Come sollevare pesi a casa, sia che tu sia un newb fitness o un professionista

Come sollevare pesi a casa

1.Inizia con gli esercizi di peso corporeo

Prima ancora di iniziare a integrare i pesi nella tua routine, vorrai effettivamente iniziare costruendo forza con esercizi solo per il peso corporeo. Queste mosse sono i "elementi costitutivi" di un'efficace routine di allenamento per la forza a casa, afferma Savage e ti imposterà per il successo una volta che sarai pronto ad aggiungere pesi.

"Ogni volta che stai utilizzando un qualche tipo di carico esterno, stai aggiungendo complessità e il possibile rischio di lesioni", afferma Steve Stonehouse, NASM CPT e direttore dell'educazione per Stride. I movimenti del peso corporeo, spiega, eliminano quella complessità indotta dal peso e riducono il rischio che aggiungono.

"Metti alla prova la meccanica del corpo con movimenti ed esercizi di base", afferma Savage. "Testa quanto bassi i fianchi e le caviglie ti permettono di andare in uno squat, indipendentemente dal fatto che tu possa trattenere una tavola e per quanto tempo, per quanto tempo puoi bilanciarti su una gamba o in altre condizioni instabili."Vuoi essere sicuro di testare i movimenti funzionali del tuo corpo simili alla flessione, alla serratura, alla torcere, all'estensione, alla flessione, alla flessione e alla stabilizzazione, in modo che non ti farai male quando aggiungi carico.

Trascorri un po 'di tempo a sentirsi a proprio agio con le mosse del peso corporeo e quando iniziano a sentirsi facili, è tempo di aggiungere un po' di carico.

2. Seleziona i tuoi pesi

L'ovvio passo successivo è prendere dei pesi, ma vorrai pensare esattamente a quello che stai sollevando. "Se i tuoi obiettivi sono di aggiungere la massa muscolare e aumentare la produzione di forza, cercherei una buona combinazione di manubri, pesi liberi, kettlebell, accessori funzionali ponderati e oggetti che aggiungerebbero carico ai muscoli mirati", afferma Savage.

Per essere sicuro che stai sollevando la giusta quantità di peso, ci sono due fattori che entrano in gioco: quante ripetizioni sei in grado di fare e quanto velocemente sei in grado di fare quelle ripetizioni. Prendi un set di partenza che sembra giusto e guarda quanto velocemente sei in grado di fare da 10 a 15 ripetizioni con loro. Se è abbastanza veloce e semplice, salire di livello per il tuo prossimo set. Ti consigliamo anche di considerare che i pesi che usi per la parte superiore del corpo non avranno necessariamente le stesse dimensioni di quella che userai per lavorare al tuo nucleo e alla parte inferiore del corpo, motivo per cui è importante avere un set completo.

Secondo Stillwagon, la tua scommessa migliore è investire in una serie di manubri gratuiti che sono disponibili in una varietà di dimensioni. Puoi andare con un set multi-peso che include una gamma di pesi leggeri a medi, come il set di manubri di papababe ($ 370) o un bilanciere regolabile, come il set di pesi a manubrio regolabile da 66 libbre ($ 140), che ti consente di Ottieni più opzioni di peso in un unico pice di attrezzatura.

"Sii attento ai manubri con impugnature di dimensioni diverse", afferma Stillwagon. "Ne vuoi uno sulle dimensioni di una maniglia di scopa. È dimostrato che maggiore è la presa, più impegnativa è per noi e stancerà il nostro muscolo più rapidamente, quasi sentirci come se stessimo sollevando un peso più pesante di noi."

Con tutto ciò in mente, vale anche la pena notare che non devi necessariamente investire in un peso elegante per raccogliere i benefici di un allenamento di sollevamento a casa. "Puoi usare praticamente qualsiasi articolo che hai a tua disposizione", afferma Savage. Alcuni go-tos che probabilmente hai già in giro a casa tua? Bendi in scatola, bottiglie d'acqua, brocche galloni, sacchetti di farina e cestini per biancheria.

3. Riscaldamento

Per preparare i muscoli e pronti per i pesi, è importante eseguire un buon riscaldamento dinamico. La flessibilità è anche molto cruciale per l'allenamento con i pesi correttamente ", afferma Savage. "Quindi un riscaldamento dinamico è quello che consiste in tratti attivi che imitano il modo in cui il corpo si muoverà durante la routine."Alcune delle sue mosse preferite?

1. Piega e raggiungi: In piedi con i piedi la distanza della larghezza dei fianchi di distanza, alza le braccia in alto per raggiungere il cielo, quindi piegarsi in avanti per piegarli sul pavimento. Ripeti rapidamente questo movimento per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca.

2. TURK TRUNK TURK: Dalla stessa posizione permanente, estendi le braccia di lato in modo che siano perpendicolari al pavimento. Dolletti la parte superiore del corpo da un lato all'altro senza muovere i piedi, squillare in vita per ottenere una rotazione completa.

3. Mulino a vento: Distribuisci i piedi leggermente più larghi dei fianchi ed estendi le mani verso il cielo, creando una "X" con il tuo corpo. Raggiungi verso il basso per toccare la mano opposta al piede opposto, quindi tornare a iniziare e ripetere dall'altra parte.

4. Jack di salto: In piedi con i piedi insieme e le braccia ai lati, salta i piedi larghi e alza le braccia per toccare sopra la testa, quindi saltati indietro e abbassa le braccia nella posizione di partenza.

5. Calci di testa: In piedi dritto con il nucleo impegnato e la testa, il collo e le spalle sollevate, calcia il sedere con i piedi alternati il più rapidamente possibile.

6. Ginocchia alte: Dalla stessa posizione, corri in posizione con le ginocchia che si sollevano davanti a te, il più alto possibile.

4. Inizia lentamente e concentrati sulla forma

Quando arriva il momento di fare l'allenamento reale, ci sono alcune cose da tenere a mente. Prima di tutto, vuoi iniziare lento Quindi il tuo corpo può adattarsi alla nuova routine e puoi evitare di farti male. "Se aggiungi tutto tutto in una volta e si verificano qualche problema, è più difficile identificare qual è il problema. È una forma impropria? È il peso troppo pesante? Dovrei scegliere del tutto un diverso set di esercizi? È molto da lavorare in una volta!"Dice Stonehouse.

La forma e la tecnica dovrebbero essere al massimo durante qualsiasi routine di fitness, ma sono particolarmente importanti quando si allena a casa. "Uno degli svantaggi da sollevare da casa è che di solito non c'è nessuno per dirti quando si compromette la tua forma cercando di fare troppo", dice Savage. "Quindi inizia a lentamente, ascolta il tuo corpo ed evita le lesioni concentrandosi sulla meccanica del tuo corpo invece di quanto peso stai sollevando."

5. Raffreddare

A differenza del tuo riscaldamento, i tuoi tratti di raffreddamento dovrebbero essere più statici, il che significa che vuoi essere fermo. Savage consiglia quanto segue per farti sentire limino:

1. Tratto di tendine del ginocchio seduto: Siediti sul pavimento con una gamba estesa davanti a te e all'altra piega per creare una posizione "figura-quattro" in cui la suola del piede tocca la tua coscia interna. Allontanati verso il piede esteso, mantenendo il collo e la schiena dritta, fino a quando non senti il tratto nella parte posteriore della coscia. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambi i lati.

2. Flexor Stretch dell'anca: Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate su un angelo di 90 gradi e posiziona il piede della gamba inferiore all'interno del ciclo di un cinturino da yoga. Afferrare l'altra estremità della cinghia con la stessa mano e posizionare l'altra mano attorno alla caviglia del piede superiore. Estendi la parte superiore della gamba più possibile, contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Spostati lentamente attraverso il tratto e ripeti per 30 secondi, quindi cambia i lati.

3. TRICEPS OVERHED STRETTHED: Solleva le braccia sopra la testa e piega un braccio sul gomito per raggiungere la mano sulla schiena. Usa l'altra mano per afferrare quel gomito per prolungare l'allungamento fino a quando non lo senti nel tricipite. Tenere ogni lato per 30 secondi.

4. Cobra Stretch: Sdraiato sullo stomaco, piega i gomiti e posiziona i palmi sotto le spalle mentre abbracci i gomiti verso il tuo corpo. Estendi le gambe dietro di te, premendo le cime dei piedi nel tappeto. Premi l'osso pubico verso il basso, quindi tira le mani indietro verso i punti anteriore dell'anca, inalando mentre sollevi il petto dal pavimento. Estendi o raddrizza le braccia mentre porti le spalle sulla schiena. Tenere per 30 secondi.