Perché dovresti tenere i tuoi allenamenti meno di 60 minuti, secondo i formatori

Rachel MacPherson, un personal trainer certificato ACE con recensioni di palestra da garage, dice che dovresti tenere gli allenamenti meno di un'ora se controlli una di queste scatole: se sei nuovo a allenarti, se hai difficoltà a rimanere La tua routine di fitness, se stai a dieta, se hai problemi come periodi mancati, affaticamento, dolori articolari, malattie frequenti o difficoltà a dormire. "Se si verificano questi effetti", dice, "potresti sottolineare troppo il tuo corpo, causando interruzioni ormonali e sindrome da sovrallenamento."

Le donne in particolare dovrebbero essere consapevoli dell'intensità e del volume dei loro allenamenti. Quando si tratta di stress, sia le donne fisiche che mentali sono più sensibili alle questioni ormonali di OTS, afferma uno studio del 2017 pubblicato in BMC Sports Science, Medicine e Rehabilitation.

"Gli allenamenti, sebbene eccellenti per il sollievo dallo stress, possono anche aggiungere stress al tuo corpo, soprattutto se ti alleni per più di 60 minuti", afferma MacPherson. Questo perché gli allenamenti extra-lunghi possono aumentare i livelli di cortisolo. Sebbene il cortisolo sia un ormone benefico in piccole quantità, se fa sì che il tuo corpo sia in uno stato di stress elevato per troppo tempo, può danneggiare la tua salute, afferma Kelsey Martin, un personal trainer certificato con tempo di vita.

"Inoltre, allenarsi troppo a lungo può iniziare a abbattere il tessuto muscolare", aggiunge Martin. “Le donne in genere hanno ancora più difficoltà a costruire muscoli rispetto agli uomini a causa dei loro livelli più bassi di testosterone."

Quanto tempo dovresti allenarti invece

Per una salute e un benessere ottimali, le linee guida per l'attività fisica del CDC per gli americani raccomandano che gli adulti sani ricevano almeno 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di vigorosa attività fisica aerobica a settimana (o qualsiasi combinazione dei due), più Due giorni di attività di allenamento della forza. Può sembrare molto, ma il tuo tempo trascorso fisicamente attivo non deve essere fatto tutto in una volta. È meglio scomporlo in blocchi più piccoli diffondendolo attraverso cinque sessioni di 30 minuti a settimana, ad esempio, e consentendo al tuo corpo un sacco di tempo per riposare e recuperare.

Mantenere gli allenamenti nella gamma da 30 a 60 minuti può aiutarti a essere più coerente. "Sarai meno stressato, meno affaticato e in grado di gestire meglio le tue esigenze di recupero", afferma MacPherson. “Se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana, questo periodo di tempo più breve è perfetto per ottenere ancora molta attività pur essendo in grado di adattarsi meglio agli allenamenti."

Anche lavorare in soli 10 minuti di movimento nei giorni pieni di marmellata può avere grandi vantaggi, dal tuo umore alla tua funzione di memoria.

Non dimenticare le ore che non stai allenando

Mantenere gli allenamenti una lunghezza gestibile ti dà anche più tempo per concentrarti sul recupero tra ogni sessione. "Idratazione, elettroliti, nutrizione, sonno, recupero e stress fisico tutti i fattori della qualità dei tuoi allenamenti", afferma Denise Cervantes, ACE e personal trainer certificato NASM con Herbalife. “Quindi ascolta il tuo corpo e assicurati di riscaldarti e raffreddare correttamente."Invece di spingere duramente per più di un'ora, mantieni il tuo allenamento conciso in modo da poter dedicare più tempo a dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per ottenere il massimo dal tempo che trascorri a allenarsi.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato in Nutrienti, Il recupero post-esercizio è "vitale per l'equilibrio tra stress da allenamento e recupero fisico ... per massimizzare l'adattamento e le prestazioni nelle successive sessioni di allenamento."

Traduzione? Riposati, dormi bene e non spingerti oltre i tuoi limiti, specialmente nei giorni in cui non lo senti.