Un miglior dietista rompe ciò che significa veramente seguire una dieta sana a base vegetale

2. Frutta

Allo stesso modo, Hever dice che la frutta su tutta la linea fa parte del cibo a base vegetale. Proprio come con le verdure, nessuno è vietato.

3. Cereali integrali

I cereali integrali descrivono cibi a base di orzo, avena, sorgo, grano saracero o grano. Alcuni oggetti popolari di cereali integrali che probabilmente hai nella tua dispensa in questo momento: riso, farina d'avena, pasta di grano integrale e pane integrale.

4. Legumi

Le legumi si riferiscono a semi che crescono nel loro baccello e, sono probabili, sono già parte dei tuoi pasti, che tu lo riconosca o no. Alcuni esempi di legumi includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

5. Noci e semi

Noci e semi di tutti i tipi sono inclusi in un piano alimentare a base vegetale, tra cui i burri e i semi.

6. Erbe e spezie

Non solo tutte le erbe e le spezie fanno parte del cibo a base vegetale, ma la loro inclusione nei pasti le rende immediatamente più sane. Hever incoraggia fortemente incorporarli nei tuoi piatti come un modo semplice per elevare sia il gusto che il valore nutrizionale dei pasti.

In termini di alimenti off-limits, Hever afferma che lei considera tutto ciò che non fa parte di una pianta non far parte del piano alimentare. Per lei, questo include carne, piatto, uova e latticini.

Tuttavia, dice che ciò che distingue a base vegetale oltre ad essere vegano o vegetariano è che non è una mentalità completamente o niente. "Idealmente, gli alimenti degli animali sono ridotti al minimo, ma se guardi le regioni della zona blu, che sono parti del mondo in cui le persone vivono regolarmente in modo sano per avere più di 100 anni, hanno una piccola quantità di prodotti animali inclusi nelle loro diete" dice. Quindi, sebbene non siano al centro di una dieta a base vegetale, c'è ancora qualche piccolo spazio per gli alimenti per animali se scegli di mangiarli.

Poiché i prodotti animali non sono le attrazioni da protagonista di una dieta a base vegetale (e quindi ne stai mangiando meno, se non zero), Hever dice che ci sono alcuni nutrienti importanti che vuoi dare la priorità poiché sono più difficili da ottenere dalle piante. Uno è la vitamina B12. "Molti cereali e latte da noci sono fortificati con questo nutriente, ma se hai difficoltà a consumare 200 microgrammi al giorno, potresti voler considerare un integratore", dice. Acidi grassi omega-3 che aumentano il cervello e salutare per il cuore, che si trovano spesso nei pesci, sono un'altra area che i mangiatori a base vegetale dovrebbero dare la priorità. I prodotti di pesce vegani stanno iniziando a includere di più gli omega-3 e ci sono alcune fonti omega-3 a base vegetale come olio di ahiflower, chia e semi di lino.

Quali sono i benefici di una dieta a base vegetale?

Hever raccomanda uno stile di vita a base vegetale per letteralmente tutti, indipendentemente dall'età, dal sesso o dal livello di attività, anche se seriamente gli atleti possono vivere una vita sana a base vegetale. Se scegli di farlo, dice che ci sono molti modi in cui può beneficiare della tua salute. La chiave, ovviamente, è mangiare cibi dalla sua lista di cui sopra e non sostituire prodotti animali con alimenti troppo trasformati in alto in zucchero e carboidrati raffinati. Ma se ti atteni ai sei gruppi di alimenti principali che ha messo in evidenza sopra, ecco alcuni dei benefici che ci si può aspettare:

1. Il mangiare a base vegetale fa bene al cuore

"Uno dei benefici più interessanti che ho visto in termini di ciò che gli studi scientifici hanno da dire sul cibo a base vegetale è che in realtà è stato dimostrato di invertire il diabete di tipo due e le malattie cardiovascolari", afferma. La ragione di ciò è perché i cereali integrali, i frutti e le verdure contribuiscono a mantenere un indice di massa corporea sano, che è collegato a una salute cardiovascolare migliorata e al ridotto rischio di malattia metabolica.

2. È buono per la salute del cervello

Oltre a beneficiare del cuore, il cibo a base vegetale è stato anche legato al miglioramento della funzione cognitiva. Uno dei motivi è perché gli alimenti a base vegetale contengono antiossidanti, a beneficio del cervello proteggendolo dai danni dei radicali liberi e aiutando anche con il flusso di ossigeno.

3. Seguire una dieta a base vegetale fa bene al tuo intestino

Poiché gli alimenti a base vegetale sono ricchi di fibre, Hever dice che rende l'intestino più felice. La fibra mantiene i batteri buoni nell'intestino prosperando, proteggendolo anche da batteri cattivi; verdure, frutta, legumi e cereali integrali sono tutti modi chiave per riempire la fibra.

4. È legato alla riduzione del rischio di determinati tumori

Questo è un altro grande vantaggio per la salute del consumo di piante che HEVER sottolinea. Studi scientifici affermano che ridurre al minimo la carne rossa in particolare è particolarmente utile per ridurre al minimo il rischio di determinati tumori. A questo punto, i vegetariani hanno un tasso di cancro più basso rispetto alle persone che mangiano carne.

5. Fa bene all'ambiente

Non solo mangiare a base vegetale per la tua salute, ma è bene anche per l'ambiente. Gli studi hanno scoperto che gli alimenti a base vegetale hanno un'impronta ambientale inferiore rispetto agli alimenti dai prodotti animali. È una vittoria!

Che aspetto ha un campione di cibo a base vegetale

Colazione

Se sei abituato ad avere uova e pancetta per colazione, passare a una dieta a base vegetale potrebbe farti chiedere cosa mangerai per il tuo pasto mattutino, ma Hever rassicura che non avrai fame. Alcune delle sue colazione sono farina d'avena, pancake vegani e tofu. "Per lo scramble, usa solo il tofu morbido e rimproverali nello stesso modo in cui vorresti le uova", dice. Ottieni altre idee di seguito:

1. Avena notturna

Queste avena cremose durante la notte sono piene di fibre e proteine. Sono anche carichi di bacche, il che non solo aggiunge un tocco dolce, ma ti assicura anche di iniziare la giornata con molti antiossidanti per un po 'di potere del cervello mattutino!

2. Pane alla banana

Mentre alcuni pane di banana contengono più zucchero per fetta rispetto a caramelle, questa ricetta utilizza solo ingredienti buoni per te. Di conseguenza, è un delizioso cibo di conforto che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

3. Tofu Scramble

Incuriosita da quell'idea di tofu scramble menzionata da Hever? Ecco una ricetta da seguire. Il tofu è ricco di proteine ​​proprio come le uova, quindi avrai comunque lo stesso inizio energizzante della tua giornata.

Pranzo

Hever dice che molte persone che sono nuove al cibo a base vegetale tendono a essere preoccupate per dove prenderanno le loro proteine ​​ora che la loro solita insalata o l'ordine sandwich non ha carne. Oltre alla pletora di carne alt sul mercato, dice che i legumi possono davvero tornare utili qui. Lavora alcuni ceci, fagioli o lenticchie nella tua insalata, avvolgimento o zuppa e avrai abbastanza proteine ​​e fibre per rimanere saziato fino all'ora di cena. Ecco alcune altre idee deliziose.

1. Zuppa di patate dolci

Una patata dolce contiene oltre 300 percentuale della quantità giornaliera consigliata di vitamina A e puoi raccoglierla sotto forma di questa zuppa di patate cremosa e dolce. Incorporare formaggio vegano in esso per aggiunta proteina.

2. Wummus Veggie Wrap

Qui, i ceci subiscono la carne per aumentare la proteina (e la fibra) in questo facile avvolgimento. Anche all'interno ci sono fette di avocado (che aggiungono cremosità e grassi sani) e verdure.

3. Insalata antinfiammatoria

Puoi assolutamente avere un'insalata abbondante senza pollo, pesce o uovo. Questo è servito caldo e * caricato * con verdure, tra cui cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiore. La medicazione è realizzata con alcune erbe chiave, che è davvero dove arrivano i benefici antinfiammatori: curcuma, zenzero e aglio fanno tutti parte della ricetta.

Cena

Simile al pranzo, Hever afferma che le persone più grandi di ostacoli che sono nuove per il cibo a base vegetale hanno quando si tratta di cena è che sono preoccupati per il contenuto di proteine. Ma dice che fagioli, legumi e tofu possono essere usati anche in modi creativi qui. "Ci sono anche molte alternative di carne vegana sul mercato, ma assicurati solo di fare la lettura della tua etichetta quando fai la spesa perché non sono tutti sani", dice. Oppure, puoi iniziare seguendo una delle tre ricette seguenti:

1. Burgers di funghi, barbabietola e quinoa

Questi hamburger vegetariani sono più alti in fibra rispetto a quelli fatti di manzo e sono anche pieni di sapore. (Basta non trascurare le erbe, svolgono un ruolo importante qui.) Dopo aver mescolato gli ingredienti in un robot da cucina e formato le polpette, puoi grigliare o cucinarli allo stesso modo in cui si farebbe le polpette di manzo.

2. FALAFEL PIZZA

I ceci colpiscono di nuovo come un modo per dare un'occhiata alle scatole per la cena di proteine ​​e fibre. La crosta è fatta con farina senza glutine e semi di chia, che aumenta ancora di più la fibra.

3. Peperoncino di patate dolci

Mentre potresti essere abituato al peperoncino con la carne, non ne hai certamente bisogno per fare un pasto gustoso e sano. Qui, lenticchie e fagioli sono gli ingredienti principali, che assicurano che la tua ciotola copra i tuoi maggiori bisogni nutrizionali. Non c'è carenza di spezie antinfiammatorie incluse anche.

Queste ricette sono solo un campionamento di ciò che alimentano a base vegetale può apparire su base regolare. "Letteralmente qualsiasi cosa tu voglia mangiare, c'è un modo per renderlo a base vegetale", dice Hever.