Come mettere insieme un allenamento per le gambe di manubri che porterà qualsiasi giorno di tacca

Puoi costruire gambe con solo manubri?

Ci sono veramente illimitato Modi per integrare manubri negli allenamenti delle gambe, ognuno dei quali ti consente di colpire i muscoli della parte inferiore del corpo da tutti gli angoli diversi.

"I manubri sono ottimi per la parte inferiore del corpo per molte ragioni", afferma Rhys Athayde, personal trainer certificato e co-fondatore di Phantom Fitness. "Sono incredibili concentrarsi sulla forza unilaterale in quanto potresti favorire una parte più dell'altra."Aggiunge che questi tipi di pesi liberi funzionano i muscoli stabilizzanti, che aiutano a costruire la tua forza e equilibrio complessivi. Inoltre, sono versatili: puoi usare un set di pesanti per aggiungere peso alle mosse di rafforzamento di base o prendere una coppia più leggera per aumentare l'ante sui tuoi mosse cardio a base di corpo inferiore come squat salt e affondi del pattinaggio.

Costruire la forza significa sfidare progressivamente i muscoli e i manubri sono certamente pronti per il lavoro. Puoi farlo se hai una serie di manubri che aumentano di peso o manubri regolabili. Oppure, se sei più limitato, prova le variazioni sulle mosse, come queste variazioni squat, per rendere le basi più impegnative.

Come scegliere i pesi giusti per un allenamento per le gambe di manubri

Scegliere i pesi giusti per un allenamento per le gambe di manubri è ciò che Alexander chiama una "forma d'arte", perché vuoi essere sicuro di averlo capito esattamente bene. "Mentre l'obiettivo di aggiungere peso è creare resistenza, non vogliamo aumentare inutilmente il rischio di lesioni", afferma. Il suo consiglio? Sede secondo la regola che "dovresti essere in grado di controllare il peso, il peso non ti controlla".

Devi sollevare pesanti per costruire le gambe?

Il peso che scegli dipende interamente dai tuoi movimenti. Se stai facendo movimenti unilaterali, come step-up e affondi, Alexander suggerisce di scegliere un peso da leggero a medio. "I movimenti che sfidano sinceramente il tuo equilibrio di livello e la propriocezione non dovrebbero essere eseguiti con carichi pesanti", afferma. Per squat e stacchi però, i pesi pesanti sono A-OKAY.

Certo, non importa Che cosa peso che stai usando, vorrai iniziare in piccolo e costruire il tuo carico man mano che diventi più forte. "È importante capire prima il movimento, quindi inizia eseguendo la mossa senza alcun peso e, da lì, è sempre meglio iniziare con un peso più leggero che pensi di poter fare", afferma Athayde. "La sicurezza è Sempre la priorità, quindi esegui il movimento e valuta il peso del set di lavoro da lì."

Come integrare gli allenamenti delle gambe di manubri nella tua routine

Prima di raggiungere i pesi, ti consigliamo di padroneggiare i tuoi movimenti senza alcun tipo di carico. "Inizierei con movimenti di base del peso corporeo, come squat, affondi e step-up, e costruire la forza della gamba da lì, quindi aggiungi pesi leggeri quando senti di essere pronto", dice Athayde.

Quando stai mettendo insieme il tuo set di lavoro, ci sono alcuni consigli di allenamento con i pesi da tenere a mente. Lavora in più piani di movimento, che includono anteriore e schiena, da lato all'altro e torsione. E includono i modelli di movimento primari: tozzo, affondo, push, tiro, cerniera, torsione e andatura. Non devi colpire tutti questi aerei di movimento o modelli di movimento in un allenamento, ma un piano di allenamento a tutto tondo che fai nel corso di una settimana dovrebbe mirare a incorporare tutti questi movimenti.

Quali allenamenti per le gambe posso fare con i manubri?

Puoi aggiungere manubri a praticamente qualsiasi mossa della parte inferiore del corpo per aggiungere resistenza, che è il modo in cui i muscoli diventeranno più forti.

"Quando usi pesi, stai effettivamente abbattendo le fibre muscolari e quando si riparano, diventano . più forte e più resiliente ", Theodore Savage, il direttore della formazione fitness di Planet Fitness, ha detto in precedenza bene+bene.

Ciò include squat, affondi, spinte e tutte le gloriose variazioni che contengono. Ecco un allenamento in basso nel corpo fatto appositamente per essere fatto con manubri:

10 mosse di allenamento per le gambe di manubri per provare a casa

Quando tu Sono Pronto, prendi i tuoi pesi e scorre attraverso alcune di queste mosse di allenamento per le gambe di manubri approvate da trainer.

1. Affronta a camminata di manubri

Tenendo un manubrio in entrambe le mani, un piede in avanti e più in basso in un affondo. Ritorna per stare in piedi e salire il piede opposto in un affondo, usando il movimento come un modo per "camminare" attraverso la stanza.

2. Dumbbell Squat

Con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il tuo corpo, piega le ginocchia verso il basso in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantieni lo sguardo in avanti e il petto orgoglioso, quindi spingi indietro attraverso i talloni per tornare per stare in piedi.

3. Spinta dell'anca di manubri

Metti le spalle su una superficie elevata (con i fianchi che pendono dalla parte anteriore), pianta i piedi saldamente sul pavimento e posiziona un manubrio sui fianchi. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi sali attraverso i tacchi e spremi i glutei nella parte superiore della mossa. Coinvolgi il tuo nucleo per assicurarti che la schiena rimanga dritto per tutta l'esercizio.

4. Dumbbell Curtsy Affeso

Per padroneggiare un tradizionale squat ricne, attraversare una gamba dietro di te e affondare il corpo mentre ruota i fianchi in avanti. Quando sei pronto ad aggiungere peso, basta stringere un manubrio tra le mani davanti al petto.

5. Dumbbell alternando un passo avanti su una scatola

Tenendo un manubrio in entrambe le mani con le braccia al fianco, sali di un piede su una scatola o una panca, quindi alza l'altro piede per incontrarlo. Ritorna lentamente a terra allo stesso modo, quindi ripeti il ​​movimento iniziando il passo iniziale dall'altra parte.

6. Dumbbell rumeno deadlift

Per ottenere questo deadlift a manubrio, inizia a stare in piedi con le ginocchia leggermente allentate con un manubrio tenuto esattamente davanti ai fianchi. Concentrati sul coinvolgimento dei tuoi lats stringendo le scapole indietro e giù. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e i glutei e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il peso vicino al tuo corpo mentre ti pieghi in avanti e scendi il più lontano possibile senza arrotondare la parte superiore della parte superiore del processo. Tieni lo sguardo guardando dritto per assicurarti di tenere la schiena dritta mentre ti pieghi. Guida i fianchi in avanti e spremi i glutei mentre ti alzi per iniziare.

7. Squat diviso bulgaro

Mettiti una lunghezza di un passo pieno davanti a una superficie elevata (come una panca o una sedia) e posiziona i lacci delle sneaker sulla parte superiore della superficie in modo che la caviglia sia leggermente appesa al bordo. Tieni premuto i manubri ai lati e inclina il busto in avanti di 15 gradi, quindi abbassa allo stesso modo in cui vorresti se stessi facendo un affondo stazionario.

8. Deadlift a gamba singola

Stai con un piede piantato saldamente sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato e un manubrio nella mano opposta. Quadrare i fianchi sul tappetino e cerniera in vita (mantenendo la schiena piatta) e abbassa il peso fino al pavimento mentre galleggia la gamba opposta dietro di te.

9. Squat-to-press

Tieni un manubrio in entrambe le mani e piega le ginocchia per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo il petto orgoglioso e lo sguardo in cerca di avanti. Susti verso l'alto attraverso le gambe dei tacchi per tornare al piedi ed estendere le braccia dritte sopra la testa. Riportali alle spalle e ripeti.

10. Affonamento laterale di manubri

Tieni un manubrio in entrambe le mani al tuo fianco. Spostati di lato con una gamba, mantenendo l'altra gamba dove si trova. Mantenere il busto in posizione verticale, lasciare che la parte superiore del corpo segua la gamba di lato e piega la gamba laterale mantenendo i manubri in entrambe le mani. Ritorna in piedi e ripeti sullo stesso lato, seguito da un set dell'altro lato. O gambe alternative.

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.