9 Esercizi di rafforzamento dell'anca che rendono più facile il movimento della vita *

Mentre atterri, dice di allungare la mano attraverso il tuo corpo con il kettlebell verso il piede destro. “Spingere immediatamente la destra e oscillare lateralmente il kettlebell mentre porti il ​​ginocchio destro in un equilibrio di 90 gradi. Quindi, ripeti ", consiglia. Quando lo fai, dice di "Sii consapevole dell'aereo stai prendendo il tuo kettlebell; Se è troppo pesante, esercitati prima senza peso fino a quando non hai la forma. In secondo luogo, ricorda di raggiungere abbastanza lontano da poter ancora prendere l'equilibrio e spingere da terra per tornare indietro."Se raggiungi troppo lontano, ti ritroverai fuori equilibrio, il che renderà difficile tornare alla sospensione di 90 gradi.

Sollettini idranti da tavolo

Pronto per una rivelazione sbalorditiva? Questi movimenti sono in realtà mandato di terra per i fianchi forti e sani. Per eseguire il movimento, sali a quattro zampe e solleva una gamba alla volta sul lato e fino alla spalla alzata. Tieniti per alcuni secondi prima di abbassare la gamba e ripetere il movimento. Per un movimento avanzato, l'istruttore FlyBarre Brian Slaman dice di "annidare un leggero peso dietro la gamba di lavoro e impegnarsi in 20 ripetizioni per lato."Per evitare lesioni, consiglia di immaginare di guidare il movimento con il ginocchio, non il piede. "Mantieni la spina dorsale lungo ed evita di scricchiolare la vita o il lato dondolo da lato all'altro", spiega. “Mantieni la parete addominale impegnata in modo che la parte bassa della schiena non sia coinvolta."

Serie di squat dinamici

"Gli squat sono un ottimo modo per migliorare la mobilità mentre rafforzano i glutei e i quadricipiti", afferma Pure Barre Manager dello sviluppo della formazione e la Kinesiologa di Barre Rachelle Reed. Il trucco è perfezionare la forma per migliorare la tua agilità dell'anca. "Porta i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi dritti", guida Reed. “Raggiungi le braccia per le orecchie, accovacciati e, mentre sollevi, tira il ginocchio destro verso la spalla e raggiungi le braccia destro giù e a destra."

Ripeti questo processo per due set di 15 ripetizioni, alternando le gambe mentre procedi, quindi seguilo con due set di squat con entrambi i piedi piantati saldamente a terra. "Tenere la posizione di tozza più bassa e raggiungi le braccia in alto per 15 secondi", istruisce Reed. “Coinvolgi gli obliqui e i rotatori esterni dell'anca per sollevare il ginocchio verso la spalla. Il tuo sedile si sposterà leggermente verso il fondo dello squat. Immagina di stare di nuovo su una sedia."Se inizi a sentirti sbilanciato, presta molta attenzione ai talloni e premerli nel terreno mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.

Sweep laterale della gamba

Ah, uno dei miei mosse preferite di Megaformer Pilates. SLT Manager delle operazioni di istruttore Melody Davi dice di sdraiarsi su un fianco con il braccio inferiore dritto e il ginocchio inferiore piegato a 90 gradi. Sul megaformer, usa da tre a cinque sorgenti e fai il piede attraverso il piede; Sul pavimento, prova a usare un peso alla caviglia leggera. "Estendi la parte superiore, la gamba di lavoro direttamente davanti all'anca (il tuo corpo dovrebbe fare la lettera 'l')", istruisce Davi. “Mantieni la gamba di lavoro dritta leggermente più alta dei fianchi e spazzala lentamente fino a quando il tallone non è un pollice dietro di te."Da lì, tira indietro la gamba per iniziare e ripetere il movimento spazzato per 90 secondi prima di finire con un impulso di 30 secondi. Quindi, passa all'altra gamba.

Abduzione della gamba laterale

Ancora un altro movimento di glutei classici che aiuta anche ad aprire i fianchi. "Posiziona una fascia di resistenza attorno alle caviglie e sdraiati su un fianco, con i fianchi, il busto e le spalle in linea ", istruisce Slaman. “Allunga lentamente e solleva la gamba superiore, leggermente sopra il livello dell'anca superiore. Tieni in cima per due a tre secondi prima di riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza."Ripeti questo movimento per un minimo di 20 ripetizioni per lato. Per evitare lesioni, Slaman dice di "disegnare gli addominali dentro e lontano dal pavimento e creare una leggera curva nella gamba di supporto (quella più vicina al pavimento) per stabilizzare il tuo corpo."

Estensione in affluenza

Abbraccia la tua ballerina interiore per un esercizio d'anca che sembra così buono. "Le estensioni aiutano a rafforzare i muscoli interni ed esterni della coscia, sfidandoti anche a migliorare il tuo equilibrio ", spiega Reed. “Stai un paio di pollici davanti a una barre o un bancone, con le spalle alla barre o al muro. Posiziona le mani e leggero sulla barre o sul muro dietro di te. Metti insieme i tacchi e le dita dei piedi. Estendi la gamba destra verso l'altezza dell'anca e punta le dita dei piedi. Coinvolgi gli addominali inferiori per mantenere una colonna vertebrale neutra. Abbassa la gamba per toccare il pavimento, quindi sollevalo di nuovo."Cycle attraverso il movimento per due serie di 15 ripetizioni. "Dopo il set finale, tieni la gamba ancora al punto più alto per 15 secondi", sfida. “Cerca di raggiungere una o entrambe le armi in avanti per sfidare il tuo equilibrio. Commuta le gambe e ripeti."

Largo secondo

Aka uno squat di sumo, questa posizione ampia è un punto fermo nelle classi di Pure Barre. "Si rivolge alle cosce interne ed esterne e aiuta a rafforzare i fianchi, sfidando al contempo i muscoli del tuo core e della schiena per mantenere un torace orgoglioso", afferma Reed. Per perfezionare il movimento, scendere i piedi più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente. "Piega le ginocchia, affondando il sedile verso il livello del ginocchio", istruisce Reed. “Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare un arco nella parte bassa della schiena. Alternate sollevando i tacchi per venire alle dita dei piedi, mentre tieni il sedile basso."Ancora una volta, fallo per un minimo di due serie di 15 ripetizioni. Durante tutto il processo, la cosa più importante è assicurarsi che le ginocchia rimangano impilate sulle caviglie, in quanto ciò impedirà il disallineamento e il potenziale lesione.

Sollevamenti di gamba supina

Tutti salutano i flessori dell'anca. "Tendiamo a confondere alcuni esercizi addominali per i movimenti che stanno effettivamente affrontando i nostri flessori dell'anca, come sollevamenti di gambe supini o sdraiati sulla schiena, sollevando e abbassando una gamba o entrambe le gambe alla volta", afferma Cohen. “Mentre ovviamente questi movimenti richiedono e costruiscono la forza addominale, aumentano anche la nostra gamma di flessori alla moda e la flessibilità e contribuiscono a una doppia sensazione di forza e apertura nel nostro corpo giorno per giorno."

Passeggiate laterali fasciate

Pronto a far bruciare i fianchi (e il bottino) nel modo migliore? Posiziona una fascia di resistenza leggermente sotto le ginocchia e mettiti con le dita dei piedi rivolte in avanti, leggermente più larghe dei fianchi. "Esegui uno squat tradizionale, tenendo in fondo", istruisce Slaman. “Mantenendo una tensione costante sulla banda, fai cinque passi larghi di lato."Dopo aver completato il set, stare per ripristinare e ripetere a sinistra. "Per una sfida avanzata, avvicina la band alle caviglie", afferma Slaman, osservando che questo ti farà fare un passo avanti per mantenere la tensione sulla band. Per prevenire lesioni e beneficiare dei fianchi, dice di trattenere la maggior parte del tuo peso verso i talloni, non le dita dei piedi. "Mantieni un torace orgoglioso ed evita di arrotondare le spalle in avanti", guida Slaman. “Non lasciare che le ginocchia fossero a causa della resistenza della banda."

Preoccupato che i tuoi fianchi siano troppo stretti per provare queste mosse? Prova ad aggiungere alcuni degli apri alla moda preferiti di Jessica Biel per combattere la tenuta con la tua routine. E, qualunque cosa tu faccia, non dimenticare di allungare i flessori dell'anca in seguito!