L'allenamento 3-6-9 è un modo a basso impatto per aumentare la forza e aumentare la frequenza cardiaca

Per iniziare "Seleziona tre esercizi puoi fare in modo sicuro, comodamente e con una forma adeguata per un determinato periodo di tempo. Assicurati di essere in grado di passare facilmente al prossimo esercizio, spiega Laura Wilson, fondatrice di Natural Pilates. "La durata del tempo dipenderà dal tuo livello di fitness. Per i principianti avrei iniziato a cinque minuti e costruivo da lì ", aggiunge.

Quali mosse a basso impatto puoi includere nell'allenamento AMRAP 3-6-9?

"La tua scelta di esercizi dipende completamente dai tuoi obiettivi di salute e fitness e a quali attrezzature (se presenti) hai accesso", spiega Magers. "Sceglierei personalmente esercizi di peso corporeo come flessioni, squat, ponti di glutei ed esercizi di base", aggiunge Wilson. Detto questo, l'allenamento non deve rimanere lo stesso ogni volta che lo fai. Altre mosse a basso impatto che limitano lo stress messo sulle articolazioni, aumentando anche la frequenza cardiaca potrebbero essere:

1. Tavola con il rubinetto della spalla

2. Affondo o affondo inverso

3. Scricchiolio o scricchiolio inverso

4. PILATES TEASER

5. Dip di tricipiti

6. Calcio d'asino

Perché gli allenamenti di Amrap sono così vantaggiosi per la salute del cuore?

Gli allenamenti di Amrap sono gli ultimi multitaskers. Sono scalabili, quindi puoi comporre il livello di difficoltà su o giù in base alle tue esigenze (aggiungendo tempo e variando la difficoltà degli esercizi che stai facendo). Sono anche versatili perché puoi mescolare gli esercizi che scegli di includere. E infine, sono un ottimo modo per tracciare i tuoi progressi personali, perché il numero di ripetizioni o round che ci vorranno per colpire la fatica muscolare crescerà man mano che diventa più forte e le tue costruzioni di resistenza. La cosa importante da ricordare è che, perché il tempo è la tua variabile, la velocità di qualsiasi mossa che scegli di incorporare farà davvero pompare il sangue, la frequenza cardiaca e far sentire i muscoli una bruciatura grave perché non ci sono integrate periodi di riposo.

"[L'allenamento del peso corporeo] richiede al tuo corpo di utilizzare molti gruppi muscolari contemporaneamente per eseguire l'esercizio ... incorporare il metodo AMRAP 3-6-9 con questi esercizi garantisce un movimento costante per un determinato periodo di tempo", afferma Wilson. Poiché il tuo corpo si muoverà durante l'intero allenamento, la tua frequenza cardiaca rimane elevata per tutto il tempo, "sfidando così il tuo sistema cardiovascolare e migliorando la salute del cuore. A seconda del tipo di esercizi che scegli, puoi creare un allenamento che ti mantenga in uno stato relativamente stabile di cardio, oppure puoi creare un allenamento in cui uno o due esercizi è più intenso, spiking la tua frequenza cardiaca in modo che sia diventa più un allenamento di addestramento a intervalli ", spiega i maghi.

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