È salutare la carne? È sorprendentemente complicato

La moderazione non è sexy, ma è ancora la soluzione migliore

La tentazione di assumere un solo cibo, come la carne, si allinea con la nostra naturale tendenza umana a aver bisogno di regole e confini chiari. Stiamo tutti cercando il biglietto d'oro per il cibo per la salute che curerà le malattie o l'altra che dovremmo evitare come la peste. Ma quel pensiero rende poco attraente consigli tradizionali per mangiare "tutto con moderazione". Le persone che studiano e praticano la nutrizione ogni giorno alla fine raccomandano moderazione per la dieta più sana e sostenibile.

"Tutto può avere un posto nella tua dieta, ma deve essere equilibrato e personalizzato", afferma Moskovitz.

Gli esperti sembrano essere d'accordo sul fatto che mentre la carne rossa non ti ucciderà, non puoi mangiarla con abbandono. A differenza degli alimenti vegetali, che contengono grassi insaturi salutari per il cuore, tutti i tipi di carne sono una fonte di grassi saturi, afferma Zeitlin. E mangiare troppo grasso saturo ha sicuramente dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo, intasare le arterie e alla fine aumentando il rischio di malattie cardiache. I rischi per il cancro della carne rossa sono collegati ai metodi di cottura (in particolare alla griglia) per carni grasse come salsicce, hamburger e hot dog, nonché i nitrati in carni trasformate come salsiccia, carne di gastronomia e pancetta, che l'Organizzazione mondiale dell'Organizzazione mondiale classifica come un cancerogeno.

Non è solo la carne rossa che è potenzialmente un problema. Uno studio del 2020 su quasi 30.000 americani ha scoperto che le persone che mangiavano solo due porzioni a settimana di pollame erano ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Joan Salge Blake, Edd, RD, professore clinico di nutrizione presso la Boston University e autore di Nutrizione e te, dice che la scoperta era probabilmente perché le persone mangiano molta pelle di pollame e carne scura, che sono relativamente ricchi di grassi saturi. "Per anni abbiamo dato un alone del pollame", afferma il dott. Blake-ma non è mai saggio mangiare un intero pollo a girarrosto.

Detto questo, le proteine ​​animali offrono una serie di benefici per la salute unici. Tutta la carne è una fonte completa di proteine, il che significa che ogni porzione ha tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Pollame, pesce e carne rossa contengono ferro eme, che il tuo corpo assorbe meglio del ferro non eme negli alimenti vegetali, per aiutare a proteggere dall'anemia. Alimenti per animali come latticini, pesce, uova e carne sono anche alcune delle uniche fonti alimentari di vitamina B12, che supportano la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi, aggiunge Zeitlin. E la carne bovina, in particolare, è un'ottima fonte di colina di zinco e potenziamento del cervello.

Ok, anche qualsiasi quantità di carne è salutare?

Con tutto il dibattito che circonda il consumo di carne (e i suoi pro e contro molto veri), può essere facile sentirsi confusi sul fatto che la carne ti fa male o meno. Ma non dovresti sentirti costretto a tagliare completamente la carne se ti piace. “Non c'è niente che devi evitare nella tua dieta per essere sano. Il tuo corpo non si spegne se mangi un po 'di carne rossa. Si tratta di equilibrio e moderazione ", afferma Moskovitz.

L'obiettivo è attenersi alla raccomandazione dell'American Heart Association di avere meno del 7 percento delle calorie quotidiane provengono da grassi saturi (circa 13 grammi di grassi saturi in una dieta di 2.000 calorie). Su una scala di grassi più al meno saturi, la carne rossa è in cima alla lista, seguita da pollame di carne scura, pollame di carne bianca e infine pesce. La maggior parte dei grassi saturi nel pollame è nella pelle, afferma Zeitlin. E mentre il maiale è tecnicamente una carne rossa, molti tagli sono in realtà molto magri.

Dr. Blake e Moskovitz suggeriscono di seguire la raccomandazione dell'AHA di massimizzare sei once di proteine ​​animali (preferibilmente magre) al giorno, come pollame di carne bianca, pesce o once di maiale-tre a pranzo e tre once a cena. "È visivamente minuscolo rispetto a ciò che la maggior parte degli americani sta mangiando", dice. Zeitlin è un po 'più cauto, suggerendo quattro porzioni settimanali di carne di carne bianca max.

Se brami una bistecca o un hamburger, prova a limitarti a una o due porzioni massimo a settimana, suggerisci Moskovitz, Zeitlin e Dr. Blake. Vandana Sheth, Rdn, dietista e autrice con sede a Los Angeles Il mio tavolo indiano, che è specializzato in diete vegetariane, è più conservatore, suggerendo solo una o due porzioni al mese.

Non è la carne stessa che rende le proteine ​​animali potenzialmente malsane, ma piuttosto la quantità e il tipo di carni che mangiamo. A tal fine, cerca tagli di manzo più snelli etichettati "extra magri", "round", "lombo" o "controfilo", "scelta" o "seleziona" (ma non "prima selezione") e prova a saltare elaborato elaborato Carni come prosciutto e pancetta del tutto. Grigliare o cuocere qualunque tipo di carne stai cucinando ed evita il più possibile friggere o cucinare nel burro per ridurre al minimo i grassi saturi. E se hai una famiglia o una storia personale di alto colesterolo o pressione sanguigna, parla con il tuo medico o un nutrizionista delle tue esigenze (Zeitlin dice che le persone in quelle situazioni probabilmente vorrebbero limitarsi alla carne rossa una o due volte al mese).

Per quanto riguarda il pesce, gli esperti dicono che è più un minimo di un massimo. Il pesce ha acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ed è molto a basso contenuto di grassi saturi e la ricerca suggerisce che meno del 15 % degli americani mangia gli otto a 12 once raccomandati (da due a tre porzioni) a settimana. "Sappiamo che due pasti di pesce, in particolare i pesci grassi, hanno dimostrato di aiutare ad aumentare la longevità e ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma DR. Blake.

"Quando possibile, suggerisco di godere di più pesci, in particolare scelte salutari come il salmone o il pollame, al posto della carne rossa", aggiunge Sheth.

Naturalmente, quei prodotti a base di carne dovrebbero essere consumati all'interno di una dieta complessivamente sana ricca di frutta e verdura. Dr. Blake suggerisce di mantenere la metà del tuo piatto frutti e verdure, un quarto di cereali integrali e un quarto di carne. "Se mantieni la porzione di proteine ​​magra e piccola, starai bene", dice.

Se alla fine scegli di rinunciare a carne, non dimenticare che è possibile essere un vegetariano malsano. Mangiare altro che broccoli e riso ti priva di nutrienti di cui hai bisogno, mentre la ricerca ha notato che l'olio di cocco solleva trigliceridi e LDL, il cattivo tipo di colesterolo, tanto quanto le fonti animali di grassi. "Se una dieta vegetariana non è equilibrata, può essere molto malsana", afferma DR. Blake. Quindi ricorda di aumentare la tua varietà di fonti vegetali, osservare le proteine ​​complete e le fonti di ferro per vegetariani e vegani e, se necessario, parla con il medico delle opzioni di integrazione per assicurarti di ottenere abbastanza vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Allo stesso modo, non lasciarti ingannare dagli aloni della salute di alt-carne. "Non dare per scontato che tutti i prodotti a base di animali siano malsani o che tutti i prodotti vegetali siano sani", afferma DR. Blake. “Se stai sostituendo un hamburger magro con un hamburger a base vegetale a base di olio di cocco, non hai fatto nulla di sano."Come per i veri hamburger, la moderazione è la chiave con la maggior parte dei prodotti alt-carne.

Alla ricerca di alcune proteine ​​vegetali sane legittime per completare il consumo di carne? Queste sono le migliori scelte di RD:

Un altro argomento da mangiare sano confuso? Alimenti trasformati. Ed ecco la tua guida senza fronzoli a ciò che le dimensioni del servizio dovrebbero davvero apparire per 10 cibi sani.