Se la tua cacca sembra particolarmente sottile, potrebbe dirti che il tuo pavimento pelvico è troppo teso

"Come fisioterapista del pavimento pelvico, incoraggio i miei pazienti a guardare veramente la loro cacca e poi dirmi tutti i dettagli", afferma Megan Rorabeck, DPT, specialista clinico per la salute delle donne certificate e autore di Tra i fianchi: una guida pratica per le donne.

Dr. Rorabeck afferma che diverse forme di feci possono indicare tutto, dalla grave costipazione alla mancanza di fibre e fornire grandi informazioni sul pavimento pelvico.

Come capire se la tua cacca è normale o no

Per determinare se la tua cacca sta dicendo qualcosa sul tuo pavimento pelvico, devi prima essere in grado di identificarlo e vedere se hai una cacca sana. Il modo migliore per farlo è con il grafico delle feci di Bristol, che guarda la forma della cacca, nonché la coerenza e il colore della cacca. "Ci dà un inizio nella capacità di identificare quale" tipo "di cacca che abbiamo, che vanno dal tipo 1 (costipazione) al tipo 7 (diarrea)", DR. Rorabeck spiega.

Mentre il grafico aiuta a rappresentare diverse forme di feci, DR. Rorabeck nota che la cacca sottile a matita (un argomento popolare su Instagram) è escluso. "Le feci di sottile matita possono essere indicative di tensione all'interno dei muscoli del pavimento pelvico", afferma. “Se i muscoli del pavimento pelvico non possono rilassarsi completamente, allora c'è un'apertura più piccola che lo sgabello da attraversare, che può portare a un aspetto simile a una matita."Secondo Dr. Rorabeck, le cacca di matita possono essere di dura coerenza (tipo 2) a coerenza morbida e normale (tipo 4), tuttavia, di solito è di tipo 4, dice.

Come si fissa sgabelli stretti?

Se vai in bagno e noti a lungo, magro, molto più sottile del solito: un pavimento pelvico debole e/o stretto potrebbe benissimo essere da incolpare.

"Ecco la cosa che dovresti sapere sulla tenuta (lo stesso vale per quasi ogni area del corpo): molto spesso, la tenuta e la debolezza vanno di pari passo", afferma Emma Bromley, insegnante di Pilates, specialista postpartum, esperta di pavimento pelvico e il fondatore del metodo Bromley. Con questo in mente, ecco alcuni modi in cui puoi rilasciare e rafforzare il pavimento pelvico.

Rilascio: usa una palla da terapia

Una palla da terapia (come la palla di terapia di massaggio fisico acupoint, $ 15) ha le dimensioni di una palla da tennis, ma con uno schizzitine molto leggero, spiega Bromley. Per rilasciare un pavimento pelvico stretto, dice di individuare il coccige e la parte più lussuosa dell'osso seduto su un lato e posizionare la palla di terapia tra quei due punti, seduto con il tuo peso intero.

"Rotola la palla in cerchio e nota se ci sono punti particolarmente stretti", istruisce, notando di fare cerchi più piccoli sulle aree più strette. “Respira profondamente e completamente rilassati sia il pavimento pelvico che gli addominali mentre lo fai (immagina di urinare, ma non del tutto)."

Controlla con le spalle e i glutei, vai a qualsiasi tensione muscolare a cui potresti aggrapparti. Trascorri cinque minuti al giorno facendo questo su ogni lato, per cinque o sette giorni di fila, dice Bromley. "Se noti il ​​miglioramento di BM, questo ci dà la più idea che sia causato dalla tenuta del pavimento pelvico", dice. "Se non ci sono modifiche, consulta un medico per escludere qualcosa di più serio."

Allungamento: respira profondamente

Il modo in cui respiri durante il giorno può influire sul tuo pavimento pelvico: DR. Rorabeck dice che puoi allungare questo gruppo muscolare con la respirazione della pancia profonda.

"Invece di adottare uno schema di respirazione corto e superiore, vorrai provare uno schema profondo e di respirazione del ventre come quello che è comunemente praticato nello yoga", dice. "Il modo più semplice per imparare è iniziare sdraiando sulla schiena con una mano sul ventre e una sul petto. L'obiettivo è far muovere la mano della pancia più della mano toracica, indicando che stai respirando in profondità nella pancia."

Funziona a causa di quanto siano strettamente correlati i muscoli del pavimento di pancia e pelvici. "Quando inspiri, il diaframma si abbassa, la pancia si alza in modo che i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico si allungano". Rorabeck spiega. “All'inizio potresti non sentire nulla nel tuo pavimento pelvico, ma va bene."Continua comunque, alla fine portando il respiro con te sul bagno. Secondo il dott. Rorabeck, può aiutare a migliorare un movimento intestinale più sano.

Rafforzare: utilizzare un rullo in schiuma

Una volta che il pavimento pelvico è sufficientemente rilassato e allungato, Bromley dice di introdurre il rafforzamento del pavimento pelvico. Non avrai bisogno di pesi, solo un rullo di schiuma e pazienza.

"Siediti sul rullo di schiuma con il rullo tra le gambe, le ginocchia piegate e gli stinchi piatti a terra (usa un cuscine , e guarda dritto davanti. “Nota la sensazione delle tue labbra contro il rullo e sii consapevole di mantenere quella connessione in modo da non essere tentato di fare un kegel."(News Flash: Bromley afferma che i kegel possono effettivamente mettere troppo in pinza il pavimento pelvico che può portare a dolore e disfunzione intensi.)

Invece di eseguire un kegel, Bromley dice di focalizzare sei pollici sotto il tuo ombelico. “Immagina di provare a sollevare tutti gli organi interni senza cambiare la posizione della colonna vertebrale, senza spremere i glutei e senza tendersi come con un kegel. Questo è il tuo sollevamento del pavimento pelvico ", spiega. “Mantieni quell'ascensore e immagina di indossare un vecchio corsetto vittoriano, e qualcuno lo sta avvolgendo e legalo attorno a te. Questo è i tuoi addominali trasversali."

Una volta individuato il pavimento pelvico e gli addominali trasversali, è tempo di respirare mantenendo quelle due connessioni. Per questo esercizio, vuoi evitare di mandare il respiro nel ventre. "Pensa invece a inviare quel profondo inalazione nella parte posteriore della cassa toracica", afferma Bromley. “Continua a respirare in profondità dentro e fuori mantenendo sia quella sensazione di sollevamento e avvolgimento, senza spremere i glutei o permettere alle spalle di tese o rotonde in avanti e senza tendere le labbra o perdere la connessione con il rullo."

Mantieni questa postura in incrementi di 30 secondi per tre o cinque minuti per sessione e Bromley dice che sarai sulla buona strada per un pavimento pelvico più forte.

Adotta una buona postura della toilette

Ultimo ma non meno importante, abilitare un BM sano adottando una corretta postura di cacca. Mentre i servizi igienici moderni possono farti credere diversamente, il modo migliore ed efficace per fare la cacca è in realtà con le ginocchia elevate sopra i fianchi (una pila di libri o un vasino squattoso, $ 35, può metterti nella posizione corretta). Sedersi "normalmente" su un bagno può restringere il retto, portando a una cacca sottile.

"Questa posizione rilassata, simile a quella tozzo, mette il gioco sul muscolo che avvolge il retto, il muscolo puborectalis ", DR. Rorabeck spiega. “La tua cacca ha più spazio per muoversi attraverso il retto, rendendo più facile passare."

Idratare e mangiare abbastanza fibre

Se ti stai chiedendo "la mancanza di acqua può causare sgabelli stretti", la risposta è che più acqua non può certo far male! Sebbene ciò sia vero per la salute della cacca in generale, rimanere idratati e incorporare la fibra nella tua dieta ti preparerà per un successo a forma di cacca, soprattutto se si verificano sgabelli stretti.

"Mangiare 25 grammi di fibre ogni giorno e aumentare il consumo di acqua è un buon primo passo" per affrontare il problema, Anish Sheth, MD, un gastroenterologo e autore di Qual è la tua cacca che ti dice?, precedentemente raccontato bene+bene sui suggerimenti per avere cacca sane. Puoi controllare altri suggerimenti per le abitudini alimentari che portano a feci sane con questa guida agli alimenti che ti fanno fare la cacca.

Quando vedere un medico per sgabelli stretti

Se lavori attraverso tutte queste strategie e scopri che la forma della tua lunga cacca magra è invariata, DR. Rorabeck suggerisce di cercare terapia fisica del pavimento pelvico. Potresti anche voler parlare con il tuo medico di base, soprattutto se si verificano altri sintomi di feci irregolari, come sangue, costipazione, diarrea o un odore particolarmente inquietante.

"Le feci progressivamente più strette o più sottili possono essere un segno di evacuazione del bloccante del cancro del retto", afferma DR. Sheth.

In conclusione (gioco di parole previsto), la tua cacca dovrebbe far parte della tua conversazione con il tuo medico.

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