Questa tecnica di respirazione rafforza gli addominali senza fare un solo scricchiolio

La forza di base è essenziale per tutti i tuoi movimenti: è il tuo centro, dopo tutto e ha il grande compito di trattenerti in posizione verticale. E mentre potresti scegliere di eliminare alcuni scricchiolii o sudare attraverso una serie di plancia che si lavora per il gruppo muscolare, potresti anche fare alcuni esercizi di respirazione per la forza del nucleo, che coinvolgono praticamente zero movimenti.

Il tasto? Impegnarsi in respiri diaframmatici a base di pancia. "A differenza della respirazione poco profonda, quando solo il torace e le spalle si muovono ad ogni inalazione, con la respirazione profonda e diaframmatica, il busto e la cassa toracica si espandono in avanti, alla schiena e ai lati, allunga eccentricamente i muscoli addominali trasversali ogni volta Air in ", afferma Daria Einhorn, istruttrice di Pilates e specialista di esercizi correttivi. Spiega che questi respiri profondi allungano i muscoli nei tuoi abdonimis trasversali e nei tuoi obliqui, il che significa che stai rafforzando i muscoli profondi e laterali ogni volta che inspiri.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn è istruttore di Pilates e specialista di esercizi correttivi. Una ex modella, è anche una designer di abbigliamento per bambini.

A differenza dei tuoi modelli di respirazione, "dobbiamo concentrarci su respiri profondi, pieni e completo dentro e fuori", afferma Einhorn. Invece di inalare solo al petto e al collo (che è ciò che accade quando la maggior parte di noi respira regolarmente), la gabbia toracica, l'addome e il diaframma dovrebbero lavorare insieme per spostare l'aria dentro e fuori dai polmoni. Questo, a sua volta, tonifica i tuoi addominali.

"I muscoli addominali profondi sono i partner del tuo diaframma, quindi prima si allungano sull'inale, quindi si contraggono all'espirazione mentre il diaframma si rilassa", dice. "Se ottieni la corretta espansione dell'intera parete addominale, sarai in grado di mantenere un po 'di tensione di base attraverso un esercizio mentre respirano sia l'inalazione che l'espirazione."Aiuterà anche a proteggere la colonna vertebrale, il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena.

Secondo Einhorn, l'ideale è fare il respiro diaframmatico il più possibile. Oltre a rafforzare il tuo nucleo, la ricerca ha scoperto che questo tipo di respirazione profonda rilassa la mente, il corpo e riduce i livelli di stress, che è tanto più motivo per farlo regolarmente.

Esercizi di respirazione per la forza di base

Einhorn afferma che ci sono due modi per impegnarsi in questo tipo di respirazione di rafforzamento AB:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti entrambe le mani all'esterno della cassa toracica, dove si trova la linea del reggiseno inferiore. Respirare lentamente attraverso il naso, sentendo le costole ad espandersi sotto le mani mentre premi le costolette sul pavimento. Nota se le spalle si alzano verso le orecchie, non dovrebbero o se solo la pancia o il petto si alza. Quindi, espira attraverso la bocca come se stessi facendo esplodere un palloncino o espirare attraverso una cannuccia, sentendo come i muscoli addominali si stringono delicatamente e tirano dentro. Completa cinque cicli di respiro come questo.

2. Siediti comodamente su un sostegno o una coperta in modo che i fianchi siano più alti delle ginocchia. Avvolgi un cinturino da yoga o una sciarpa intorno alle costole. Inspirare attraverso il naso e lasciare che la cinghia diventi stretta tutt'intorno. Espira attraverso la bocca come se stessi facendo esplodere un palloncino o espirare attraverso una cannuccia e sentire la cinghia liberarsi intorno alle costole con l'obiettivo di perderlo completamente. Senti il ​​tuo addominali che si stringe delicatamente e l'ombelico tira verso la colonna vertebrale. Completa cinque cicli di respiro.