10 Vantaggi dei deadlifts, l'ultimo movimento multitasking per una schiena più forte, bottino e oltre

2. I stacchi promuovono i guadagni di bottino

Mentre i deadlift sono sicuramente un bruciatore a corpo pieno, sono molto efficaci per alcuni gruppi muscolari in particolare, incluso quelli che ti danno una pesca dall'aspetto vivace. "I muscoli primari [hanno funzionato] sono i tuoi muscoli posteriori della coscia, i tuoi glutei e il tuo nucleo, a seconda di come ti trovi", afferma Vicknair. Se sei annoiato con squat e affondi, i deadlift sono un modo efficace per portare il giorno inferiore a un livello più avanzato.

3. I deadlift possono essere utili per la perdita di peso

Come molte mosse di allenamento della forza, Vicknair afferma che i deadlift innescano la produzione di ormoni anabolici che bruciano il grasso nel corpo, in particolare quando si solleva pesante. Inoltre, uno studio del 2016 ha scoperto che i deadlift sono uno degli esercizi più efficienti che puoi fare da una prospettiva di potenziamento del metabolismo, dato che si arruola così tanti muscoli di grandi dimensioni.

4. I deadlift possono avvantaggiarci nella vita di tutti i giorni

Come lo spiega Vicknair, i deadlift sono una forma di fitness funzionale: i movimenti specchi che facciamo nelle nostre vite quotidiane e aiutano a rafforzare i muscoli associati a tali modelli di movimento. I stacchi imitano essenzialmente il modo in cui raccogliamo le cose e mettiamo le cose a terra. Quando aggiungiamo stacchi alle nostre routine di allenamento, questi movimenti diventano più sicuri e più facili nel tempo.

5. I deadlift possono essere adattati a tutti i livelli di fitness

Immagina un deadlift e potresti immaginare un bodybuilder che solleva un bilanciere gigante in palestra. Mentre questo è un modo per eseguire la mossa, non è necessario essere in grado di sollevare pesi pesanti per fare un deadlift in sicurezza. "I manubri sono un buon modo per aiutare a stabilire una tecnica per le persone che potrebbero non essere in grado di sollevare una barra da 35 o 45 libbre", afferma Vicknair. "Ho persino mostrato alle persone come deadlift senza pesi. E anche se sei un professionista a fare stacchi, dovresti sempre riscaldarti prima con una barra vuota."

Vicknair dice che la quantità di peso che qualcuno dovrebbe sollevare dipende dal tipo di corpo e dal loro genere. Se sei in grado di eseguire facilmente l'esercizio utilizzando un determinato peso, dice che puoi aumentare gradualmente il tuo peso di 5-10 libbre per set. Ma ogni volta che la tua forma inizia a soffrire o senti dolore, dovresti scendere di peso. "Se è un po 'arduo, stai bene perché stai costruendo muscoli", dice l'allenatore. "Ma se mai senti un pizzico o un dolore in qualsiasi esercizio che fai, devi fermarti e ottenere un aiuto professionale per assicurarti che il tuo modulo sia corretto."

6. Ci sono molte varianti di stacchi

Vicknair consiglia sempre di perfezionare la tua tecnica di deadlift di base prima di passare a una variazione più avanzata. (Di più su quello in un minuto.) Ma una volta che hai il movimento essenziale verso il basso, ci sono diversi modi in cui puoi modificarlo per colpire gruppi muscolari leggermente diversi.

• Deadlift rumeni: le gambe sono mantenute dritto per l'intero esercizio, dando ulteriore enfasi ai muscoli posteriori della coscia.
• SUMO Deadlift: "Puoi provare a fare un deadlift sumo in cui hai una posizione extra ampia. Questo funzionerà i tuoi quad e i tuoi muscoli posteriori della coscia più della schiena e del nucleo ", afferma Vicknair.
• Deadlift a gamba singola: "Puoi fare un deadlift a gamba singola, che è sicuramente un livello in aumento da un regolare deadlift", afferma Vicknair. "Stai spostando tutto il tuo peso da un lato, stai davvero coinvolgendo il tuo core e aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e il controllo del nucleo."
• Deadlift trap bar: "Un'altra opzione è un deadlift trap bar. Stai nel mezzo di [un bilanciere a forma di esagono], invece di avere [un bilanciere] di fronte a te, quindi aiuta con la tua stabilità di base più dei tuoi muscoli posteriori della coscia ", afferma Vicknair. "Ma il più delle volte, le persone non iniziano con una barra trap."

Pronto a laurearsi in un deadlift rumeno a gamba singola? Guarda questo video per assicurarti di farlo nel modo giusto:

7. Alcuni stacchi fanno molta strada

Se vuoi raccogliere i benefici dei stacchi, non devi inserirli in ogni allenamento. Vicknair dice che due volte a settimana è molto per coloro che si esercitano sei giorni alla settimana. "Se hai appena iniziato, potresti iniziare con un peso più leggero e fare 10 ripetizioni [al giorno]", dice. "Se vuoi costruire i muscoli ti alzerai più pesante e farai 3-4 colpi di 8 ripetizioni. Se stai cercando più pesi tonificanti o più chiari, puoi fare 2 round di 10 o 12."

8. I deadlift possono aiutare a rendere i tuoi allenamenti più consapevoli

Per tutti i benefici dei deadlift, c'è un aspetto negativo: ci sono molte parti in movimento all'esercizio ed è facile ferirti se il tuo modulo è spento. Allo stesso tempo, prestare molta attenzione al tuo corpo durante la mossa è un esercizio è la consapevolezza: può aiutarti a rimanere presente nel momento. Quindi su cosa, esattamente, dovresti concentrarti? "Ho notato che per la persona di tutti i giorni, la parte più difficile è capire che stanno incantati ai fianchi", afferma Vicknair. "A volte metto una mano sui fianchi per farli capire che le loro spalle e i loro fianchi si muovono allo stesso tempo ... le spalle non dovrebbero scendere oltre i fianchi."Vuoi anche assicurarti che i tuoi piedi siano saldamente messi a terra sul pavimento, il collo e la spina dorsale sono neutri e stai spremendo i glutei mentre ti alzi in piedi, aggiunge.

9. I deadlift possono aiutare a migliorare la densità ossea

Uno studio del 2011 ha scoperto che un regime di allenamento di resistenza di 6 mesi, che includeva deadlifs resultato in un miglioramento della densità minerale ossea negli uomini e nelle donne in età universitaria. Detto questa.

10. I deadlift possono radersi il tempo dalla routine di allenamento

Se hai solo il tempo di inserire alcune mosse nel tuo allenamento, i deadlift dovrebbero essere uno di loro, come menzionato prima, sono essenzialmente un allenamento per tutto il corpo in una mossa.

Ci sono molti benefici dei deadlift, ma qualcuno dovrebbe evitare questo esercizio?

Mentre la maggior parte delle persone può fare qualche versione di un deadlift in sicurezza, ci sono alcune eccezioni. "Se lotti con la mobilità della colonna vertebrale o dell'anca, questa non è una mossa in cui dovresti saltare direttamente", dice Vicknair. "Vieni a vedere qualcuno come me e ti faremo prima."Chiunque lotta con mal di schiena o lesioni dovrebbe anche consultare un professionista del fitness prima di tentare un deadlift o saltarli del tutto. "Ci sono molte altre mosse che puoi usare per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. I stacchi non sono il santo graal ", afferma Vicknair. Ma per coloro che possono farli senza dolore o tensione, i molti benefici dei deadlift meritano lo sforzo necessario per completarne uno.