'Habit Stacking' è il semplice trucco mentale per creare un nuovo bastone di routine o rituali

Perché l'abitudine ti aiuta ad adottare nuove abitudini?

Le abitudini quotidiane che fai quasi automaticamente preparano un caffè o si inviano un particolare e-mail in questo modo attraverso un particolare tipo di chimica del cervello. Le diverse parti del tuo cervello che devono sparare per tali azioni iniziano a lavorare insieme molto rapidamente ed efficiente, afferma DR. Foynes. Affrontare una nuova pratica su questa già forte rete neurale abituale può accelerare l'adozione da parte del tuo cervello. "Le vecchie abitudini sono radicate nel nostro cervello e probabilmente rappresentano buoni punti di ingresso o" trigger "per la costruzione di nuovi", afferma lo scienziato comportamentale Sekoul Krastev, MSC, co-fondatore e amministratore delegato presso il laboratorio decisionale.

In questo modo, l'abitudine si accumula praticamente la tua mente nell'adottare una nuova abitudine usando un percorso neurale esistente. Questo potrebbe essere il motivo per cui le tattiche di intenzione dell'implementazione di questo tipo hanno dimostrato di essere più efficaci del semplice intenzione di raggiungere un obiettivo. In quest'ultimo caso, faresti affidamento su "volontà, grinta o motivazione da solo, che possono essere fugace e vulnerabili allo stress, alla fatica e ad altri fattori esterni", afferma DR. Foynes.

C'è anche qualcosa da dire sul ritmo di una nuova azione che scorre direttamente dall'abitudine su cui è impilata. "Se devi fermare quello che stai facendo per iniziare la tua meditazione quotidiana nel pomeriggio, e poi fermare quello che stai facendo di nuovo più tardi nel corso della giornata per fare 10 flessioni, hai sostenuto due" costi di partenza "", dice Krastev, riferendosi alla difficoltà scoraggiante di iniziare qualcosa di nuovo. Ma se impili queste cose insieme, il costo iniziale viene condiviso tra loro e quindi ridotto per ciascuno, dice. Dalla meditazione, puoi fluire proprio negli flessioni e non è necessario smettere di fare qualcos'altro.

Cosa considerare quando si impila una nuova azione in cima a un'abitudine

Specificità

Azioni specifiche sono sempre più adatte per uno stack di abitudine in modo che il tuo cervello possa entrambi individuare la vecchia abitudine E sapere esattamente come agire su quello nuovo in risposta.

"Ad esempio, piuttosto che," Dopo che i miei figli sono a letto per la notte, medita per cinque minuti, "potresti andare per qualcosa del genere, dopo aver baciato la buona notte dei miei figli e chiudere la porta, lo farò meditare nella mia stanza per cinque minuti ", dice DR. Foynes. "A prima vista," dopo che i miei figli sono a letto "può sembrare abbastanza specifico, ma solleva ancora domande, come" cosa succede se non si addormentano subito? O, cosa succede se escono per prenderti?'"L'idea è quella di ridurre la maggior parte possibile l'ambiguità e ridurre il tempo potenziale tra quando si termina l'abitudine esistente e si impegnhi nel nuovo comportamento.

Brevità

Pila pure coinvolto o lunga un'azione in cima a un'abitudine esistente, ed è destinato a crollare, non importa quanto stabile l'abitudine originale. Ecco perché Dr. Foynes suggerisce di iniziare con una versione della nuova azione che è molto breve (non più di due o cinque minuti) per garantire meglio che si attacca e poi costruirà da lì.

Ad esempio, se il tuo piano di abitudine è di allenarsi per 30 minuti ogni mattina dopo aver finito il tè del mattino, probabilmente sarai tentato di rinunciare all'esercizio se corri tardi o non hai dormito abbastanza la sera prima, lei dice. "Se, invece, dici:" Farò 10 push-up dopo aver finito la mia tazza di tè ", mi sentirà molto più fattibile. E man mano che i 10 push-up diventano abituali, puoi quindi impilare un'altra abitudine sopra, come fare jogging in posizione per 30 secondi, e così via."Fondamentalmente, i passi dei bambini sono un percorso più sicuro verso la parte superiore di uno stack che enormi salti.

Per lo stesso motivo, non vuoi nemmeno impilare a grappolo di nuove azioni in cima a un'unica abitudine contemporaneamente. Ciò introduce molta attrito attorno a una vecchia abitudine, dice Krastev, che può essere destabilizzante quanto andare per una singola nuova grande azione. "Ad esempio, potresti avere l'abitudine di fare un esercizio di duolingo al mattino, quindi provi a impilare la meditazione dopo di essa, e questo funziona bene", dice. “Ma poi, anche un breve allenamento sopra questo, e l'attrito totale rende fragile l'intero stack di abitudini, quindi inizi a saltare anche il tuo duolingo perché temo l'allenamento per seguire."Invece, attenersi a una sola piccola cosa nuova contemporaneamente.

Raggiungibilità

Sebbene la brevità possa intrinsecamente rendere un nuovo compito più fattibile, vale anche la pena considerare altri elementi di raggiungimento generale prima di andare via a impilare. Dr. Foynes offre l'esempio di essere una persona notturna, ma pianifica di creare uno stack di abitudine aggiungendo qualcosa alla tua routine mattutina, che probabilmente non sarà efficace se riesci a malapena a spremere nella roba del mattino così com'è. Lo stesso vale per attribuire un'abitudine a qualcosa di volatile, come l'ora di andare a letto di un bambino che spesso lotta per addormentarsi. Invece, cerca le tue abitudini esistenti che sono più radicate e costantemente fattibili per garantire che tutto ciò che si accumula in cima sia anche fattibile.

Dr. Foynes suggerisce anche che sviluppano un piano di emergenza, perché a volte si verificano cose inaspettate che possono ostacolare anche lo stack di abitudine più raggiungibile. “Ad esempio, se il mio obiettivo è quello di meditare per cinque minuti dopo aver spazzolato i denti di notte, ma in alcune notti, mi sento così stanco che non riesco a concentrarmi, forse il mio piano di emergenza è prendere tre profondi e consapevoli respiri prima di andare a dormire ", dice. Sebbene non sia l'abitudine esatta, è abbastanza vicino che il tuo cervello possa ancora disegnare le connessioni tra i denti e un'attività consapevole da seguire, in questo caso.

Somiglianza

Se hai mai completamente cambiato marcia da un compito all'altro o ti sei distratto da qualcosa di non correlato a quello che stavi facendo, sai già come il cervello preferisce naturalmente concentrarsi su una cosa alla volta. Ecco perché l'abitudine stacking dovrebbe generalmente attenersi anche a un'area dell'argomento.

“È probabilmente più facile impilare le abitudini che hanno qualcosa a che fare reciproci che fanno i flessioni con meditazione, se entrambi ti fanno sentire più calmo e potenziato quando inizi il tuo giorno, come si contraggono a impilare cose non correlate, come fare il caffè e Leggere un libro ", afferma Krastev. Più sono simili gli oggetti nel tuo stack, più è probabile che tu si muova perfettamente da uno all'altro fino a quando il tutto è di routine.