Ecco come appare un piatto sano nella dieta mediterranea

È meglio andare con più verdure e verdure meno starchy quando possibile, e lasciare quelle amidacee, come zucca, patate dolci e patate bianche, per la sezione carboidrati. Tuttavia, puoi usarli nella sezione vegetariana se stai creando un mix di questi altri verdure a basso contenuto di carboidrati e fibre. E sempre per l'arcobaleno. Peperoni, zucchine, pomodori e altro ancora!

Puoi anche goderti la frutta, come con lo yogurt per dessert con insalata per dolcezza. Alcuni frutti approvati dalla dieta mediterranea sono uva, mele, date, bacche, meloni, pesche, agrumi, pomodoro e avocado, dice Jones.

I carboidrati dovrebbero essere il 25 percento del tuo pasto

La vita mediterranea non è niente come i carbi cheto sono accolti. "Si consigliano carboidrati integrali, quindi il 25 percento della piastra sarebbe designato per carboidrati sani pieni di fibre e il dolce trattamento occasionale", afferma White.

Ma la posizione pro-carbs non significa che sia la notte di alfredo ogni notte. Jones dice che i migliori cereali integrali per questo piano alimentare includono pasta integrale, pane a base di Spelt, riso integrale, quinoa e avena. "Le verdure amidacee come patate dolci, mais e zucca possono costituire anche questa sezione aggiuntiva del piatto", aggiunge.

Il restante 25 percento della piastra dovrebbe essere proteina

"Proteine ​​magre da pesci, pollame e manzo magro possono essere incluse con moderazione", afferma White delle migliori opzioni proteiche per la dieta mediterranea. Tuttavia, assicurati che occupino solo un quarto del piatto, dice (aka quell'ultimo trimestre rimasto), che dovrebbe essere da circa quattro a cinque once di proteina.

"Non dimenticare le proteine ​​a base vegetale come fagioli e legumi: fanno anche un pugno proteico", aggiunge White. Puoi anche avere delle uova, dice Jones, quindi sentiti libero di montare una frittata vegetariana o di nosh su uova sode per uno spuntino.

Termina con una piccola quantità di grasso

Mentre non farai grassi l'80 % delle calorie giornaliere come faresti su Keto, dovresti mangiarle con moderazione e durante il pasto. “Una regola generale può essere per un quarto dell'assunzione di energia che provenga dai grassi. Saranno usati per mescolare i piatti o per essere usati in cucina, medicazioni e salse ", spiega Jones.

"I grassi sani da olive, olio d'oliva, hummus, noci e avocado sono alcune delle migliori scelte mediterranee", aggiunge White. “Molti grassi sani funzionano insieme agli altri alimenti, come l'uso di olio d'oliva per arrostire le verdure."E se riesci a ottenere grassi dalla tua proteina, come il pesce, ancora meglio. "I pesci grassi come il salmone e il tonno sono anche incoraggiati in modo da coprire un po 'di proteine ​​e grassi a determinati pasti", afferma White.

Che aspetto ha una piastra campione?

Varierà a seconda della persona e delle loro esigenze calorie specifiche, ma White suggerisce di creare un piatto pieno di cereali, verdure e proteine ​​magre come il salmone.

Potresti avere una tazza di quinoa cotta, due tazze di verdure arrostite (con olio d'oliva) e da quattro a cinque once di proteine ​​cotte, come il pesce, dice White. Oppure prova una grande ciotola con lattuga e verdure grigliate (come asparagi e peperoncino arrosto), aggiungi ceci e/o lenticchie stagionati per una proteina a base vegetale, un po 'di formaggio e olive per il grasso e Tabouleh o Quinoa.

Queste proporzioni sono universali per tutti i pasti?

sì e no. "In modo rinfrescante questa dieta non è fissata su rapporti e macro o calorie che contano, quindi c'è molta flessibilità", afferma White. "I pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati per essere soddisfacenti ma non ci sono regole."

Tuttavia, questo rapporto è un buon modello per tutti i pasti a base del Mediterraneo, che si tratti di colazione, pranzo o cena. Tuttavia, Jones dice di sentirsi libero di regolare le dimensioni delle porzioni in base alla tua attività quotidiana, a che ora è e altro ancora. “Le persone non mangiano lo stesso cibo esatto, energia totale o porzioni ogni giorno, poiché il corpo può richiedere diverse quantità di cibo ogni giorno. Spesso le persone nelle comunità mediterranee fanno un lavoro migliore ascoltando i loro bisogni del corpo che nella U.S.," lei dice. “È normale sentirsi più affamati alcuni giorni di altri, motivo per cui non è una scienza perfetta quando si dice alla gente cosa mangiare o come dovrebbe essere il loro piatto quando si seguono uno schema mediterraneo."

Detto questo, lo stile mediterraneo è generalmente quello di pranzare più grande, spesso tirato fuori su più corsi e una colazione e una cena più piccoli. Il dessert è spesso solo un po 'di frutta con yogurt, vino o espresso, dice Jones. In tutte le cose, assicurati di mangiare lentamente, goditi il ​​cibo con una buona compagnia. È il modo mediterraneo.

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