7 Esercizi per manubri principianti che lavoreranno tutto il corpo nel tuo salotto

Per aiutarti a lavorare una serie di pesi nella tua normale routine, scorrere per alcuni dei migliori esercizi per manubri per principianti che puoi fare a casa per lavorare tutto il tuo corpo in un singolo allenamento. Ma ricorda: "Basic" non significa necessariamente "facile", il che significa che sentirai il manubrio bruciare in pochissimo tempo.

1. Piegato alla riga

Prendi un manubrio in ogni mano e piega le ginocchia con i piedi di distanza dalla larghezza dei fianchi. Spingi indietro i fianchi e rotola indietro le spalle per piegare la parte superiore del corpo (mantenendo la colonna vertebrale) e tira le braccia con i gomiti a 90 gradi fino a quando i pesi sono paralleli ai fianchi. Strizza le spalle nella parte superiore della mossa, quindi abbassa lentamente le braccia per iniziare.

2. Curl di manubri alternati

Questa mossa è una due a uno che mira alle braccia e alle spalle. Alzandosi dritto con un manubrio in ogni mano, piega i gomiti per arricciarsi i pesi fino alle spalle (assicurati di tenere i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti incollati ai lati mentre si arriccia). Quindi, ruotare le braccia in modo che i palmi si trovino l'uno all'altro e premi i pesi sopra la testa mentre torci le braccia in modo che i palmi facciano in avanti. Invertire lentamente la mossa per tornare per iniziare.

3. Aumento laterale di manubri

Bersaglia i tuoi deltoidi con questa mossa, che prevede la raccolta di una serie di manubri di lato fino a quando non sono paralleli alle spalle, creando una forma "t" con il tuo corpo. Assicurati di coinvolgere il tuo nucleo e i glutei mentre ti muovi e inizia con pesi leggeri fino a quando non padroneggi il movimento lento e controllato della mossa.

4. Squat calice

I pesi non sono riservati per lavorare le braccia e le spalle, puoi usare anche esercizi per il manubrio per colpire la parte inferiore del corpo. Tenendo un singolo peso medio-medio con un'estremità in ogni mano, in basso in uno squat fino a quando il sedere è leggermente sotto le ginocchia. Salite attraverso i talloni per tornare a stare in piedi, stringendo i glutei mentre raggiungi la parte superiore della mossa. Assicurati di mantenere il petto orgoglioso e gli occhi alzati per mantenere la forma corretta.

5. Affonamento inverso ponderato

Calci i tuoi affondi di una tacca aggiungendo un po 'di peso nel mix. Tieni un manubrio in ogni mano e fai un grande passo indietro con una gamba. Scendi nell'incollaggio, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga dietro le dita dei piedi, quindi guida attraverso il piede anteriore per tornare per stare in piedi e ripetere dall'altra parte.

6. Dumbbell Wood Chop

Puoi usare manubri per lavorare il tuo core. Questa mossa prevede la torcere attraverso gli addominali e gli obliqui per aumentare un peso sopra la testa e imita l'atto di tagliare il legno. Tieni la parte superiore di un peso in entrambe le mani su un lato del tuo corpo, quindi stabilizza il tuo nucleo mentre giri per raggiungerlo sopra la spalla opposta (come se stessi oscillando un'ascia). Quindi, scorrelo di nuovo verso la posizione di partenza mentre ruoti attraverso i piedi.

7. Deadlift a gamba singola

Questa mossa dominante e unilaterale dominante e unilaterale si rivolge ai fianchi e ai glutei da un lato alla volta. Tenere un peso in una mano e stabilizzati con il piede sul lato opposto. Piega il ginocchio in piedi e abbassa lentamente il peso verso il pavimento (mantenendo il petto orgoglioso, dietro piatta e fianchi quadrati) mentre il piede sullo stesso lato del tuo peso dietro di te. Attiva la tua gamba "galleggiante" per tutta la mossa flettendo il piede, il che ti aiuterà a accendere i glutei. Attraversa la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza e tenere traccia del movimento con lo sguardo per mantenere la forma corretta.

Un altro modo per aggiungere pesi alla tua routine? Con il tuo allenamento HIIT. Quindi prendi i tuoi manubri e segui la serie qui sotto.

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