Perché la bici recombente sottovalutata potrebbe essere la migliore macchina cardio per i principianti

Come iniziare sulla bici recumbente

Quindi ora che ho accuratamente entusiasta di questa macchina a basso rischio/ricompensa ad alta ricompensa, ecco alcune raccomandazioni chiave su come usarlo al meglio.

Impostare correttamente il sedile della bici

Per trovare la posizione corretta per il sedile della bici, metti un piede sul pedale e spingerlo via fino a quando va. Il tuo ginocchio dovrebbe avere solo una leggera piega; Assicurati che il ginocchio non sia bloccato, questo possa esercitare una pressione extra nell'articolazione del ginocchio.

Se non hai problemi dopo una manciata di sessioni, allora hai trovato la tua posizione ottimale. Tuttavia, se hai un po 'di disagio in corso, prova una posizione con leggermente più piega del ginocchio. Ogni corpo è diverso, quindi devi trovare ciò che funziona per il tuo.

Un piano di allenamento per biciclette recumbenti

Settimana 1: Per la prima settimana, vai per 20 minuti a una bassa resistenza. Il tuo livello di sforzo dovrebbe essere intorno a tre o quattro su 10 (dove 10 equivale al massimo sforzo). Fallo tre volte durante la settimana. L'obiettivo è semplicemente quello di abituarti alla bici.

Settimana 2: Se non hai alcun disagio dopo la prima settimana, aumenta il tempo a 25 minuti per la seconda settimana. Se hai un disagio, mantieni 20 minuti alla volta fino a quando non sei in grado di tollerare bene il movimento.

Settimana 3: Concetto simile alla seconda settimana: fintanto che non hai alcun disagio, aumenta l'allenamento da altri cinque a 30 minuti.

Settimane 4 e 5: Ora che siamo a 30 minuti, l'obiettivo è mantenere il tempo lì ma iniziare ad aumentare l'intensità. La resistenza fino al livello dello sforzo è un cinque o sei su 10.

Settimana 6 e oltre: Una volta che hai sei settimane, abbiamo altre opzioni per progredire perché il tuo corpo e la tua mente si sono adattati bene. È possibile implementare l'allenamento a intervalli ad alta intensità con la bici recumbenti o puoi mescolare i tuoi allenamenti con macchine più impegnative. Se scegli il primo, ecco un piano di intervallo semplice ma efficace:

• Riscaldamento di 5 minuti a un livello di sforzo di due su 10
• Intervallo di 1 minuto a sette sforzi su 10, seguito da 1 minuto di recupero a tre su 10 sforzi. Ripeti 10 volte.
• Cooldown da 5 minuti a un livello di sforzo di due su 10

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