Questo allenamento cardio e forza cardio 2 in 1 farà bruciare il cuore e i muscoli

"Non stressarti", dice Poupard. “Se c'è una parte di ciò che sembra un po 'ingestibile ora, tutto ciò che devi fare è continuare a provare."

Pronto a dare una possibilità alle tue abilità? Segui il video sopra per conquistare questo passaggio Aerobics per principianti.

Un allenamento aerobico per principianti (con blocchi di forza bonus!)

Formato: Una sessione di sudore di 19 minuti con un riscaldamento cardio a gradini, un paio di blocchi di forza, una combo di aerobica a gradini e un tempo di recupero.

Attrezzature necessarie: Un passo e una serie di manubri da luce a medio

Per chi è questo?: Chiunque voglia far pompare il cuore con alcune combinazioni di gradini per principianti, oltre a ottenere una dose di allenamento per la forza a tutto il corpo.

1. Step Cardio Warm-up

1. Marzo in atto (30 secondi)
2. Aggiungi un alternativo toccando un piede sul passo alla volta a marzo (1 minuto)
3. Alterna un passo con un piede sul gradino e solleva il ginocchio opposto (30 secondi)
4. Continua a alternare i gradini, ma aggiungi le braccia: alza le braccia all'altezza del torace, portali davanti a te, quindi con i gomiti piegati riportali indietro mentre stringi le scapole (30 secondi)
5. Continua a alternare i gradini, ma invece di intensificare al centro del passaggio, spostati passando da un angolo all'angolo (30 secondi)
6. Torna al tap up alternato (30 secondi)
7. Torna al graffio alternato con il ginocchio (30 secondi)
8. Torna al passo in alternamento con gli ascensori del ginocchio nell'angolo (30 secondi)
9. Mentre fai un passo avanti nell'angolo, aggiungi un calcio anteriore con il ginocchio sollevato (30 secondi)
10. Riprendi il respiro e torna in centro con un marzo (30 secondi)
11. Fai una mossa a V, uscendo su entrambi i lati del gradino e tornando a terra con i piedi che si uniscono. (30 secondi)

2. Blocco di forza a

1. Tenendo i manubri allevati sulle spalle, i lati alternati mentre si fa un passo indietro con un piede in un affondo inverso e si gira verso il lato della gamba anteriore (30 secondi)
2. In piedi in una posizione della cerniera dell'anca con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate, il sedere spinti indietro e leggermente piegati, porta il gomito indietro in una fila a braccio singola una volta su ciascun lato, quindi solleva i bracci su e sul lato in una mosca inversa due volte (30 secondi)
3. Tenendo i pesi recisi sulle spalle, fai due squat a un tempo più veloce, quindi uno ha rallentato lo squat (1 minuto)
4. In piedi dritto con i manubri ai lati, piega le braccia sui gomiti in un ricciolo del bicipite, quindi ruota i polsi in modo da poter spingere i manubri sopra la testa in una stampa, quindi invertire la mossa (30 secondi)
5. Fai cadere i pesi e usando solo il peso corporeo, fai una gamba in un affondo laterale mentre si preme il sedere, quindi torna in piedi al centro e ripeti dall'altro lato (30 secondi)

3. Step Combo

1. Tocca il riscaldamento (30 secondi)
2. Fai un passo avanti con un ginocchio alto una volta su ogni gamba.
3. Passa ad ogni angolo e gira fuori con la gamba opposta una volta su ogni lato
4. Passa a un angolo e alza il ginocchio opposto tre volte.
5. Torna al centro e fai due passaggi V
6. Riprendi il respiro con tap up (30 secondi)
7. Ripeti la combinazione (passaggi 2-5) due volte, alternando la gamba di piombo e l'angolo in cui si fa passare in mossa 4
8. Prendi fiato con tap up e ginocchia (30 secondi)

4. Blocco di forza b

1. Metti le mani sul gradino e alza i piedi dietro di te in una tavola alta elevata
2. Solleva un braccio sopra la testa mentre ruoti in una tavola laterale
3. Torna alla posa della tavola
4. Abbassare in un push-up e sollevarsi nella tavola
5. Salta i piedi e alzati
6. Cambiare lati e ripetere due volte

5. Ripeti la combo del passaggio tre volte su ciascun lato

6. Raffreddare

1. Stai con le gambe a un paio di piedi di distanza e porta le braccia di lato. Sollevare un braccio su e sopra la testa, mentre ti pieghi sul lato opposto, creando lunghezza sul lato del corpo con il braccio sollevato. Hold (15 secondi).
2. Ruota il tuo corpo per affrontare la gamba del lato piegato e metti entrambe le mani sulla gamba che sei affrontato e cammina le mani lungo la gamba. Piega e raddrizza la gamba posteriore (15 secondi). Tornare al centro, quindi ripetere dall'altra parte.
3. Attieni le gambe più larghe, quindi scendi in uno squat a gambe larghe. Posiziona gli avambracci sulle cime delle cosce e sul roccia da un lato all'altro (30 secondi)
4. Raddrizza le gambe e arrotolati per tornare in piedi. Intreccia le dita dietro la schiena, pugni e apri il petto. Hold (15 secondi)
5. Rilasciare le braccia e oscillarle attraversando davanti a te (15 secondi)

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.