Questi sono i 6 esercizi che dovresti fare durante la gravidanza per preparare il travaglio e il parto

"Il lavoro è veramente un evento atletico", afferma Megan Roup del fondatore della Scoulpt Society, che ha creato un programma prenatale Mama TSS. “Quindi, finché sei cancellato dal tuo medico per allenarti, vogliamo trovare un modo di muoverti che aiuta a costruire forza e resistenza."

Basti dire che Charlotte potrebbe aver avuto paura di prendere il suo ritmo (diamine, anche tu potrebbe esserlo), ma con i movimenti giusti e l'approvazione del tuo medico, può fare un mondo di bene per la tua gravidanza, oltre che Il tuo viaggio di parto.

Sei esercizi per la preparazione del lavoro

1. Esercizi del pavimento pelvico abbinato a 360 respirazione

I muscoli del pavimento pelvico sono spesso colpiti più duramente durante la gravidanza e il travaglio. Per questo motivo, il medico OB/GYN certificato e il partner Poise® Staci Tanouye, MD, raccomanda esercizi del pavimento pelvico, come Kegels, prima di tutto. "Mentre l'esercizio generale aiuta a mantenere un peso corporeo sano e una salute generale, gli esercizi del pavimento pelvico rafforzano il controllo muscolare e la minzione", spiega. “Incorporare esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico nella tua routine di fitness settimanale è molto utile per la salute pelvica e può persino aiutare a ridurre le possibilità di sperimentare perdite della vescica più avanti nella vita."Pelvic Health Fisioterapista e partner Poise® Heather Jeffcoat, DPT, afferma che diversi esercizi di Kegel possono essere utili per diversi scenari, a seconda dei tuoi obiettivi.

Invece di fermarsi solo agli esercizi, Roup suggerisce anche di incorporare 360 ​​respirare nella pratica per prepararsi davvero alle contrazioni durante il travaglio. (Fortunatamente, ha sei video dedicati a questa stessa strategia.)

Cos'è 360 che respira? "La respirazione diaframmatica o la respirazione 360 ​​mettono il corpo in uno stato parasimpatico, aiutando nella naturale forma di sollievo dal dolore del corpo", spiega Cates, che raccomanda anche il metodo. “Questo respiro prepara anche il pavimento pelvico per la fase di nascita di spinta e con una pratica regolare può persino prevenire la lacerazione grave."

2. Variazioni squat

Mentre molte persone pensano ai kegel quando immaginano la forza del pavimento pelvico, Cates sottolinea che anche i glutei svolgono un ruolo importante. "La forza del glutei è vitale per la stabilità pelvica, la prevenzione di disagi comuni legati alla gravidanza, la preparazione del lavoro e la forza del core e del pavimento pelvico", afferma.

E quale modo migliore per colpire i glutei che con gli squat? "Gli squat sono funzionali sia nella vita pre-mom che in particolare nella vita post-mamma", afferma Cates. “Ogni volta che possiamo migliorare il modo in cui eseguiamo un movimento che facciamo più volte al giorno, dovremmo."

Per quanto riguarda come eseguire squat durante la gravidanza, dipende dalla tua forza e dagli ordini del medico. Laddove alcune persone che si aspettano potrebbero essere approvate per i pesi aggiunti, altri verranno prescritti i movimenti del peso corporeo. Parla con il tuo medico per scoprire cosa funzionerà meglio per te.

Dai un'occhiata alla demo di Roup della forma corretta:

3. File

Durante la gravidanza, non è raro sperimentare un disagio a causa del disallineamento posturale grazie a una pancia in crescita, che mette la tensione sul retro. Secondo Cates, un ottimo modo per mitigarlo è quello di incorporare le file nelle tue routine di fitness prenatale e postnatale (dopo tutto, una volta partoriti, probabilmente porterai il tuo bambino per gran parte della giornata, il che può anche fare pressione sul tuo postura). "Con i cambiamenti che si verificano durante la gravidanza, l'allenamento della catena posteriore è vitale per ridurre i disagi e soprattutto l'allineamento posturale", afferma Cates.

Mantieni la schiena al sicuro facendo le righe nel modo giusto:

4. Deadlifts

Per colpire ulteriormente i glutei, Cates raccomanda i deadlift, che hanno il bonus aggiuntivo di targeting sui muscoli posteriori della coscia, che crea una maggiore stabilità per il bacino e migliorando la postura. Deadlift anche "aprire e chiudere il bacino, fornendo un addestramento ottimale delle fasi di allungamento e contraente dei muscoli del pavimento pelvico", aggiunge.

Se hai bisogno di un primer:

5. Presse per spalle e riccioli di bicipiti

L'esercizio prenatale non deve solo concentrarsi sui muscoli che utilizzerai direttamente in travaglio. Cates dice che è importante pensare a quali muscoli dovrai essere forte dopo la nascita, troppo simile a quelli che userete per tenere il tuo bambino e possibilmente mantenere la postura durante l'allattamento al seno. "La forza della parte superiore del corpo è un must", dice. I suoi consigli? Presse per spalle e riccioli di bicipiti. Entrambi possono essere adattati al tuo livello di fitness modificando la quantità di peso che usi e possono essere eseguiti indipendenti, seduti o con una macchina, il che li rende movimenti accessibili per tutti i trimestri.

Puoi anche provare questa variazione con una banda di resistenza:

6. Lavoro di mobilità

Cates ci ricorda che la mobilità e la flessibilità fanno molta strada sia nel lavoro che nella vita postnatale. Con questo in mente, raccomanda di incorporare gli apri del torace (per aiutare con la respirazione adeguata dal diaframma), tratti 90/90 (che mirano ai fianchi), Figura-4 si estende (sia per i fianchi che per i glutei, che si usano pesantemente per sostenere la tua pancia in crescita) e gli squat di nascita profondi isometrici si appoggiano davvero ai muscoli e alle articolazioni che reciteranno i ruoli più fondamentali durante il travaglio.

Esercizi da evitare durante la gravidanza

Mentre gli esperti consigliano quasi sempre di rimanere attivo durante la gravidanza, ci sono alcuni allenamenti che in genere non sono consigliati.

Dr. Jeffcoat afferma che gli sport di contatto ad alto rischio, come il calcio o il basket, dovrebbero essere interrotti immediatamente, poiché un contatto non intenzionale potrebbe causare complicazioni per la gravidanza. "Nel secondo trimestre, i pazienti dovrebbero interrompere le attività con un rischio di caduta", aggiunge.

Sebbene la maggior parte degli OB eliminerà i corridori regolari come Charlotte per continuare le loro corse facili fintanto che possono continuare a respirare comodamente, DR. Jeffcoat adotta un approccio conservativo. Durante la gravidanza, raccomanda di modificare le attività di corsa o salto per un impatto inferiore e ridurre la tensione, afferma. “Ad esempio, avrò i pazienti di ridimensionamento delle corse per inoltrare affondi o mini squat rapidi a gamba singola."

Quando astenersi dall'esercizio fisico

Mentre la maggior parte dei pazienti può (e dovrebbe) impegnarsi nell'esercizio durante la gravidanza, ci sono alcuni casi in cui i medici lo consigliano. In generale, Cates afferma che sanguinamento o spotting, iperemesi gravidarum (aka nausea e vomito persistenti durante la gravidanza), poliidramnios (un evento in cui c'è troppo liquido amniotico attorno al bambino) e placenta previa (quando una placenta di un bambino copre il cervice della madre) sono alcuni dei motivi per cui ai pazienti viene detto di limitare o omettere l'esercizio durante la gravidanza. Roup aggiunge che la preeclampsia, l'ipertensione e i problemi cervicali sono altre cause per la preoccupazione. "Quindi è importante verificare con il tuo medico prima di decidere di esercitare", dice.

Un'altra cosa…

Ripensando a Charlotte, Roup dice di non temere cardio durante la gravidanza. "Finché sei stato cancellato dal tuo medico e stavi facendo cardio prima di rimanere incinta (e ti senti bene) sei il benvenuto a fare cardio", dice. “È importante in qualsiasi gravidanza ascoltare il tuo corpo, modificare secondo necessità e trovare un modo di muoversi che si sente bene."

Mentre un istruttore certificato pre o postnatale potrebbe non sembrare necessario, Cates afferma di poter beneficio del tuo viaggio. "Quando ci viene fornita l'opportunità di presentarci per la nascita meglio preparati, ci viene offerta l'esperienza di nascita potenziata che tutti meritiamo", afferma.

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