L'esercizio intenso ti dà problemi digestivi? Questi 7 consigli per mangiare possono aiutare

Quanto "intenso" deve essere per causare un problema? "Potresti eseguire alte ripetizioni con massimo sforzo e con una frequenza cardiaca elevata che è circa il 70-85 percento del tuo tasso massimo", afferma Best. E probabilmente ti stai muovendo rapidamente o pedalare fino al punto in cui sei senza fiato e gocciola di sudore. "Questo potrebbe applicarsi alle persone che partecipano al ciclismo a distanza o agli allenamenti HIIT o che sono condizionati per sport o concorrenti di sollevamento pesanti, ad esempio", afferma Jones.

Fortunatamente, anche se sei incline a angoscia digestiva, puoi alleviare i problemi essendo vigile su ciò che stai mangiando, quando lo mangi e in quali quantità.

I migliori consigli per il rifornimento per un intenso esercizio fisico

1. Tempo e scegli saggiamente il tuo carburante

In generale, mangiare troppo vicino all'allenamento aumenta il rischio di dolore gastrointestinale e gas. "Questo è essenzialmente perché il tuo corpo deve multitasking tra digerire il cibo e alimentare i muscoli, quindi entrambi diventano inefficienti e buoni batteri intestinali inizia a rilasciare il gas come effetto collaterale", afferma Best.

Concediti qualche ora dopo un grande pasto da digerire prima di spingere troppo il tuo corpo. Quindi, "Snack da 30 a 60 minuti prima dell'attività per assicurarsi che la glicemia non si alzi e si abbattesse prima di iniziare a muoverti", afferma Jones. Se ti alleni per più di un'ora, considera uno spuntino da 5 a 15 minuti prima di iniziare, oppure sgranocchiare a metà allenamento per reintegrare i negozi di elettroliti ed evitare di crampi.

Sappi che le proteine ​​e il grasso impiegano più tempo a digerire, quindi ti consigliamo di mantenere sia il pre-allenamento minimo, dice meglio. Invece, Jones consiglia di concentrarsi principalmente su carboidrati semplici, poiché sono assorbiti nel flusso sanguigno più velocemente e sono pronti a usare come energia immediata. Aggiungendo solo una piccola quantità di grassi e proteine, tuttavia, aumenterà la sazietà, i muscoli del carburante e offrirà elettroliti senza appesantirti. Allora che aspetto ha tutti? Esempi intelligenti includono barre di avena, hummus su una fetta di toast bianco, una banana con un po 'di burro di arachidi e mix di trail.

2. Evita gli alcoli di zucchero

"Le diete restrittive possono rendere le reazioni alimentari più comuni", afferma Jones. Ciò è particolarmente vero con gli alimenti contenenti alcoli di zucchero come lo xilitolo. Questi sostituti dello zucchero hanno dimostrato di innescare reazioni gastrointestinali nelle persone con stomaci sensibili e IBS. Sono particolarmente comuni nei cibi confezionati a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di zucchero come barrette proteiche e bibite dietetiche o tè. Controlla le etichette per dolcificanti che non portano al dolore GI: buone opzioni includono frutta monaca e stevia, che non elevano lo zucchero nel sangue e non dovrebbero causare problemi per il tuo intestino.

3. Carburante con gel sportivi o bevande

"I prodotti nutrizionali sportivi possono essere più intelligenti da usare rispetto ai cibi reali per coloro che hanno disagio gastrointestinale, poiché bevande sportive e gel sono fonti miste di carboidrati, in modo che l'intestino possa assorbirli meglio", afferma Jones.

Considera di scambiare cibo con un gel sportivo, bevanda o persino miele se vuoi qualcosa di più naturale. Jones suggerisce Superstarch, una fonte di carboidrati mista che è ottima per gli allenamenti lunghi e ha meno probabilità di causare disagio gastrointestinale.

4. Salta i latticini se sei sensibile ad esso

Sebbene non tutti trovino il latte come un fattore scatenante, molti lo fanno, quindi evitalo pre-allenamento se sai che cadi in quel campo. E prendi nota di fonti che sono meno ovvie, come i frullati proteici. "Questi frullati proteici sono in genere a base lattiero-casearia e possono causare disturbi gastrointestinali in quelli con sensibilità se consumati troppo vicino a un allenamento intenso", afferma Best. Anche se lo shake è vegano, non vuoi nemmeno le proteine ​​in eccesso prima dell'allenamento.

5. Cospargere con un po 'di sale

Il sale è effettivamente utile prima dell'intenso esercizio fisico, poiché il sodio è un elettrolita che il tuo corpo perde attraverso il sudore e in quantità più elevate con allenamenti più difficili. Avere negozi più grandi per cominciare può aiutare a evitare l'angoscia dell'intestino. "Un basso apporto di fluidi provoca problemi di gas gastrointestici e crampi e il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi e a migliorare l'assorbimento dei carboidrati", afferma Jones.

Mescola un po 'di sale sulla farina d'avena pre-allenamento o prendi una manciata di cracker saltini. "Le saline sono insipide e facili da digerire per il carburante rapido sotto forma di glicogeno per un allenamento", afferma Best.

6. Salva i verdi per il tuo pasto di recupero

"Mentre verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore sono densi e incredibilmente sani, possono essere difficili da digerire e provocare nausea e gas durante un allenamento intenso", afferma Best. Lo stesso vale per legumi come fagioli neri, ceci e lenticchie.

Mangia invece i tuoi cibi ad alta fibra dopo l'esercizio fisico e abbinali a proteine ​​per la riparazione muscolare. "Il post-allenamento è un buon momento per ammirare la proteina che hai evitato prima", afferma Best. “Un frullato proteico, burro di noci o verdure con hummus riempirà rapidamente gli aminoacidi del tuo corpo per costruire muscoli e aumentare le riserve di glicogeno."

7. Introdurre lentamente nuovi alimenti

Non essere troppo aggressivo quando aggiungi carburante pre o medio allenamento nella tua routine. "Le persone sono profondamente allenamenti e quindi decidono di aggiungere un gel, una bevanda sportiva o persino le banane durante l'esercizio.

Sicuramente tu Dovrebbe essere alimentato, ma a volte ci vuole un po 'di abituarsi. Inizia in piccolo alimentandolo per allenamenti più brevi e assicurati di bilanciare l'assunzione di cibo con ampi fluidi e abbastanza elettroliti e sodio. Consideralo "addestrare il tuo intestino", afferma Jones.

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