ALLOUT GLUTE APPOGLIO 8 migliori esercizi per scolpire quei muscoli del sedere

La ragione? I glutei superiori più forti portano a una stabilità corporea più complessiva.

"Oltre a mantenere i nostri fianchi e stabili, i nostri glutei superiori hanno un lavoro molto importante nella nostra biomeccanica, stabilità e equilibrio complessivi", afferma Bianca Vesco, allenatore personale certificato con sede a Nashville. “Quando camminiamo e o corriamo, i nostri glutei superiori aiutano a stabilizzare il nostro bacino. Svolgono anche un ruolo fondamentale nel mantenere una parte inferiore del corpo efficiente e sicura."

Mentre tutti questi vantaggi sono fantastici, ce ne sono altri: noterai anche un bottino più sollevato e pronunciato, dice Roser.

Quali sono i tuoi obiettivi di allenamento per i tuoi glutei superiori?

Ora che conosci tutti i vantaggi di elaborare i tuoi glutei superiori, potresti sentirti desideroso di immergerti. Prima di farlo, prenditi un momento per considerare i tuoi obiettivi di glutei superiori. Vuoi tonificare, costruire muscoli, mantenere uno scaffale o costruire uno scaffale? Secondo Vesco, ti consigliamo di personalizzare la tua routine per adattarsi ai tuoi sogni di fitness. “Stai cercando di costruire massa muscolare e forza sollevando pesi pesanti?" lei chiede. “Stai correggendo uno squilibrio o riorganizzando un infortunio con una banda di resistenza?"In entrambi gli scenari, puoi aspettarti i benefici del glutei superiori. Il modo in cui lo va in giro differisce solo.

Rachelle Reed, PhD, un fisiologo dell'esercizio, si espande su questo, rilevando che a seconda del tuo obiettivo, il tempo, le durate del periodo di riposo e il volume di ogni esercizio di glutei superiori varieranno. "L'allenamento muscolare di resistenza, ad esempio, è in genere prescritto usando un carico più leggero, con un numero più elevato di ripetizioni (oltre 15 ripetizioni) e uno o due minuti di riposo tra i set", spiega. “Al contrario, l'allenamento dell'ipertrofia muscolare utilizza un carico da moderato a pesante con una leplici e da uno a tre minuti di riposo."

Quali esercizi posso fare per addestrare la parte superiore dei glutei?

Sebbene tu possa lavorare i tuoi glutei camminando, correndo e altri movimenti funzionali quotidiani, ci sono alcuni esercizi che possono davvero aumentare i guadagni del bottino. Con questo in mente, continua a leggere per 9 mosse di allenamento per glutei superiori che sicuramente faranno bruciare i panini.

1. Guscio di vongole

1. Inizia sul lato destro con le ginocchia piegate, appoggiandoti la testa sul braccio destro per sostenere il collo.
2. Tieni insieme i tacchi: dovrebbero toccarsi per tutto il tempo. Metti la mano sinistra sul bacino durante l'esercizio.
3. Senza permettere alla schiena di arcuarsi, solleva il ginocchio sinistro dal ginocchio destro e inferiore.
4. Fare 2 set di 25 ripetizioni.

2. Squat ricopichi

1. Inizia con le spalle indietro e il core impegnato.
2. Lascia cadere il piede destro in diagonale dietro il piede sinistro, mantenendo il piede anteriore puntato dritto davanti. Assicurati che il tuo ginocchio stia scendendo abbastanza lontano in modo che la coscia anteriore sia parallela al pavimento e che le ginocchia formino angoli di 90 gradi.
3. Tornare in piedi e ripetere per 3 set di 15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Sumo squat

1. Inizia a stare in piedi con i piedi leggermente più largo delle spalle e un leggero volto nelle dita dei piedi.
2. Siediti come faresti in un normale squat.
3. Lascia che le ginocchia tracciano diagonalmente verso la direzione delle dita dei piedi mentre si abbassa.
4. Torna indietro a Stand.
5. Fai 3 set di 12-15 ripetizioni.

4. Affonamento laterale

1. Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.
2. Fai un grande passo di lato con la gamba sinistra, piegando il ginocchio sinistro sopra le dita dei piedi, una leggera cerniera nella colonna vertebrale.
3. Premi il piede sinistro per tornare al centro dove hai iniziato.
4. Fai 12-15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato destro o vai avanti e indietro tra i lati.

5. Camminata in fase

1. Inizia con una fascia di resistenza attorno ai tuoi stinchi con una tensione che è comodamente impegnativa.
2. Metti i piedi la larghezza dell'anca e lascia cadere il corpo in una posizione tozzo come se fossi seduto su una sedia.
3. Passa il piede destro di lato in linea con l'altro piede. Fai un passo insieme e ripeti.
4. Fai 3 set di 15 ripetizioni in ogni direzione.

6. Squat anteriore di manubri

1. Tenere un manubrio in ogni mano, fino all'altezza della spalla.
2. Con i piedi circa la larghezza dell'anca, scendi nella posizione tozza.
3. Tornare in piedi.
4. Fai 3 set di 12-15 ripetizioni.

7. SUMO Deadlift

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle e una leggera gira in punta delle dita dei piedi, con le ginocchia piegate e spinte fuori dalla stessa angolazione delle dita dei piedi. Il busto dovrebbe essere un po 'più verticale di quanto non lo sia in un deadlift tradizionale.
2. Con il peso tra le gambe, piegati verso il basso per afferrarlo e salire lentamente per stare in piedi, attivando i glutei nel processo.
3. Abbassati lentamente di nuovo.
4. Fare 3 set di 15 ripetizioni.

8. Sollevamenti della gamba laterale

1. Sdraiati sul lato destro con i piedi accatastati uno sopra l'altro. Inclina la testa al braccio destro.
2. Tenendo le gambe dritte, solleva la gamba sinistra da terra senza lasciare che il bacino si inclina. Riportalo indietro.
3. Se hai difficoltà a impedire alle gambe di farti avanti, puoi appoggiarti a un muro e avere la vetta per le gambe superiore per correggere qualsiasi inclinazione del tuo corpo che potrebbe verificarsi.
4. Fare 2 set di 25 ripetizioni su ogni gamba.

8. Spinta dell'anca a gamba singola

1. Imposta una panca piatta, una scatola morbida (o divano se sei a casa) e mettiti sulla panca in modo che il fondo delle scapole sia sulla panca, i tuoi piedi sono sul pavimento. Il tuo sedere non dovrebbe essere in grado di toccare il pavimento qui.
2. Solleva una gamba da terra e spingi attraverso il tallone del piede che è a terra, mentre spingi i fianchi fino al soffitto stringendo le glutei.
3. Abbassa i fianchi di nuovo verso il pavimento.
4. Fai due set di 25 ripetizioni per lato.

Domande frequenti

Come faccio a dare una curva naturale al calcio della parte superiore?

Sii coerente e paziente. "Se stai cercando di costruire un calcio più forte e più muscoloso, ci vorrà del tempo", ammette Vesco. “Devi sollevare pesanti con un piano, devi mangiare di più per alimentare quegli ascensori, devi rimanere coerente in palestra e devi mostrarti grazia. Roma non è stato costruito durante la notte e nemmeno un bottino più grande!"

Come faccio a sapere se il mio allenamento di glutei superiori funziona?

Ricorda: i guadagni di glutei superiori richiedono tempo. In quanto tale, potresti sentirti come se il tuo duro lavoro non sia considerato molto, ma Vesco ci ricorda che ci sono studi che suggeriscono che una crescita ottimale del glutei può richiedere tra 18 mesi e due anni per testimoniare davvero. "Il lavoro non è mai finito e la coerenza ti dà sempre la possibilità di accelerare quel processo", aggiunge. “Tuttavia, la formazione per la vita è un per tutta la vita Viaggiare e prendersi cura dei tuoi glutei e la forza generale delle gambe è un modo sicuro per assicurarti di essere ancora forte e capace a 80 anni. Glutei forti, gambe forti, vita forte."

Puoi elaborare i tuoi glutei due giorni di fila?

TL; DR: dipende dal tuo livello di abilità e dalla forma fisica generale. "Esistono molti aspetti da considerare quando si discute del recupero dell'esercizio, tra cui il volume e la frequenza di allenamento o l'esercizio, un sonno adeguato, una corretta alimentazione, una periodizzazione dell'allenamento, i giorni di riposo e altro", spiega Reed. “Il recupero è una parte importante di un programma di allenamento e mira a ripristinare il corpo all'omeostasi (equilibrato) e si verifica durante il periodo al di fuori di una sessione di allenamento."

Con questo in mente, Reed dice che se sei nuovo all'allenamento di resistenza, e soprattutto se stai eseguendo grandi muscoli, esercizi multi-giunto come squat, affondi, deadlif e spinte dell'anca-un riposo da 24 a 48 ore Il periodo è l'ideale. "Fondamentalmente, monitora i tuoi livelli di dolore percepiti", afferma. “I DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) possono iniziare e durare ovunque da 24 a 72 ore o più a seconda di una varietà di fattori. Quindi, la soluzione migliore è iniziare lentamente e monitorare come ti senti. Dopo alcune sessioni capirai come sta reagendo il tuo corpo."

Una volta che hai avuto più esperienza con gli allenamenti di glutei superiori, Reed afferma che è del tutto bene addestrare back-to-back-se, consiglia ancora di cambiarlo per i guadagni più evidenti. "I programmi più efficaci mescoleranno diversi modelli di movimento, caricamento e altre tecniche per progredire in modo efficiente e sicuro", afferma. “Il punto principale da notare mentre vai per il guadagno del bottino sarà che si punta all'ipertrofia (aumento delle dimensioni/volume dei muscoli) e adeguato, ma appropriato per il tuo livello di fitness, il caricamento sarà molto importante."

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi per far crescere un culo?

Non c'è una risposta set. "Quante volte dovresti eseguire questi esercizi dipende da quanto pesantemente ti sollevi", dice Vesco. “I sollevamenti pesanti per la crescita muscolare e la forza dovrebbero essere fatti solo da una o due volte a settimana. È troppo difficile suggerire la frequenza con cui chiunque dovrebbe eseguire esercizi poiché abbiamo tutti corpi diversi con livelli di fitness diversi e obiettivi individuali."

Puoi cambiare la forma dei glutei attraverso l'esercizio?

Sì, ma ci vorrà del tempo. "Chiunque può cambiare la forma del loro sedere, ma dipende da quanto drastico vuoi che sia il cambiamento", afferma Vesco. “Tutti abbiamo i nostri obiettivi e standard, ma se il tuo obiettivo è far crescere un bottino più grande, devi concentrarti sull'intero retro, non solo sui glutei superiori. Costruire la forza nel gluteo maximus, Medius e Minimus ti porteranno lì molto più velocemente."

Inoltre, è importante non lavorare troppo i glutei nella speranza di risultati più veloci. "Devi sicuramente stimolare i muscoli per aiutarli a crescere, ma allenarli troppo può essere controproducente se non dai loro il tempo di riposare, riparare e ricostruire", dice Vesco.

Quali sono gli esercizi più inutili per costruire i tuoi glutei?

“Curli di bicipiti!"Vesco ride, scherzosamente. "La costruzione" può significare molte cose per molte persone, ma se vuoi effettivamente aumento Le dimensioni del retro, devi sollevare pesi pesanti in modo coerente."Mentre le bande di resistenza, i pesi alla caviglia e i contraccolpi possono essere utili nel tonificare la schiena, Vesco afferma che non funzionerà per aumentare la massa muscolare.

Ora, lavora il resto del tuo bottino con questo allenamento a banda di resistenza al glutei completi:

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