L'esercizio aerobico può aumentare la tua memoria episodica, secondo una nuova ricerca

Entrambi i tipi di esercizio hanno un posto in una routine di movimento a tutto tondo, ma per motivi di memoria episodica, l'esercizio aerobico regna supremo. E parlando dei benefici di modelli di movimento lunghi e sostenibili, KOM è veloce nel sottolineare che una memoria migliore è solo uno dei gioielli della corona dell'esercizio aerobico. L'esercizio aerobico produce anche endorfine di benessere, protegge il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa e altro ancora. Pronto per ottenere questi benefici per te stesso? Di seguito, Kom offre un allenamento di allenamento a intervallo aerobico e un regime di camminata quotidiano per aiutarti a iniziare a fare passi da gigante aerobica. (Bonus: hai bisogno di zero attrezzature.)

L'allenamento a intervallo aerobico di 30 minuti di Kom è solo a aerobico

Completa ogni esercizio per 30 secondi in un round di tre minuti. Riposa per 30 a 60 secondi tra ogni round. Prova questo allenamento tre volte a settimana per iniziare, incorporando l'allenamento della forza nei giorni alterni.

1. Jack di salto: Vieni a stare insieme con i piedi e le braccia ai lati. Salta fuori le gambe mentre ti porti le braccia su e sopra la testa in modo che il tuo corpo sia a forma X. Riporta le gambe e le braccia e ripeti fino a quando il tempo non si esaurisce.

2. Burpees: Dalla posizione in piedi, in basso in uno squat. Porta le mani sul pavimento e salta di nuovo su una tavola. Da questa posizione, completa un push-up (opzione per scendere sulle ginocchia). Salta i piedi in avanti nel tuo squat, quindi salta indietro in piedi. Per modificare, salire i piedi in avanti e tornare uno alla volta invece di saltare dentro e fuori dalle assi e semplicemente premere attraverso i talloni per venire a stare in piedi.

3. Salti squat: Fai parte i piedi la larghezza dell'anca e accovacciati, portando le mani davanti al petto. Esplodere verso l'alto in aria, raddrizzando le gambe e facendo oscillare le braccia lungo i lati. Atterrare dolcemente in uno squat e ripetere.
4. Salti skate: Stai insieme con i piedi. Versa il tuo peso nel piede sinistro e spunta il piede destro da destra, atterrando con il ginocchio piegato e piede sinistro in aria, quindi spingi via il piede destro per saltare lateralmente e atterrare sulle braccia a sinistra verso la gamba di atterraggio per lo slancio. Continua a saltare avanti e indietro fino a quando l'orologio si esaurisce.

5. Plank Jacks: Vieni sulla tavola. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e salta i piedi fuori dai fianchi, facendo del tuo meglio per mantenere i fianchi a livello come te. Accordi le gambe insieme e continua per 30 secondi.

6. Ginocchia alte: Vieni in piedi. Porta la gamba destra in modo che sia parallelo al tuo osso dell'anca. Abbassarlo di nuovo e ripetere rapidamente con la sinistra. Prendi il ritmo senza abbattere la forma.

Programma di camminata settimanale di KOM che combina attività anaerobica e aerobica

"Camminare è un ottimo allenamento cardio a basso impatto che puoi letteralmente fare ovunque ed è per tutti i livelli di fitness", afferma Kom. "Di seguito è riportato un regime di camminata di sette giorni che puoi aggiungere alla tua routine di fitness. Mago il livello di intensità di questo allenamento su una scala da uno a dieci RPE (tasso di sforzo percepito):

• Da 0 a 1: molto leggero come niente
• Da 2 a 3: chiavi di luce come puoi fare attività per ore e mantenere una conversazione completa
• 4 a 5: colpli di lavoro da moderate a leggere come puoi mantenere per ore, può dire frasi complete
• 6 a 7: moderati a duri come se potessi mantenere lo sforzo per un'ora o due; Stai respirando pesantemente, ma puoi ancora dire una frase completa
• Da 8 a 9: difficile da lavorare molto duramente è scomodo
• 10: lavoro molto, molto duro, può mantenere questo sforzo solo per pochi secondi

Giorno 1: Stato stazionario a bassa intensità (LISS) Walk-20 minuti

Sforzo moderato (da quattro a cinque RPE) su una strada piatta

Mentre progredisci:

• Aggiungi oltre 5 minuti ogni settimana.
• Una volta che puoi camminare per un'ora di fila, prendi il ritmo.

Giorno 2: camminata di velocità-intervallo-23 minuti

1. Tre minuti a piedi, da quattro a cinque RPE
2. 30 Second Speed ​​Walk, da otto a nove RPE
3. Un minuto a piedi veloce, da sei a sette RPE

Ripeti cinque volte

Mentre progredisci:

• Aggiungi un minuto a intervallo
• Aggiungi 30 secondi all'intervallo due
• Aggiungi 30 secondi all'intervallo tre

Giorno 3: intervalli di collina (per tapis roulant o se hai accesso a una ripida collina)

1. Due minuti a piedi piatti a un ritmo moderato, da quattro a cinque RPE
2. Due minuti a piedi in salita a Hard Pace, da sei a sette RPE

Ripeti cinque volte

Mentre progredisci:

• Aggiungi il tempo alla passeggiata piatta o in discesa di uno o più minuti.
• Aggiungi intensità di collina di uno o due sull'inclinazione

Giorno 4: riposo

Riposo! Sì, riposo. Il riposo è un componente importante della forma fisica. Puoi fare un riposo attivo facendo un po 'di yoga leggero, allungando o rotolando in schiuma ", afferma Kom.

Giorno 5: Liss

Ripeti il ​​primo giorno.

Giorno 6: intervallo di velocità che cammina

Ripeti il ​​secondo giorno.

Giorno 7: intervalli di collina

Ripeti il ​​terzo giorno.

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