Cos'è la creatina e perché tutti in palestra prendono questo integratore vivace?

Esistono diversi tipi di integratori di creatina sul mercato, con il più comunemente usato (e raccomandato) la creatina monoidrata. Venduto in polvere e pillola, questo è il supplemento più ampiamente rivisto e studiato nella famiglia creatina. È probabile che questo sia il supplemento che il tuo influencer di palestra preferito sta prendendo quando dicono che stanno assumendo creatina.

I potenziali benefici dell'assunzione di creatina

La creatina fornisce un'esplosione di energia ai muscoli, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo e recuperare anche più velocemente. È più efficace per migliorare le prestazioni in sport ad alta intensità e di breve durata come PowerSlifting.

Il dietista registrato e il fondatore della Nutrition Lady Russender Powell afferma che la creatina è amata tra gli atleti delle prestazioni per i suoi effetti di potenziamento energetico.

"Semplicemente affermato, la creatina è un potenziatore di energia", osserva Powell. “Il tuo muscolo aumenta la sua capacità di fare più duro lavoro per gettare le basi per la massa muscolare. Questa capacità di fare un esercizio di intensità più alta può stimolare i muscoli a diventare più grandi e più forti."

Nel 2020, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha compilato tutte le letterature peer-reviewed e gli studi sull'uso della creatina e si basa che la creatina è il "supplemento nutrizionale ergogeno più efficace attualmente disponibile per gli atleti con l'intenzione di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e massa magra durante l'allenamento."

"Aiuta il tuo corpo a riciclare meglio l'energia", afferma Powell. “Questi atleti, o qualcuno che lavora molto, sono in grado di produrre più energia più velocemente con esso. Se stanno sollevando 500 libbre, non li esaurisce tanto se hanno la creatina in background."

La creatina è sicura da consumare?

La creatina monoidrata potrebbe essere solo il supplemento sportivo più studiato sul mercato; Tanto così, in effetti, che sia il Comitato Olimpico Internazionale che la National Collegiate Athletic Association consentono l'uso della supplementazione della creatina da parte dei partecipanti. L'International Society of Sports Nutrition è che non vi sono prove scientifiche che l'uso a breve o lungo termine della creatina provoca effetti dannosi sugli adulti sani (fino a 30 grammi al giorno, per cinque anni).

Mentre una moltitudine di studi che circondano l'utilizzo della creatina supporto secondo cui la creatina è perfettamente sicura per gli adulti sani da consumare, le persone che lottano con la funzione epatica e renale o hanno il diabete dovrebbe evitarne.

"È relativamente sicuro", afferma Powell, "ma se hai alcuni problemi renali o epatici sottostanti, può causare danni poiché i componenti contenenti azoto possono aumentare la domanda sui due. Qualcuno che ha cirrosi epatica, o malattia renale cronica, diabete o un fegato grasso, il loro fegato è già un po 'sfidato. Vuoi guardare davvero questi tipi di integratori perché possono essere un po 'troppo impegnativi per il nostro sistema."

Qualcosa da notare, tuttavia, è che come tutti gli altri integratori nutrizionali sul mercato, gli integratori di creatina non sono regolati dalla Food and Drug Administration. Quando consumi integratori, c'è sempre il caso che la qualità, la quantità e gli ingredienti nel prodotto non siano ciò che viene affermato sull'etichetta. Senza regolamentazione federale, corri il rischio di ingerire un prodotto che contiene ingredienti di riempimento che potrebbero influenzarti negativamente.

Powell dice che se hai intenzione di provare qualsiasi integratore sportivo, assicurati di acquistare da un marchio certificato da una società di terze parti come ConsumerLab o la Convenzione farmacopica degli Stati Uniti. Queste aziende eseguono test indipendenti per verificare la purezza e l'efficacia del supplemento.

"Sono quasi come revisori esterni", afferma Powell. “Testranno sostanze orribili e dannose nel prodotto. Anche le condizioni in cui è prodotto; È fatto in un ambiente pulito? Questo prodotto sarà efficace? Fondamentalmente tutto ciò che la FDA dovrebbe fare per gli integratori, queste parti lo fanno e ti daranno certificati per dimostrare che questo è stato testato per la purezza e gli standard di qualità."

Di seguito sono riportati due integratori di creatina che sono stati testati da società di terze parti e sono certificati NSF (National Sanitation Foundation) per la nutrizione sportiva.

Cose che devi sapere prima di prendere la creatina

1. Non ne hai bisogno per costruire muscoli

Mentre la creatina potrebbe aiutare alcune persone a raggiungere gli obiettivi delle prestazioni, non è davvero necessario per la costruzione di muscoli, afferma Powell. Il tempo in palestra aggiunto è ciò che rende la creatina un integratore efficace: quando i muscoli si stanno riprendendo più velocemente e hanno più energia, sei in grado di alimentare più allenamenti.

Quindi, se stai cercando di guadagnare un po 'di muscoli, inizia aggiungendo una maggiore allenamento di resistenza al tuo allenamento e mira a ottenere almeno 1-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

"Tutto ciò che metterà a risolvere il muscolo, quindi l'allenamento di resistenza, il sollevamento pesi, l'uso del tuo peso corporeo può aiutare", afferma Powell. “Il miglior costruttore muscolare è l'esercizio di resistenza che sta affaticato i muscoli per posare le basi per costruire la massa muscolare. Il duro lavoro è uguale alla massa muscolare. Se usi costantemente un gruppo muscolare, lo aumenterai, soprattutto se lo fai costantemente."

2. C'è un elenco di potenziali effetti collaterali, incluso il danno epatico e renali

Bloating, disidratazione, diarrea, alta pressione sanguigna, aumento di peso, danni ai reni e danni al fegato sono solo alcuni dei possibili effetti collaterali dell'assunzione di creatina. Mentre questi variano da persona a persona e dipendono dall'importo consumato, il rischio potenziale potrebbe non valere la ricompensa per te.

Come con qualsiasi integratore, Sempre Consulta il tuo medico prima di provarlo.

3. La creatina non è un collegamento e non è una pillola magica

Come con qualsiasi altro integratore, non diventerai magicamente più in forma per aggiungerlo nel tuo integratore giornaliero. Avrai bisogno di 7 a 28 giorni per vedere un cambiamento di energia e Powell avverte che l'uso di integratori come scorciatoia porterà solo alla delusione.

"Se prendi la creatina e non fai nulla, non farà nulla per te", dice Powell. “È un esaltatore di prestazioni destinato a qualcuno da esibirsi; Se ti siedi sul divano e pensi di ingrandire, non succederà. Non ci sono scorciatoie!"