Questo allenamento ingannevolmente semplice mira * tutti * i muscoli nel tuo core

Benvenuti al secondo allenamento per la terza settimana di Well+Good's (Re) Capodanno Sfida! Per questo, Kara Liotta, direttore creativo di Flybarre, serve una routine ispirata a barre che aiuterà a scolpire una media sezione e tonica. Prima di saltare subito, però, ti incoraggia a mettere in pausa e pensare davvero ai muscoli che ogni mossa dovrebbe funzionare.

"Molte volte in cui le persone lavorano in core, il loro collo li disturba più del loro nucleo", afferma. “E quando ciò accade, non ottengono i benefici. Il tuo core dovrebbe supportarti. Dovresti sentire i muscoli contrarre. Va bene supportare la testa quando fai i diversi esercizi di seguito. Ascolta il tuo corpo."

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Core Crusher Workout

Fai l'intero allenamento una volta. Per questo, avrai bisogno di un po 'di spazio nella tua casa per diventare sudato, un miniband, un tappetino e un set di manubri da 3 a 5 libbre.

1. Plancia di rubinetto dell'anca con ginocchio

Fai 3 set di 10 ripetizioni per lato.

Inizia nella tavola dell'avambraccio. Assicurati che i gomiti siano impilati sotto le spalle. Corrente coinvolgente e mantenendo il torace quadrati a pavimento, immergi i fianchi verso il lato sinistro. Torna all'inizio. Disegna il ginocchio sinistro verso il tricipite sinistro, quindi torna a iniziare per un rappresentante.

2. Impulso dell'anca a gamba singola

Fai 3 set di 1 minuto per lato.

Inizia a sdraiarti sulla schiena con un piede a terra (caviglia sotto il ginocchio) e altri dritti con le dita dei piedi puntate al soffitto con un angolo di 45 gradi. Spremere i glutei e sollevare i fianchi 3 pollici dal pavimento. Pulse su e giù in questa posizione (senza toccare il sedere sul tappetino) per 60 secondi. Ripeti sul lato opposto.

3. Sollevamento della gamba laterale con impulso e cerchio

Fai 3 set di 1 minuto per lato.

Inizia in una tavola laterale modificata, con il ginocchio sinistro a terra sotto l'anca e il polso sotto la spalla. Solleva la gamba destra all'altezza dell'anca e posiziona la mano destra sul fianco superiore. Puntare le dita dei piedi mentre disegni piccoli cerchi in senso antiorario. Continua per 30 secondi. Ripeti sul lato opposto.

4. Miniband Squat to side Kick

Fai 3 set di 12 ripetizioni su ciascun lato.

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, con miniband sopra le ginocchia. Accovacciati, mantenendo il peso ai talloni. Ritorna contemporaneamente al supporto ed estendi la gamba destra di lato mantenendo il piede flesso. Torna dritto in squat per 1 ripetizione. Fare 12 ripetizioni; Ripeti sul lato opposto per un set.

5. Hollow Body Hold

Fare 3 set, attesa di 45 secondi (riposo 45 secondi tra ciascuno).

Inizia sulla schiena e tieni l'ombelico tirato verso la schiena. Guida la parte bassa della schiena nel tappeto. Solleva le scapole da terra e raddrizza le braccia (bicipiti vicino alle orecchie). Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi. Coinvolgi il tuo core per mantenere la posizione per 45 secondi.

Mantieni una buona cosa andare! Immergiti in tutto il programma di Capodanno di Well+Good (RE), compresi questi consigli pro per la costruzione della forza nel 2018.