Questi esercizi ti faranno dire verso una schiena e le spalle più forti in pochissimo tempo

Se non sei sicuro di dove iniziare nel viaggio della spalla e delle spalle, Jones ha messo insieme una routine di allenamento posteriore e spalla per la serie "Good Moves" di Well+Good che puoi fare in soli 16 minuti. Inizierai con due esercizi di riscaldamento intesi a lubrificare le articolazioni, seguite da due superset che contengono due mosse di forza e un esercizio di recupero attivo ciascuno. È possibile controllare il video sopra per la routine o seguire i passaggi seguenti.

Un allenamento di 16 minuti di schiena e spalla

Formato: Un set di riscaldamento di due mosse eseguite due volte più due superset di tre mosse, ogni superset ha fatto due volte.

Attrezzature necessarie: Una luce e un manubrio medio o kettlebell.

Per chi è questo?: Questo è un allenamento a tutti i livelli per chiunque voglia migliorare la forza e la mobilità della schiena e delle spalle. Regolare la difficoltà aumentando o diminuendo i pesi e/o il numero di ripetizioni.

Riscaldamento

Halone a metà ginocchia (30 secondi)

1. In una posizione a metà ginocchia, tieni un peso leggero tra le mani.
2. Sposta il peso sul lato della testa, dietro la testa e poi dall'altra parte.
3. Invertire la direzione tra ogni rotazione.
4. Per il secondo set, cambiare la posizione delle gambe.

Scapula Push-up (30 secondi)

1. Entrare in una posizione della tavola (o tavola in ginocchio).
2. Lascia che il torace spenda verso il pavimento mentre le spalle sminuiscono nella presa delle spalle.
3. Spingere via il pavimento per tornare in posizione originale della tavola.

Ripeti il ​​riscaldamento due volte.

Superset a

1: braccio singolo piegato sulla riga (8 ripetizioni)

1. Entrare in una posizione di calcio, con una gamba in avanti e piegata, e l'altra gamba dietro e piegata, ma senza il ginocchio che tocca il terreno.
2. Raccogli il peso medio sul lato della gamba posteriore. Posizionare il braccio sul lato della gamba anteriore sulla coscia anteriore per il supporto.
3. Mentre si sporge in avanti con il braccio appeso dritto verso il basso, coinvolgi i muscoli della schiena mentre pieghi il gomito e solleva il peso a circa l'altezza della vita, mantenendo il gomito nascosto nel tuo corpo (non è eliminato).
4. Lentamente, e con il controllo, riportare il braccio nella sua posizione allungata originale.
5. Dopo 8 ripetizioni, ripeti dall'altra parte.

2: mulino a vento a metà ginocchia in una stampa (5 ripetizioni)

1. Metti le gambe a forma di T: mettiti in una mezza posizione in ginocchio, ma sposta la gamba anteriore con il piede sul pavimento di lato in modo che sia perpendicolare alla gamba piegata posteriore.
2. Sul lato della gamba anteriore, tira il tuo peso leggero sulla spalla.
3. Premere il peso sopra la testa.
4. Mentre tieni il peso in alto, raggiungi l'altra mano verso il basso e fuori a terra, spostando i fianchi dietro di te.
5. Spremi i glutei e torna alla posa in ginocchio.
6. Porta indietro il braccio sollevato con il peso.
7. Dopo 5 ripetizioni, ripeti dall'altra parte.

3: Bug morto a lato alternato (30 secondi di recupero attivo)

1. Vieni in una posizione di alto livello di Pilates, con la schiena sul pavimento e fianchi e ginocchia piegati ad angoli di 90 gradi.
2. Metti leggermente le mani le cosce.
3. Estendi il braccio e la gamba dello stesso lato, raggiungendo la gamba dritto davanti a te e portando il braccio dritto dietro di te. Mantieni il core impegnato, con la parte bassa della schiena che preme sul pavimento, in ogni momento.
4. Ripeti dall'altra parte e si alterna continuamente.

Ripetere il superset due volte.

Superset b

1: alti sollevamenti in ginocchio (12 ripetizioni)

1. Entrare in una posizione in ginocchio, con entrambe le ginocchia a terra. Tieni il peso leggero tra le mani.
2. Con le braccia dritte, alza il peso fino all'altezza della spalla, in modo che le mani e il peso siano direttamente davanti a te.
3. Back down Doon Down.
4. Ripeti per 12 ripetizioni.

2: Pullover sdraiati (10 ripetizioni)

1. Sdraiati sulla schiena in una posizione superiore del tavolo Pilates con le gambe piegate e la parte bassa della schiena spinte nel pavimento.
2. Tieni il tuo peso medio tra le mani.
3. Solleva le braccia dritti sopra la testa.
4. Mantenendo le braccia il più dritto possibile, abbassa le braccia verso terra dietro la testa.
5. Restituisci il peso alla posizione di partenza.
6. Ripeti per 10 ripetizioni.

3: Bear Hold (30 secondi)

1. Vieni sulle tue mani e le ginocchia con una colonna vertebrale neutra, dita nascoste.
2. Tenendo le ginocchia in un angolo di 90 gradi, solleva le ginocchia da uno o due pollici da terra. Impegnarsi attraverso le spalle, indietro e core.
3. Tenere per 30 secondi.

Ripeti il ​​superset B due volte.

Altri esercizi di spalla e schiena

Voglio mettere insieme la tua routine di schiena e spalla? Ecco alcune delle nostre altre mosse preferite.

1. File

Le righe sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per la tua schiena e ci sono così tante variazioni come le file piegate e le file a braccio singolo.

Come farlo: Con una leggera curva nelle ginocchia e il busto inclinati con un angolo di 45 gradi, raggiungi un paio di manubri sul pavimento, uno in ogni mano. Il tuo core dovrebbe essere coinvolto e la tua schiena dovrebbe essere in una posizione naturale. Con il controllo, guida indietro i gomiti e leggermente. Tieni premuto per due secondi, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.

2. Supermani

Questo esercizio di peso corporeo potrebbe sembrare facile, ma sentirai sfidare i tuoi muscoli dopo alcune ripetizioni.

Come farlo: Inizia sdraiati a terra sullo stomaco. Con il controllo, coinvolgi i glutei e gli addominali mentre si solleva contemporaneamente le braccia e le gambe da terra. Tieni premuto per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.

3. Bridges a glutei

Sì, i ponti di glute sono ottimi per il tuo sedere, ma rafforzano anche i muscoli del backole.

Come farlo: Inizia sdraiati sulla schiena con le braccia completamente estese, i palmi piatti a terra e le ginocchia si piegano e i piedi intorno alla distanza della larghezza dei fianchi. Le tue ginocchia e caviglie dovrebbero essere allineate. Spremere delicatamente i glutei e guidare i tacchi a terra mentre sollevi la schiena da terra. La colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione neutra e non dovrebbe esserci arcuazione o arrotondamento della schiena. Tenere premuto per due o tre secondi nella parte superiore della mossa, quindi abbassare la schiena verso la posizione di partenza.

4. Deadlift kettlebell

I stacchi sono un altro esercizio che la maggior parte delle persone fa per la parte inferiore del corpo, ma ciò rafforza anche i muscoli del backole.

Come farlo: Inizia con il tuo kettlebell in fila tra le caviglie. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo una schiena piatta con il mento in posizione neutra e prendi il kettlebell con entrambe le mani. Pensa a stringere le ascelle insieme mentre ti impegni il nucleo e i glutei, guidando attraverso i piedi per entrare in una posizione eretta mentre alzi il kettlebell all'altezza della spalla. Con il controllo, abbassare il kettlebell di nuovo verso la posizione di partenza.

5. Pressa delle spalle sopraelevata

Il video sopra mostra come fare una pressa aerea con bande di resistenza, il che è ottimo per i principianti. Se sei pronto a far progredire la mossa, prova a fare una stampa aerea con manubri.

Come farlo: Inizia a stare in piedi con i piedi per la distanza di larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Coinvolgi il tuo nucleo e assicurati di avere una leggera curva in ginocchio. Con il controllo, arriccia le braccia per portare i manubri all'altezza della spalla; I tuoi palmi possono affrontare in avanti o dentro. Mantenere il core impegnato e una colonna vertebrale neutra, premere entrambi i manubri in alto fino a quando le braccia sono completamente estese. Quindi abbassali di nuovo alle spalle.

6. Tavola con il rubinetto della spalla

Le assi sono ottime per i tuoi addominali, ma sono anche ottimi per rafforzare la schiena.

Come farlo: Inizia entrando in una tavola tradizionale, con il tuo core impegnato e i gomiti e le mani direttamente sotto le spalle. Immagina che ci sia una linea retta dalla tua testa fino ai tacchi. Una volta impostato, solleva la mano destra su e da terra e tocca delicatamente la spalla sinistra. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere quadrati e puntare verso il suolo per tutta la durata del movimento. Posiziona la mano destra a terra con il controllo, quindi ripeti sul lato opposto.

Hai bisogno di più ispezione da allenamento posteriore e spalla? Ecco un'altra routine che puoi fare, questa volta, con kettlebells!

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