Questo piano alimentare potrebbe aiutarti a battere il gonfiore seriamente

La cosa difficile dell'identificazione di alimenti alti FODMAP (che sarebbero i carboidrati a catena corta che sono difficili da digerire) è che si trovano in molti gruppi alimentari diversi, una frutta e verdura. Broccoli, cipolla, anacardi, barbabietole, funghi e anguria hanno tutti carboidrati a catena corta. I ricercatori hanno tentato di renderlo più semplice creando sei sottogruppi di classificazione: fruttosio (zucchero semplice spesso trovato nella frutta), lattosio (esattamente quello che pensi che sia), fruttani (trovati in molti grani a base di glutine), galattani (che si trovano nei legumi ) e polioli (un alcol di zucchero).

Alcuni esempi di alimenti alti FODMAP:

• Mele
• Aglio
• Camomilla
• Fagioli
• Asparago
• Cipolla

Come seguire una dieta a basso contenuto di fodmap

Scarlata dice che non ognuno ha un problema con tutti i diversi gruppi FODMAP, motivo per cui è importante lavorare con un nutrizionista per capire quali sono esattamente i tuoi cibi specifici. (Ci sono anche alcuni test a casa che possono aiutare con questo processo, anche se è ancora meglio lavorare con un esperto per capire le cose.)

"È un processo trifase", afferma Scarlata. "La prima fase è la fase di eliminazione in cui i pazienti rimuovono tutti gli alimenti FODMAP elevati dalla loro dieta."Dopodiché, ogni sottogruppo viene lentamente introdotto nella dieta, uno alla volta. In questo modo, sai se è il gruppo di lattosio che è un problema, il gruppo Fructans o uno degli altri.

E sì, questo è sicuramente un percorso migliore da percorrere che giocarci al sicuro ed evitare completamente i cibi in qualsiasi sottogruppo FODMAP: "Dato che le FODMAP si trovano in cibi innatamente sani, non vuoi limitare eccessivamente la dieta se non lo fai deve ", dice Scarlata. Evitare tutti gli alimenti FODMAP per sempre non è sicuramente l'obiettivo.

La terza fase sta mangiando ciò che vuoi evitando gli alimenti alti Fodmap che rientrano all'interno dei gruppi che erano un fattore scatenante durante la fase due.

Estenuante? Forse. Ma Scarlata dice che ne vale la pena. "Il novantanove per cento delle volte, i miei pazienti vedono [un cambiamento] entro pochi giorni", afferma. Il risultato è davvero così immediato, dice, e se ti attacchi nelle linee guida, durata da molto tempo.

Vivere la vita bassa FODMAP non deve essere difficile

Come qualcuno la cui ansia e nervi si manifesta decisamente nel mio intestino, ho deciso di dare la dieta a basso contenuto di fodmap. Certo, ho fatto esattamente quello che mi è stato detto non fare e tagliare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP senza passare prima la dieta alimentare di eliminazione, ma posso dirti che ho notato immediatamente una differenza. Non mi sentivo più gonfio nel tardo pomeriggio, come a volte lo faccio dopo pranzo, e il mio intestino è stato molto più calmo nel complesso.

Poiché identificare gli alimenti FODMAP elevati è così complicato, assicurati di aggiungere un segnalibro a un sito (o questo grafico piuttosto grafico) che descrive in dettaglio tutti gli alimenti FODMAP bassi e alti. (Ho fatto affidamento su Lowfodmap Central, creato da Nestlé-Yes, che Nestlé, ma è davvero semplice e informativo.) Renderà la vita molto più semplice quando passeggi i corridoi di Whole Foods o apri un menu nel tuo ristorante preferito. Punti bonus se sei in grado di memorizzare i DOS e non fare.

Una volta che sai quali categorie di alimenti FODMAP elevati sono scatenanti per te, saprai cosa evitare e quali sono i tuoi alimenti sostitutivi. Spero che ciò significhi che puoi salutarti per il gonfiore. Potresti perdere l'anguria o gli anacardi, ma sicuramente non ti perderai quella sensazione.

Originariamente pubblicato il 26 luglio 2016; Aggiornato il 31 maggio 2019.

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