laterale

1. Sdraiati su un lato con il ginocchio inferiore piegata e la gamba superiore dritta (opzione per avere entrambe le gambe dritte).
2. Solleva la gamba superiore verso il soffitto e riportarla giù senza lasciare che i fianchi rochino in avanti e indietro.

Livello 2: ponte a gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi piatti a terra.
2. Solleva una gamba nel tavolo, ginocchio sopra l'anca, stinco parallelo al pavimento e poi, con l'altra gamba (piede ancora piatto a terra), spingi verso il basso attraverso la suola, spremi i glutei e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio: se lo senti nella schiena, probabilmente stai andando troppo in alto sull'ascensore.
3. Scendi lentamente.

Livello 3: Running Man

1. Stare in alto su una gamba con il ginocchio piegato di circa 30 gradi. Con l'altra gamba (piede in aria), oscillare lentamente la gamba in avanti e indietro come se stessi correndo su quel lato. La chiave qui è mantenere il livello dei fianchi ed evitare di appoggiarsi.

Livello 4: squat a gamba singola

1. Stare in alto su una gamba con il ginocchio leggermente piegato.
2. Accovacciarsi e poi eseguire il backup. Assicurati di controllare la discesa in qualcosa se l'equilibrio è un problema, e scendi solo per quanto ti senti a tuo agio, quindi ti alzi. L'equilibrio e la profondità miglioreranno man mano che migliorano il movimento.

Una volta che sei in grado di avvicinarsi a 90 gradi in questo esercizio e completare le tre serie di 10 ripetizioni, puoi iniziare ad aggiungere pesi, sia manubri, un bilanciere o kettlebells.

GLUTEUS Maximus Training

Livello 1: mezzo squat

1. Stare in alto, piedi sotto i fianchi e le braccia allungate davanti a te.
2. Siediti il ​​sedere indietro e abbassati verso il basso a circa 45 gradi, quindi torna per iniziare. (Non permettere alle ginocchia di allacciarsi verso l'interno.)

Livello 2: Squat completo

1. Stare in alto, piedi sotto i fianchi e le braccia allungate davanti a te.
2. Siediti il ​​sedere indietro e abbassati verso il basso a circa 90 gradi, quindi torna per iniziare. (Non permettere alle ginocchia di allacciarsi verso l'interno.)

Livello 3: Step-up laterale

1. In piedi accanto a un passo (il passo è sul lato della gamba che lavorerai), passo lateralmente con il piede più vicino sul passaggio.
2. Premi verso il basso attraverso quella suola per stare in alto sul gradino, permettendo all'altro piede di librarsi in aria.
3. Quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza con entrambi i piedi a terra.

Se hai accesso a più diverse altezze di passaggi, ti consiglio di passare almeno due altezze diverse come progressioni prima di avanzare al livello quattro.

Livello 4: Step-up

1. In piedi davanti a una superficie stabile e elevata con entrambe le spalle di fronte a essa, salire verso l'alto e spingere attraverso la gamba di posizione per ottenere entrambi i piedi sul gradino.
2. Torna indietro nella posizione di partenza.

Consiglio un'altezza di media gradino e una volta che sei in grado di completare le tre serie di 10 ripetizioni, puoi iniziare ad aggiungere pesi, sia manubri, un bilanciere o kettlebells.

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.