11 modi in cui il tuo corpo ti sta dicendo che non stai mangiando abbastanza proteine

Detto questo, in generale, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) è determinata usando la seguente equazione: 0.36 grammi di proteine ​​moltiplicate per chili di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 130 libbre ha bisogno di circa 47 grammi di proteine ​​al giorno. È fondamentale notare che la ricerca suggerisce che dovremmo diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno piuttosto che avere molte proteine ​​contemporaneamente. "Questo rende più facile per i nostri muscoli ottimizzare la loro sintesi proteica", afferma Tamara Willner, Anutr, un nutrizionista registrato in seconda natura.

4 fonti proteiche sane

È anche importante mangiare proteine ​​da una varietà di fonti per assicurarti di consumare tutti gli aminoacidi. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietista sportivo e consulente per Egglife Foods, evidenzia i seguenti cibi integrali perché forniscono aminoacidi essenziali e una varietà di micronutrienti:

1. yogurt greco

“Lo yogurt greco contiene ovunque da 12 a 18 grammi per tazza da sei once. Lo yogurt greco è un'ottima opzione perché è in gran parte caseina, il che è più lento da digerire e ti tiene pieno per un periodo di tempo più lungo. Inoltre è ricco di calcio di costruzione ossea e spesso benefici batteri e colture attive note come probiotici-come bene."

2. Tempeh

“Tempeh ha 18 grammi di proteine ​​in una porzione da tre once. Realizzato in soia, questo cibo fermentato è ricco di proteine ​​a base vegetale. E grazie al processo di fermentazione, è anche una buona fonte di batteri benefici."

3. Salmone

“Ci sono 17 grammi di proteine ​​in una porzione di salmone da tre once. Il salmone non è solo carico di proteine, ma è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Questi acidi grassi omega-3 supportano il cuore, l'occhio, il cervello e la salute prenatale."

4. Carne di tacchino scuro

“Imballa di carne di tacchino scuro 24 grammi di proteine ​​in una porzione da tre once. La Turchia è consumata e ottiene poco riconoscimento, nonostante il fatto che la carne di tacchino scuro sia una grande fonte di proteine. Inoltre contiene anche più ferro della carne di tacchino bianco ed è un'ottima fonte di diverse vitamine, nonché zinco e selenio."

Trova le migliori fonti di proteine ​​vegane e vegetariane secondo un RD in questo video:

Quindi, quali sono i segnali che il tuo corpo potrebbe trarre vantaggio dal mangiare più cibi ricchi di proteine? Qui, 11 sintomi di carenza di proteine

La vera carenza di proteine ​​è rara negli Stati Uniti, data la disponibilità alimentare. In effetti, tutti gli esperti si sono consultati per questa storia concordano sul fatto che gli americani si incontrano in genere (e persino superano) la loro assunzione quotidiana raccomandata di proteine. "Un'eccezione sarebbe una carenza di proteina causata dalla sindrome da malassorbimento", afferma DR. Cole. “La sindrome da malabsorbimento è dove una persona consuma abbastanza proteine, ma non digerendo e assorbendo bene. Ciò è spesso causato da una carenza di enzimi digestivi come la pepsina e una carenza di acido cloridrico (HCl) nello stomaco, poiché entrambi sono necessari per la digestione delle proteine. Età e/o diete povere che sono ricche di alimenti trasformati sono cause comuni. Inoltre, l'uso dilagante di antiacidi nella società moderna abbasserà anche i livelli di HCL, compromettendo la digestione delle proteine."

Se sei preoccupato, potresti essere carente, Susan Greeley, Rd, un dietista nutrizionista e chef-instruttore registrato presso l'Institute of Culinary Education, evidenzia 11 sintomi di carenza di proteine ​​che potrebbero essere il modo del tuo corpo di dirti che potresti usare più proteine ​​in la tua dieta.

1. Guarigione a lenta ferita

“Le proteine ​​sono necessarie per la guarigione delle ferite e quando manca, la guarigione delle ferite è compromessa, la formazione di collagene è compromessa e le ferite possono anche peggiorare."

2. Sistema immunitario debole, come le infezioni frequenti

“È noto che la malnutrizione proteica compromette la funzione immunitaria. Il meccanismo per questo ha a che fare con i ruoli che gli aminoacidi hanno nel formare anticorpi-Aka-Aka e regolare le risposte immunitarie."

3. Perdita muscolare (sarcopenia)

“Questo è in genere legato all'età, ma può verificarsi a qualsiasi età a causa di malnutrizione, disturbi alimentari, malattie e così via. In generale, perdiamo la massa muscolare mentre invecchiamo. I requisiti proteici per gli adulti aumentano dopo i 70 anni ed è necessario anche esercizio fisico per aiutare a mantenere i muscoli."

4. Forza ossea indebolita

“Questo può portare a più fratture, in particolare negli anziani. La formazione, il supporto e la riparazione del collagene in varie fasi della vita sono compromessi dalla carenza di proteine, così come la massa muscolare, e i due lavorano insieme!"

5. La perdita di capelli

“Ciò può essere correlato allo stato del ferro, che è una carenza di micronutriente comune derivante da una mancanza di alimenti proteici nella dieta particolare carne e legumi."

6. Unghie fragili e pelle secca

“Tipicamente visto in carenza proteica più grave, ma non insolito anche negli anziani."

7. Aumento della fame e delle voglie alimentari

“Quando non si consuma abbastanza proteine, è comune avere voglie mentre il corpo innesca l'appetito per ottenere ciò di cui ha bisogno."

8. Affaticamento e debolezza

“La proteina è un macronutriente, il che significa che fornisce energia al corpo. Quando una persona è limitata proteica e calorica, la debolezza e la fatica spesso sono i primi segni."

9. Cambiamenti dell'umore

“La maggior parte delle persone ha sentito parlare di almeno un aminoacido, triptofano, in quanto è un precursore del neurotrasmettitore, serotonina. Sono anche necessari altri aminoacidi per produrre neurotrasmettitori. Se privato delle proteine, la fornitura di aminoacidi è limitata e/o carente e influisce negativamente sulla nostra funzione cerebrale limitando la capacità del corpo di sintetizzare i neurotrasmettitori."

10. Scarsa crescita (nei bambini)

“Muscoli di costruzione simili a funzioni strutturali, formando collagene, ossa, denti e così via e tutte le altre funzioni delle proteine ​​sono gravemente compromesse nella carenza di proteine ​​nei bambini."

11. Sonno povero o insonnia

“Ancora una volta correlati agli studi di triptofano di aminoacidi hanno dimostrato che l'aumento dell'assunzione di triptofano ha migliorato il sonno negli adulti con disturbi del sonno."

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