4 variazioni di affondo che ti aiuteranno a bruciare la parte inferiore del corpo migliorando la mobilità

Pronto ad aggiungere altri affondi nei tuoi allenamenti? Continua a leggere per quattro variazioni di affondo più i benefici e gli errori della forma da cercare.

4 variazioni di affondo da provare

"Aggiungi affondo alla tua giornata per le gambe o alla routine del corpo completo per aumentare la forza unilaterale delle gambe e per mescolare le cose. Abbinato a alcuni esercizi aggiuntivi, sarai sulla strada per un nucleo e le gambe più forti ", afferma Kendter. Le variazioni di affondo di seguito da Kendter sono ordinate dal più semplice al più duro, quindi assicurati di padroneggiare le mosse più facili prima di avanzare a quello più difficile.

1. Lunge inverso

"Questi sono ottimi per colpire la catena posteriore (in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia) e consentono un tronco più avanti. Un altro vantaggio è che hai un bel tratto nei flessori dell'anca ", afferma Kendter.

Come farlo: "Inizia in piedi in piedi con i piedi uno accanto all'altro. Passa il piede sinistro indietro e piega la gamba destra fino a quando la coscia è circa parallela al pavimento. Stai e riporta il piede sinistro vicino alla tua destra. Una volta completato un set, ripeti dall'altra parte."

2. Squat diviso bulgaro

"Lo squat diviso bulgaro rafforza i muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e come esercizio a una gamba, il tuo core è costretto a lavorare in overdrive per mantenere l'equilibrio. Uno squat diviso bulgaro (o squat diviso elevato posteriore) pone più enfasi sulla gamba anteriore rispetto ad altre varianti di affondo e ti consente di raggiungere una profondità maggiore di uno squat a gamba singola, che richiede flessibilità nei fianchi ", afferma Kendter.

Come farlo: "Per questo, avrai bisogno di una scatola o di un oggetto che riguarda l'altezza del ginocchio. Inizia in piedi circa due piedi davanti a esso. Sollevare la gamba e riposare i lacci del piede sul gradino. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora a parte la larghezza delle spalle e il tuo piede davanti dovrebbe essere abbastanza lontano davanti alla panchina dove puoi affondare comodamente. Mentre coinvolgi il core, rotola le spalle indietro e giù e sporgi leggermente in avanti in vita, iniziando a abbassare, piegando il ginocchio. Quindi usando la potenza dai tuoi quad e dai muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi."

3. Affonamento laterale

"Invece di muoverti in avanti e indietro, ti muoverai da un lato all'altro. Questo esercizio consente di allenarti in diversi piani di movimento che aiuteranno la forma fisica totale del corpo. Mira a glutei, gambe, adduttori e rapitori dell'anca, incluso il "gluted med" che a volte può non essere allenato ", afferma Kendter.

Come farlo: "Se stai provando questo per la prima volta, prova prima un affondo stazionario", dice Kendter. "Inizia in una posizione ampia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca, dita in avanti. Piega una gamba, spingendo indietro i fianchi e appoggiati all'affondo, mantenendo l'altra gamba dritta. Tieni i piedi piatti e il peso nel tallone della gamba piegata, con i fianchi. Spingi attraverso quella gamba per arrivare alla tua posizione di partenza."

Dopo aver inchiodato quella mossa, è tempo di pensare di passare a un affondo laterale più dinamico. "Inizia con i piedi uno accanto all'altro. Fai un grande passo a destra, abbassandosi immediatamente in un affondo, affondando i fianchi come fatti in precedenza e piegando il ginocchio destro per tracciare direttamente in linea con il piede destro. Mantieni la gamba sinistra dritta, con entrambi i piedi che puntano in avanti. Spingere il piede destro per raddrizzare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza."

4. Affondo camminante

"Questa mossa rafforza i muscoli delle gambe e il nucleo, i fianchi e i glutei", afferma Kendter

Come farlo: "Stare in posizione verticale, piedi insieme, nucleo stretto con le spalle indietro e giù. Fai un passo avanti controllato con la gamba destra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia a circa 90 gradi. Va bene avere una leggera inclinazione in avanti, mantenendo la colonna vertebrale in neutro. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo, litigandolo e il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con le dita dei piedi. Premi il tallone destro nel terreno e spingi via con il piede sinistro per portare la gamba sinistra in avanti, facendo un passo con il controllo in un affondo dall'altra parte."

Errori di forma comune da cercare

La buona forma è la chiave per fare un passo in modo efficace e sicuro, che tu stia facendo la mossa di base o una variazione. Innanzitutto, assicurati di guidare dalla gamba anteriore quando ti lanci. "Ecco dove dovrebbe essere il peso, quindi vogliamo assicurarci che non stiamo spostando indietro, inarcando la parte bassa della schiena o rendendo la gamba posteriore più dominante di quanto dovrebbe essere", afferma Kendter.

Assicurati anche di iniziare ogni affondo con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca per aiutarti a bilanciare. "È anche comune per le persone affondare con i piedi troppo vicini alla loro linea centrale, il che renderà difficile l'equilibrio", spiega Kendter.

Kendter dice anche di essere consapevole delle tue ginocchia e cercare di evitare qualsiasi collasso o affondamento verso l'interno.

"Un errore comune sta permettendo al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno. Mentre si affolla, assicurati che il ginocchio anteriore stia monitorando le dita dei piedi o dei lacci ", consiglia Kendter. La tua postura e il tuo core ti aiuteranno anche a padroneggiare un affondo e attivare tutti i muscoli giusti, quindi cerca di non ingannare e mantieni il tuo core fidanzato. "Evita di arrotondare le spalle, permettere alla pancia di crollare o di iperestensione della parte posteriore. Vuoi tenere una schiena ferma, neutra con le spalle indietro e giù, petto e fianchi quadrati e il core stretto ", osserva Kendter.

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