Come far sentire la schiuma rotolante proprio come un massaggio a corpo pieno

Se vuoi colpire entrambi i quad contemporaneamente, Ligler dice di sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con un rullo di schiuma sotto le cosce."Supportare la parte superiore del corpo con le mani, rotolare lentamente dai fianchi fino alla ginocchia che si inclinano verso la gamba destra o sinistra, in particolare per aumentare l'intensità se necessario."

È importante implementare i tuoi quadricipiti in quanto sono un muscolo denso composto da quattro diversi gruppi che svolgono un ruolo importante nella tua vita quotidiana. "Le nostre gambe mantengono la maggior parte del nostro peso corporeo e con quella pressione aumenta la tensione e il tessuto cicatriziale dall'attività", spiega Spicer. “Rilascia la schiuma di schiuma questi gruppi muscolari e consente un miglioramento della gamma di movimento e allevia la pressione dall'anca e dal ginocchio."

Gamba laterale: "Sdraiati sul tuo fianco con un rullo di schiuma sotto l'anca ", istruisce Spicer. “Usa il supporto del tuo corpo per rotolare avanti e indietro dall'anca fino al ginocchio."Sollevare la gamba laterale (cioè: dove si trova la tua banda IT) è essenziale perché allevia lo stress e la tensione nei fianchi e nelle ginocchia. "Questo gruppo muscolare tende ad essere più stretto sulle donne a causa della struttura anatomica dei fianchi", osserva Spicer.

GLUTE: "Siediti su un rullo di schiuma e attraversa la gamba destra sulla tua sinistra ", dice Ligler. “Metti le mani sul pavimento dietro di te e usali per il supporto mentre ti appoggi al gluteo sinistro e ti rotola lentamente su e giù per il muscolo completo prima di cambiare i lati."

L'attivazione dei glutei quando si allena può essere difficile, ma la schiuma rotolali dopo ogni esercizio aiuta a renderlo possibile. Questo perché, secondo Ligler, il rotolamento della schiuma migliora il flusso sanguigno e il movimento fasciale nei glutei, il che può migliorare il tono e la risposta nei movimenti quotidiani (come salire le scale) e quelli specifici per l'allenamento (come squat e affondi). Inoltre, se non si schiera, glutei stretti possono causare ginocchio e mal di schiena. Secondo l'istruttrice del volano Amanda Vortmann, il rotolare i glutei può rilasciare punti di grilletto, permettendoti di muoverti liberamente, con meno o nessun dolore non solo in quella regione, ma in tutto il tuo corpo.

Inguine: "Sdraiati a faccia in giù con una coscia interna appoggiata su un rullo di schiuma", istruisce Spicer. “Con l'uso delle braccia e la gamba opposta, spostare il peso sul rullo di schiuma mentre rotola su e giù dall'inguine al ginocchio."

Mentre questo gruppo muscolare è particolarmente importante da lanciare per gli atleti, può anche beneficiare dei fanatici di fitness di tutti i giorni. "Gli adduttori sono strumentali per la stabilità e il movimento dell'articolazione dell'anca, che sostengono persino che fanno parte del tuo core", afferma Vortmann.

Vitelli: "Questo è il mio tratto preferito come pugile e ballerino", osserva Spicer. “In una posizione seduta, posizionare un rullo in schiuma su un vitello con le gambe incrociate alle caviglie. Usando le mani, sollevati e rotola avanti e indietro in tutta la regione del vitello."Point Blank: i tuoi polpacci prendono un battito da attività quotidiane come camminare e cambiare quali scarpe indossi, non solo sollevamenti in palestra. "La schiuma che rotola questa zona può alleviare la tensione dalle ginocchia, dalle caviglie e dai piedi", afferma Spicer.

Tianchi di muscoli posteriori della coscia: "In una posizione seduta, posizionare un rullo di schiuma sotto una gamba con le gambe incrociate alle caviglie", dice Spicer. “Usando le mani, sollevati e rotola avanti e indietro sul retro del ginocchio sulla guancia del sedere."

I tuoi muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nella mobilità. Sono costituiti da tre diversi muscoli che si collegano alla parte posteriore delle ginocchia fino al bacino. "Quando questi muscoli sono stretti, tirano il bacino e possono creare mal di schiena", spiega Spicer. “Il rotolamento della schiuma allevia questa tenuta della parte superiore della gamba e dell'anca, che quindi consente una migliore ROM e sollievo della parte bassa della schiena."

Upperio e medio: "Sdraiati sulla schiena e metti un rullo in schiuma orizzontalmente nella parte superiore delle spalle", istruisce Spicer. “Solleva i fianchi e spingi con le gambe per spostare il rullo di schiuma su e giù per la parte superiore e medio."

Dal momento che tendiamo a trasportare molto stress nelle nostre spalle e a metà della schiena, è importante prenderti il ​​tempo per lanciarsi soprattutto se non fai parte del massaggio tradizionale della tua normale routine. "L'applicazione di una pressione profonda a queste aree consente la rottura delle fibre muscolari e allevia la sensibilità nell'area", spiega Spicer.

Lats: "Sdraiati sul tuo fianco con un rullo di schiuma posto orizzontalmente nella parte superiore delle costole (qualche centimetro sotto l'ascella) ", istruisce Vortmann. “Estendi la parte inferiore della gamba sul pavimento, attraversando la gamba superiore sopra la parte superiore e posiziona il piede piatto. Allunga il braccio del lat che rotoli sul pavimento sopra di te, posizionando il palmo del braccio superiore sul pavimento di fronte a te."Da qui, dice di sollevare i fianchi, posizionando il peso del corpo nel piede anteriore. “Rollisci su e giù di qualche centimetro, cacciando i punti più sensibili. Metti in pausa lì e rotola delicatamente il petto in avanti e indietro di qualche centimetro ", consiglia Vortmann.

Sapevi che i tuoi lats sono uno dei muscoli più grandi della schiena e hanno la responsabilità di mobilitare e sostenere l'articolazione della spalla, nonché i movimenti nella parte bassa? "Mantenere questo muscolo morbido e senza dolore è la chiave per funzionare nella vita quotidiana", spiega Vortmann, osservando che può persino aiutarsi a respirare. “Rilasciare i tuoi lats aumenterà la tua gamma di movimento e migliorerà la forma corretta nelle estensioni aeree."

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