Come fermare le stecche dello stinco nelle loro tracce, secondo un fisioterapista

Ma come puoi fermare le stecche stinco? Prima che diventino un dolore cronico devi combattere contro giorno dopo giorno, puoi anticipare il problema mentre stai aumentando la tua attività.

Come fermare le stecche stinco nelle loro tracce

1. Inizia lentamente

Lo prendiamo: il sole è fantastico. Ma lavora fino a quella corsa di 10 miglia o più camminata di potenza gradualmente. Aggiungi solo un po 'di distanza o tempo ogni settimana e faciliti i tuoi obiettivi. La maggior parte degli allenatori di corsa ti dirà di aumentare il tuo chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana.

Non appena inizi a sentirti dei niggle, tira indietro la quantità di tempo in piedi. Prendi un giorno o due di pausa fino a quando tutto non si sente alla normalità, secondo la Mayo Clinic. Non c'è bisogno di rinunciare a tutte le attività fisiche, solo mantenere le cose a un livello da basso a moderato. Se non ti tiri indietro, il dolore potrebbe alla fine diventare una frattura da stress.

2. Optare per le scarpe con supporto ad arco

Il supporto dell'arco è la chiave per evitare il dolore di stecca dello stinco, afferma DR. Donley. Le calzature di supporto manterranno i piedi e le gambe in modo corretto in modo che i muscoli della parte inferiore della gamba non si occuperino. (Prova l'Hoka Gaviota 3 per la stabilità ottimale e il supporto dell'Arco.)

3. Rafforza i vitelli

Eseguire regolarmente aumenti del vitello ti aiuterà a proteggere i tuoi stinchi. Come Erin de Groot, un allenatore di Orangetheory, precedentemente raccontato bene+bene, questo semplice esercizio rafforza i due muscoli principali del vitello: il gastrocnemio e il soleo, che la ricerca mostra aiuta a stabilizzare la tibia, portando a meno tensione e dolore quando colpisce il pavimento.

Per fare sollevamenti di vitelli, stare con le dita dei piedi di entrambi i piedi su una superficie leggermente elevata (come il gradino inferiore di una scala). Spingi i tacchi su e mettiti sulle palline dei piedi. Punta per 12-20 ripetizioni per due o tre set.

4. Allungare, allungare, allungare!

Mantieni il gastrocnemio di diventare eccessivamente stretto con questo classico allungamento del muro: posiziona i palmi delle mani contro un muro e vai una gamba all'indietro in modo che i tuoi piedi siano sfalsati e le dita dei piedi puntano in avanti. Con la gamba posteriore dritta, piega il ginocchio in avanti fino a quando non riesci a sentire un tratto nel polpaccio della gamba posteriore. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti con la gamba opposta.

Quindi, prova questo allenamento di alimentazione Pilates di 17 minuti per i corridori con Laurence Agenor di Well+Good's Trainer of the Month Club. Le mobilitazioni della dorsiflessione della caviglia colpiscono il movimento della caviglia e danno agli stinchi un solido tratto.

5. Dai ai tuoi stinchi un po 'di TLC

La maggior parte di noi è colpevole di colpirlo troppo duramente di tanto in tanto. Se senti il ​​dolore improvviso nell'osso stinco, inizia r.IO.C.E., o riposo, ghiaccio, compressione, elevazione.

Ice i tuoi stinchi per 15 o 20 minuti, quattro o otto volte al giorno. Naturalmente, non mettere il ghiaccio direttamente sul tuo wrap della pelle prima di un panno sottile o un asciugamano e posiziona un sacchetto di ghiaccio o pacchetto di ghiaccio in cima. Punti bonus se elevi gli stinchi sopra il tuo cuore mentre sei glassa sdraiando e sollevandoli sui cuscini o sul braccio di un divano. Se hai gonfiore, prova una manica a compressione o calzini per aiutare con la circolazione come le maniche del cappuccio CEP.

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