Il metodo di training di forza del 5/3/1 è il modo in cui si trasforma gli obiettivi in ​​guadagni

Come trovare il tuo un unico rep max

Per iniziare, dovrai determinare il massimo del tuo ripetizione o il peso più alto possibile che puoi utilizzare per completare in modo sicuro una mossa data. (Puoi farlo con un calcolatore online o in palestra. E questo strumento ti mostrerà come ti confronti con le altre persone che pesano lo stesso di te.) Usa il tuo Max Rep Max per calcolare le percentuali necessarie per la routine di allenamento. Ad esempio, se il tuo rep max per il deadlift è di 135 sterline, inizia con il 90 percento o circa 120 sterline. Ogni settimana, aumenta il peso aumentando le percentuali di cinque ciascuna. La prima settimana, troverai il 65 percento, il 70 percento e il 75 percento di quel numero, arrotondando ai cinque più vicini e segui la struttura di ripetizione 5-3-1 per tutto il mese. (Ne parlerò più avanti! Non c'è bisogno di panico indotto dalla matematica! Lo prometto, questo è tutto molto più chiaro nei numeri.)

Se il calcolo del tuo piano personale suona come una resistenza, ci sono-Grazie Internet!-calcolatori online che lo faranno per te. Da quando hai appena iniziato, optiamo per tre allenamenti a settimana. Ecco come dovrebbe cercarti un mese di allenamenti.

Ecco un modello per il primo mese del 5/3/1 di Wendler

Settimana 1: [90% di un ripetizione Max] x 5 ripetizioni ogni giorno

Assicurati di lasciare 48 ore tra ogni sessione di allenamento per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare correttamente.

Giorno 1: squat e panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento (ricorda, arrotonda)
• Presse per bilancieri: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Movimenti degli accessori: questi dovrebbero essere 2-3 allenamenti progettati per completare il lavoro che stai svolgendo durante i tuoi movimenti 5/3/1. Ad esempio, potresti abbinare i tuoi squat con pull up e flessi.

Giorno 2: stacchi e presse militari

• Riscaldamento
• Deadlifts: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Presse militari: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Movimenti accessori

Giorno 3: panca e squat

• Riscaldamento
• Presse per bilancieri: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Squat: 5 ripetizioni a 65, 70 e 75 percento
• Movimenti accessori

Settimana 2: [90% di un ripetizione Max] x 3 ripetizioni ogni giorno

Giorno 1: stacchi e presse militari

• Riscaldamento
• Deadlifts: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Presse militari: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Movimenti accessori

Giorno 2: panca e squat

• Riscaldamento
• Panca: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Squat: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Movimenti accessori

Giorno 3: presse militari e stacchi

• Riscaldamento
• Presse militari: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Deadlifts: 3 ripetizioni a 70, 75 e 80 percento
• Movimenti accessori

Settimana 3: [90% di un ripetizione Max] x 5, 3, 1 ripetizioni ogni giorno

Giorno 1: panca e squat

• Riscaldamento
• Panca: 5 ripetizioni a 75 pecenti, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 ripetizione all'85 percento
• Squat: 5 ripetizioni al 75 percento, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 ripetizione all'85 percento
• Movimenti accessori

Giorno 2: presse militari e stacchi

• Riscaldamento
• Presse militari: 5 ripetizioni al 75 percento, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 ripetizione all'85 percento
• Deadlifts: 5 ripetizioni al 75 percento, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 rappresentante all'85 percento
• Movimenti accessori

Giorno 3: squat e panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni 75 percento, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 rappresentante all'85 percento
• Panca: 5 ripetizioni 75 percento, 3 ripetizioni all'80 percento e 1 rappresentante all'85 percento
• Movimenti accessori

Settimana 4: [90% di un ripetizione Max] x 5 ripetizioni ogni giorno

Stai caricando a questo punto, quindi le percentuali rimangono al 65 percento.

Giorno 1: presse militari e stacchi

• Riscaldamento
• Presse militari: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Deadlifts: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Movimenti accessori

Giorno 2: squat e panca

• Riscaldamento
• Squat: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Panca: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Movimenti accessori

Giorno 3: stacchi e presse militari

• Riscaldamento
• Deadlifts: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Panca: 5 ripetizioni al 65 percento, 5 ripetizioni al 65 percento e 5 ripetizioni al 65 percento
• Movimenti accessori

E il gioco è fatto. Per il mese successivo, durerai le cose aggiungendo 10 libbre all'ascensore della parte inferiore del corpo e 5 libbre all'ascensore della parte superiore del corpo, quindi ricalcolando il tuo punto di partenza al 90%. Continua fino a quando la roccia non ti chiama e ti chiede di essere acceso I giochi Titan.

Ok, parliamo di cardio. Ecco cosa vuol dire portare 3 lezioni di danza all'indietro (sul retro). Inoltre, una playlist che ti farà venire voglia di ballare.