Marathon Nutrition La tua guida per mangiare bene mentre ti alleni (e corri!)

Se stai gestendo la Maratona di New York City il 2 novembre (o qualsiasi maratona autunnale!), probabilmente stai pensando alle lunghe corse e al giorno della gara in questo momento.

E mentre la buona forma e il tempo del miglio sono fondamentali, sarà molto più difficile attraversare il traguardo in modo efficiente se non stai alimentando correttamente.

"Il più grande [errore] per me, e quello che vedo anche con gli altri, è così facile mangiare troppo mentre ti alleni", afferma Kayleen St. John, MS, Rd, il dietista residente presso il Natural Gourmet Institute e un appassionato corridore di maratona. "Alcune persone si lamentano di aumentare di peso."

Come evitare quel risultato e mangiare per le prestazioni E La salute a lungo termine invece? St. John dice che dovresti cercare di attenersi a mangiare la stessa dieta sana ben rotta che mangi in qualsiasi momento dell'anno, e poi concentrati su come stai alimentando prima, durante e dopo le corse a lunga distanza (di solito qualificate come " più di un'ora ").

Abbiamo ricevuto i suoi consigli e suggerimenti per il cibo per ciascuno, quindi puoi iniziare subito. -Lisa Elaine ha tenuto

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Il tuo piano alimentare quotidiano

News Flash: in realtà non è necessario passare a una dieta ad alto contenuto di carboidrati per correre, ST. John dice. Basta attenersi a un piano alimentare equilibrato che include alcuni carboidrati, molta fibra, proteine, grassi sani e, naturalmente, molte verdure e prova a valutare la fame reale durante l'intero processo. "Cerca sempre di assicurarti di essere in sintonia con quello", dice. Il tuo pasto quotidiano dovrebbe assomigliare a questi piatti:

Colazione: Farina d'avena con bacche e noci; un frullato con frutta, verdure e semi di canapa per grassi e proteine; toast di avocado con fiocchi di peperoncino; uova, verdure e sriracha in una tortilla germogliata

Pranzo: Un'insalata densa di nutrienti, come Farro, Kale viola, mela, semi di girasole e un condimento di succo di limone, olio d'oliva, sale e pepe

Cena: Miso e zenzero salmone con noodles di grano saraceno e piselli a scatto; enchiladas di patate dolci e fagioli neri; Squash di ghianda ripieni di basmati marroni e ripieno di noce

Spuntini: Banana o mela con burro di noci; uovo sodo; verdure e hummus; frutta congelata con semplice yogurt greco; 1 tagliare toast di avocado; Mescola di pista con noci, pennini di cacao, bacche di goji

*Il tempismo dei pasti dipenderà quando le corse di allenamento saranno eseguite

(Foto: GenesMart.com)

Pre-corsa

Prima di uscire, ti consigliamo di entrare in una sorta di carboidrati facilmente digeribili. "Il cibo pre-gara più sicuro è una banana", ST. John dice, oppure potresti andare per un brindisi germogliata con burro di noci.

Non impazzire con il burro di noci, però, ed evita altri cibi grassi come avocado o olio di cocco. "Può sederti nello stomaco e farti sentire pieno, cosa che non vuoi quando corri", spiega.

(Foto: FramedCooks.com)

A metà strada

Per farti andare avanti mentre stai correndo, prodotti come gel di corridori e gummie sono una buona opzione e dovresti provarli tutti durante le corse di allenamento per vedere quali gusti e trame tolleri meglio, st. Giovanni suggerisce. Mentre la maggior parte sono realizzati con ingredienti non così puliti, dice che se ti fa andare su una corsa di 20 miglia alcune volte all'anno, non picchiarti al riguardo. "Quando ci pensi, quante volte all'anno lo stai effettivamente consumando?"Lei ragiona.

Ma ci sono anche opzioni di cibo intero. "Alcune persone hanno buoni risultati con pacchetti di frutta secca o miele", afferma. Anche le barre di muesli di tutto il cibo come Larabars possono funzionare. La cosa più importante è capire cosa sembra giusto per il tuo corpo e come ci si sente quando rallenta dal glicogeno (un carboidrati che il tuo corpo usa per l'energia). "Mentre corriamo di più, impariamo dai nostri corpi come ci si sente", dice.

(Foto: Facebook/Larabar)

Post-corsa

"Dovresti assolutamente ottenere qualcosa sotto forma di un pasto di recupero entro 30 minuti o un'ora dopo aver terminato una lunga corsa", ST. John dice. "Questa è la tua prima volta per ripristinare il glicogeno."

Mentre i pasti di recupero da allenamenti come CrossFit possono essere totalmente focalizzati sulle proteine, raccomanda un rapporto quattro a uno tra carboidrati e proteine ​​per i corridori. "Usiamo più del nostro glicogeno, quindi dobbiamo essere più concentrati sui carboidrati", afferma. Ciò potrebbe significare un frullato con frutta e yogurt o frutta e una sorta di proteina in polvere o persino di latte al cioccolato biologico. "Alcune persone lo discutono, ma se ti piace e tollerate i latticini, ha quel rapporto carboidrati-proteine ​​davvero eccezionale, ed è facile da bere", dice.

E assicurati di pensarci Prima Inizi a festeggiare. "Assolutamente ti meriti una birra, ma cerca di entrare in un po 'di acqua ed elettroliti, almeno, prima di colpire la tenda del traguardo pieno di fusti", dice.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

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