Questo esercizio di rafforzamento del ginocchio può essere fatto su un tapis roulant in 5 minuti per una migliore mobilità e meno dolore

Dr. Kadar afferma che le differenze nella biomeccanica sono ciò che rende la camminata all'indietro più vantaggioso per le ginocchia. “Con gli attaccanti che camminano, stai avanzando una gamba alla volta, atterrando sul tallone e rotolando via il dito del piede. Durante la fase di swing dell'andatura, il ginocchio è piegato e le dita dei piedi vengono sollevate verso il tuo stinco ", dice. Per controllare questi movimenti, i quadricipiti e i flessori dell'anca contraggono concentralmente (accorciamento) per far avanzare la gamba e i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo eccentricamente (allungamento) per controllare l'atterraggio.

Tuttavia, queste contrazioni muscolari possono potenzialmente suscitare dolore al ginocchio.

"La contrazione concentrica dei quadricipiti e dei flessori dell'anca, insieme all'immobilità dei muscoli posteriori della coscia, è spesso ciò che provoca il disagio del ginocchio per le persone a causa di squilibri muscolari e indebite pressione sulle strutture", spiega DR. Kadar.

Ma cambiare la direzione del movimento cambia l'attivazione muscolare. "Nel camminare retrogrado, prima stai atterrando in punta. “La camminata retrograda richiede una maggiore estensione dell'anca e del ginocchio durante la fase di posizione e più flessione del ginocchio quando si raggiunge per fare i passi."

Quando cammini all'indietro, sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari, ma le loro azioni sono invertite: i quadricipiti e i flessori dell'anca si allungano, mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia si accorciano. Questo può mettere meno stress e forza di compressione sulle ginocchia.

Quindi, in che modo questo diminuisce il dolore al ginocchio?

Dr. Kadar afferma che molte persone con dolore al ginocchio hanno una gamma limitata di movimento nelle ginocchia, il che può compromettere i normali motivi di camminata e possono causare disagio.

La camminata all'indietro può aiutare a ripristinare un po 'di mobilità. "La natura ripetitiva e a bassa intensità del camminare all'indietro può migliorare l'estensione del ginocchio per le persone senza mettere molta forza o stress attraverso l'articolazione in modo che possa essere più comodo", DR. Kadar dice. “Quando cammini all'indietro, devi estendere il ginocchio più che se stavi andando avanti. Il quadricipite è responsabile dell'estensione del ginocchio e della forza di questo muscolo è la chiave per gestire e prevenire il dolore al ginocchio, specialmente nelle popolazioni con osteoartrite."

Crede che la camminata all'indietro su un tapis roulant possa essere una grande aggiunta ad altri programmi di rafforzamento per migliorare la mobilità, la forza e la funzione del ginocchio. Inoltre, dice che può migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio, un problema comune tra quelli con dolore al ginocchio.

Come camminare in sicurezza all'indietro su un tapis roulant

Puoi incorporare all'indietro camminando nei tuoi allenamenti come riscaldamento, cooldown o persino un'attività autonoma. Ma all'inizio potrebbe sembrare imbarazzante. Dr. Kadar condivide alcuni suggerimenti su come farlo in sicurezza:

1. Inizia con una velocità più lenta (da 1 a 2 mph) e mantieni i corrimano per l'equilibrio. Puoi lasciarli andare una volta che ti senti più a tuo agio.
2. Usa la chiave di sicurezza attaccando il cordino alla camicia ad altezza dell'anca. Questo fermerà automaticamente la cintura se si ottiene troppo lontano dalla console.
3. Inizia con 5-10 minuti e accumula gradualmente man mano che la tua resistenza migliora.
4. Pensa di tornare indietro con la gamba, atterrare in punta di piedi e rotolare verso il tallone prima di raccogliere l'altra gamba.
5. Concentrati sull'assunzione di passaggi pari, mantenendo la lunghezza del gradino uguale su entrambi i lati.
6. Coinvolgi i muscoli del core e rimani il più dritto possibile, evitando la tendenza a sporgersi in avanti.
7. Aggiungi una leggera pendenza man mano che si fa più forte per ottenere ulteriori benefici.
8. Se hai uno scarso equilibrio o non sei sicuro, chiedi aiuto a un allenatore qualificato per evitare lesioni.

Ma non dimenticare di camminare in avanti o altri allenamenti di forza. “Non camminiamo all'indietro per tutto il giorno (si spera)!"Dr. Note di Kadar. “La camminata inversa è uno strumento utile, ma non lo considero una sostituzione di un programma di rafforzamento adeguatamente strutturato. E ascolta sempre il tuo corpo e non spingere nulla che non si senta bene."