Trasforma cereali semplici in 5 cene sane di ispirazione indiana con questo piano di preparazione dei pasti

Continua a leggere per una settimana di idee sane per la cena indiana che possono essere fatte in anticipo:

Ingredienti da acquistare per le tue cene indiane a base vegetale:

Produrre

• 1 piccolo cavolfiore
• 2 cipolle di grandi dimensioni
• 1 sacca verdure miste
• 1 libbre. piselli congelati e carote
• 1 limone
• 2 pomodori
• 2 cetrioli
• 1 6 once. lattina di olive nere
• 1 melanzana media
• 1 pepe verde caldo
• 1 avocado (opzionale)
• 2-3 libbre. di verdure per la torrefazione, abbastanza per quattro tazze (come broccoli, patate dolci o peperoni)

Merci dispensa

• 1 5 once. può tonno
• 1/2 lb. miglio
• 1 sacca lenticchie gialle
• 1 14 once. lattina di fagioli neri
• aceto di vino rosso
• Cumino
• Zenzero
• Curcuma
• Foglie di baia
• Stick di cannella
• Grani di pepe

Carne e latticini

• 1 3-4 once. filetto di salmone
• 5 once. yogurt bianco
• Latte o alt-latte

Varie

• Salsa gochujang (o salsa barbecue)
• Salsa di soia
• Anacardi
• uva passa

Cosa avrai bisogno dal frigo/dispensa:

• Olio da cucina
• Olio d'oliva
• Sale marino
• Pepe nero
• Burro

Cosa preparare domenica per una settimana di cene sane indiane:

Ricetta 1: insalata di cereali calda con verdure arrostite

Consiglio di preparazione del pasto: Questo piatto a forno vegetale può fungere da cena per domenica sera, con gli avanzi salvati per l'uso per tutta la settimana. Fai prima la base di grano-Dal, quindi la userai effettivamente in questa ricetta e nelle seguenti.

ingredienti
Per la base di grano-dallo:
3 tazze di miglio crudo
1 tazza di lenticchie gialle (immerse per un'ora)

Per l'insalata con verdure arrostite:
1 14 once. lattina di fagioli neri
1/2 piccola testa di cavolfiore
6 tazze di verdure tritate a tua scelta di arrostire (i broccoli vengono utilizzati qui)
1/2 cipolla grande, tagliata a mezze lune, spesso 1/4 di pollice
2 cucchiai di Gochujang (salsa barbecue o anche il tuo condimento preferito in insalata a base di olio funziona)
3 cucchiaini di olio da cucina, diviso.
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaio di cumino macinato
1 limone, tagliato a metà
1 pomodoro (opzionale)
1 avocado (opzionale)
1 cetriolo, affettato in round spessi (opzionale)
Generoso pizzico di sale marino (opzionale)

Per la base di grano-dallo:
1. Metti miglio e lenticchie con quattro tazze d'acqua in una pentola grande.

2. Portare a ebollizione e quindi ridurre il calore a basso e cuocere per 20 minuti. Spegnere la fiamma. Non scoprire la pentola. Lascialo riposare per altri 20 minuti. Togliere dal fuoco fino a quando non è pronto per servire. Mettere da parte uno che serve da usare in seguito; Usa le restanti quattro porzioni per l'insalata di grano inferiore.

Per l'insalata di cereali caldi con verdure arrostite:
1. Preriscalda il forno a 400 ° F.

2. In una ciotola media, mescolare il gochujang (o salsa barbecue) con un cucchiaino di acqua e due cucchiaini di olio da cucina fino a quando non si combinano. Aggiungi le verdure tagliate e le cipolle a fette e mescola per rivestire.

3. Coprire una teglia o un vassoio con un foglio di alluminio e allargare le verdure rivestite in un singolo strato sul vassoio. Mettere in forno e cuocere per 10 minuti. Girali nel miglior modo possibile e cuocere per altri 5-7 minuti, fino a quando la maggior parte delle verdure si ammorbidi.

4. Mentre le verdure cuociono, scolare il liquido dai fagioli in scatola e sciacquare accuratamente.

5. Lancia i fagioli e cotti di cereali con l'aceto e un cucchiaino rimanente di olio in una ciotola capiente.

6. Conservare gli avanzi in un contenitore ermetico (la miscela di grano-Dal/fagioli in uno e le verdure arrostite in un'altra) in frigorifero per un massimo di una settimana.

Ricetta 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Consiglio di preparazione del pasto: Questo piatto è una variazione di Khitcheri, che è il cibo di comfort di riso e lenticchie dell'India. Bisi bele bhat significa letteralmente "lenticchie calda e zuppa appiccicosa."La ricetta seguente produce due porzioni. Goditi uno per cena stasera e salva l'altro per avere più tardi nella settimana.

ingredienti
1 porzione di cereali riservati
1/3 tazza di lenticchie
2 cucchiai di olio
1/2 cipolla grande, tritata grossolanamente
1 cucchiaio di zenzero
1 cucchiaio di cumino
1 cucchiaino di curcuma
1 pomodoro, tritato grossolanamente
2 tazze di piselli e carote congelati

1. Lavare le lenticchie e mettere in una pentola e coprire con almeno due tazze d'acqua. Portare a ebollizione e quindi coprire e cuocere per 20 minuti. Dovrebbero essere morbidi e spezzarsi quando schiacciati. Scolare, nel miglior modo possibile.

2. Scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungi cipolle e rosola fino a quando non è morbido e inizia a dorare, circa sei minuti. Aggiungi lo zenzero e qualsiasi polvere di spezie che stai usando e mescola per circa 30 secondi circa. Aggiungere la curcuma e i pomodori e mescolare per circa due minuti, fino a quando i pomodori iniziano a disintegrarsi. Aggiungi il Dal svuotato, mescola.

3. Aggiungi le verdure, mescola bene. Quindi aggiungere tre tazze d'acqua. Portare ad ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e cuocere per almeno 10 minuti, fino a quando le verdure si ammorbidiscono e la miscela è spessa e appiccicosa. Cuocere scoperto per altri 10 minuti fino a quando tutto si unisce. Sentiti libero di aggiungere acqua fino a ottenere la coerenza che desideri. Dovrebbe essere una miscela appiccicosa e stufata.

4. Spegnere il calore e aggiungere la porzione di grano-Dal riservato dalla ricetta sopra.

5. Servire la metà del porridge con kachumbar, una miscela di cetrioli tritati, cipolle a dadini e pomodori a dadini e una cucchiaiata di yogurt denso. Conservare il restante in un contenitore a tenuta d'aria in frigo per un massimo di una settimana.

Ecco come usare queste ricette per rendere le cene indiane facili a base vegetale per tutta la settimana:

Cena del lunedì: salmone grigliato a una panna e melanzane con cereali in stile indiano Pilaf

Avanzi: 1 Porta di cereali, salmone, melanzane grigliate

Nuovi ingredienti: Yogurt da 1/2 tazza (più 1 cucchiaio da mescolare con la salsa), 1 cucchiaio di gochujang (o salsa barbecue)

Un altro modo per usare il grano-Dal è combinarlo con salmone e melanzane, con una salsa saporita come condimento. Prendi una melanzana media e tagliala in strisce da 1/4 di pollice in senso longitudinale. Spegnere ogni lato delle strisce con olio d'oliva e posizionare su una padella. Cuocere per 10 minuti. Mentre la melanzana cucina, lava un filetto di salmone con 1 cucchiaio di gochujang e 1 cucchiaio di yogurt. Dopo 10 minuti, capovolgere le melanzane, quindi aggiungere il salmone nella stessa padella e arrostire per 12-14 minuti. Riscaldare i cereali per completare il pasto e top con una cucchiaiata di yogurt.

Cena del martedì: Pilaf in stile indiano

Avanzi: 1 servizio di cereali, 1 servizio di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 1 cucchiaio di burro, 1/4 di tazza di anacardi, 1 foglia di baia, 1/2 piccolo bastoncino di cannella, uvetta da 1/3 di tazza

Solo alcuni ingredienti di base rendono il gusto del grano completamente diverso. Scaldare il burro e un cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio fino a quando il burro si schizza. Aggiungi la foglia di baia, il bastoncino di cannella e le noci. Mescola delicatamente fino a quando non riesci a sentire l'odore della fragranza delle spezie. Aggiungi il grano cotto e le verdure arrostite, un po 'di sale e l'uvetta e getta tutto delicatamente fino a quando non viene riscaldato attraverso. In pochi minuti, hai una ciotola calda e confortante di Pilaf.

Cena del mercoledì: Pongal

Avanzi: 1 porzione di bisi bele cereali-bhat, 1 verdura arrostita

Nuovi ingredienti: 12 grani di pepe, 1 peperoncino verde, 1/2 tazza di latte (o alt-milk), pepe nero

Questo piatto è un indiano sul risotto. Rompi lo zenzero, il pepe in grani e il pepe verde in un mortaio e un pestello fino a quando non è una pasta molto grossolana. Riscalda un paio di cucchiai di burro e aggiungi la pasta di pepe di zenzero e mescola per circa 30 secondi, fino a quando sfrigola. Quindi, aggiungi il grano di Bisi Bele-Bhat rimanente. Aggiungere il latte e mescolare fino a che è liscio. Servilo con una porzione di verdure arrostite rimanenti.

Giovedì Cena: insalata di cereali di tonno

Avanzi: 1 Servire Grain-Dal

Nuovi ingredienti: 1 pomodoro, 1/2 una cipolla, 1 cetriolo, 1/2 tazza di yogurt, 1 lattina di tonno, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 tazza di verdure mescolate, 1/4 di tazza di olive nere

Questa cena, piena di grassi sani dal tonno e dall'olio d'oliva, si riunisce in circa due minuti. Basta mettere il tonno e i cereali in una ciotola, quindi gettali con olio d'oliva (e aceto e sale, se preferisci). Quindi, tagliare i pomodori, la cipolla e il cetriolo, quindi combinarsi con lo yogurt. Quindi servire prima mettendo i verdi in una ciotola da portata, seguita dalla miscela a grana tonno, quindi in fase di olive e miscela di pomodoro.

Cena del venerdì: melanzane arrosto e base di cereali

Avanzi: 1 servizio di cereali, 1 servizio di verdure arrostite

Nuovi ingredienti: 1 cucchiaio di salsa di soia

Usa l'ultimo dei cereali e le verdure arrostite per creare un antipasto di questo indiano. Basta mescolare i cereali e le melanzane con la salsa di soia. Non appena gli ingredienti sono caldi, la tua cena è pronta da mangiare.

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