Questi esercizi di lats proteggono la colonna vertebrale e costruiscono forza contemporaneamente

I migliori esercizi di lats per proteggere la colonna vertebrale

1. Pulldown lat

Per principianti

"Mi piace questa mossa perché è specificamente progettata il bersaglio i lats", afferma Harison. "Anche se potresti sentire alcuni muscoli accessori (bicipiti, spalle, tricipiti) che funzionano anche in questo movimento, è un grande esercizio di lats se fatto correttamente."

Come farlo: Per eseguire il pulldown LAT è possibile utilizzare una macchina per il pulldown lat o si ottiene creativo attaccando una banda a un set point più alto, come la parte superiore di un telaio della porta o una parte superiore di una recinzione. Inizia seduti in una macchina a tiro lat che ha una lunga barra a trazione lat o avviata davanti alla banda di resistenza. Prendi la barra/fine della fascia con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tirando verso il basso in modo che le mani siano in linea con la parte superiore del petto. A questo punto, Harmison dice che la tua schiena dovrebbe avere un leggero arco interiore, i tuoi lats dovrebbero essere contratti e il petto dovrebbe essere fuori verso la barra/banda e leggermente rivolto verso l'alto. Le tue spalle non dovrebbero mai andare in nessun punto in avanti o verso il basso.

Completa da 2 a 3 set da 10 a15 ripetizioni

2. File

Per principianti

Sia Coggan che Harmison raccomandano questo esercizio di lats. "Questo è uno dei miei esercizi di LATS preferiti perché consente grandi carichi di peso che a lungo termine aiutano a sviluppare una maggiore quantità di forza e muscoli nei lats", afferma Harmison.

Come farlo: Questo movimento può essere eseguito con bilancieri, manubri o kettlebells, dice. Coggan. Con qualunque attrezzatura tu abbia scelto, piega in vita mantenendo una schiena molto dritta e forte e le braccia si estendono completamente sotto di te. Tira il peso verso le costole sollevando i gomiti indietro e oltre il bagagliaio del corpo, assicurandoti di spremere i tuoi lats. Dopo aver raggiunto oltre il tuo corpo e le mani sono vicine al tuo lato, invertire il movimento lentamente in modo che i pesi vengano abbassati in modo sicuro a braccia completamente estese.

Completa da 2 a 3 set da 10 a15 ripetizioni

3. Pull-up

Intermedia-to-Advanced

I pull-up sono uno dei movimenti umani più elementari coinvolti nell'arrampicata, ma spesso non sono ben dominati dalla persona media ", afferma Coggan

Come farlo: Se non hai una barra pull-up e non puoi accedere a una palestra, vai in un parco giochi vicino. Inizia a appendere da un bar. Sollevare il mento sopra la barra guidando con forza i gomiti e dentro verso le costole per sollevare il corpo completamente sopra la barra. Quando si abbassa il corpo, scendi lentamente fino a quando le braccia sono a corto di estensione completa e ripeti.

Modifica: Se non hai ancora padroneggiato un pull-up, Coggan dice di iniziare con un pull-up orizzontale. Questo utilizza una barra inferiore da cui puoi appoggiarti all'indietro con entrambi i piedi a terra. Quindi, invece di tirare fuori tutto il tuo peso corporeo, stai sollevando un po 'del tuo peso corporeo e su un angolo. All'aumentare della tua forza, Cogan dice che puoi abbassare l'angolazione verso la barra (a piedi i piedi sempre più avanti) fino a quando non ti stai apportando dritto da esso e sollevando quasi tutto il tuo peso corporeo.

Completa da 2 a 3 set da 10 a15 ripetizioni

4. Supermani

Per principianti

"Mi piace questo movimento come un esercizio di attivazione della schiena, ma è anche fantastico perché può essere fatto quasi ovunque", afferma Harmison.

Come farlo: Sdraiati a stomaco e alza entrambe le mani ed entrambi i piedi stringendo i muscoli della schiena. Tieni questa posizione per un paio di secondi e poi rilassati. Per intensificare questo movimento, mantenendo la posizione di Superman disegna i gomiti verso la schiena. Ciò fornirà una contrazione più forte, afferma Harmison.

Completa da 2 a 3 set da 10 a15 ripetizioni

5. Estensione delle spalle

Per principianti

"Gli esercizi di estensione delle spalle aiutano a rafforzare un movimento molto funzionale della parte superiore del corpo che è alimentato dai lats in gran parte", afferma Coggan. "Se fatto correttamente, questo è un grande esercizio per isolare i lats in modo efficace."

Come farlo: Per completare questo esercizio avrai bisogno di una banda di resistenza che può essere girata attorno a un oggetto robusto o a una stazione di resistenza alla puleggia del cavo. In entrambi i casi, impostare la banda/puleggia a livello degli occhi. Iniziando in posizione eretta, piega leggermente in avanti dai fianchi con le braccia completamente estese davanti a te e leggermente più alte dell'altezza della spalla. Tenendo l'estremità della maniglia della fascia/puleggia, guidare i palmi verso i fianchi senza piegare i gomiti. Assicurati di concentrarti sulla spremitura dei tuoi lats piuttosto che flettersi con forza con le braccia, il che è un errore comune quando esegui questo esercizio. Restituisci lentamente le braccia davanti a te sotto controllo fino a quando non sono di nuovo al di sopra dell'altezza della spalla e ripeti per le ripetizioni.

Completa da 2 a 3 set da 10 a15 ripetizioni

Errori da evitare durante l'esecuzione di esercizi di lat

Quando eserci i tuoi lats, Harmison dice che vuoi mantenere una buona postura. Dice che vede sempre le persone eseguire esercizi di canottaggio con una schiena arrotondata. "Eseguire questo esercizio con una schiena arrotondata ha messo un individuo in una posizione compromessa che è altamente suscettibile alle lesioni", afferma Harmison. Coggan aggiunge che vede anche le persone enfatizzano eccessivamente i loro bicipiti quando mira a prendere di mira i loro lats. Invece di flettere eccessivamente al gomito, Coggan dice di riportare indietro i gomiti mentre si estende le spalle.