La guida per principianti al sollevamento pesi in palestra

Per finire, inchiodare le mosse che ti ispireranno davvero a continuare. Qui, i professionisti condividono i loro set preferiti per i principianti per aiutare a sollevare il carico.

Squat calici da calice

Cosa avrai bisogno: Un grande manubrio (spara per 20 chili o più poiché le gambe sono l'obiettivo principale qui). Hai bisogno di suggerimenti su come scegliere il peso giusto? Ti abbiamo preso.

Per questa mossa che rafforza i tuoi quadricipiti e glutei e coinvolge i bicipiti e il nucleo, terrà un manubrio all'altezza del torace. Tieni la schiena dritta e con il controllo, accovacciati, spingendo indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia. Pensa di diffondere il pavimento con i piedi in modo che le ginocchia si aprano bene e in larghezza. In fondo, mantieni il petto "orgoglioso", rivolto verso il muro di fronte a te.

Non riesco a tenere i tacchi a terra? Abbassa un tappetino da palestra imbottito sotto di loro per darti un pollice di altezza e aiuterà la tua flessibilità. Fai 3 set da 10 a 15 ripetizioni. BONUS: Poiché sono coinvolti così tanti muscoli grandi, noterai che c'è un beneficio cardio in questo movimento e ti preparerà per il trasporto di più peso.

Dumbbell Squats e Press

Cosa avrai bisogno: Qualcosa di ponderato, come un manubrio, campane di bollitore o una palla di medicina

"Questo è un ottimo allenamento totale per il corpo che puoi fare ovunque e con molti pezzi di attrezzatura", afferma Daley. Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca o delle spalle, con le dita dei piedi in avanti o con un leggero turno, e prendi i manubri alle spalle mentre guardi avanti. "Quando si inizia a scendere nello squat, assicurarsi che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi. Le tue ginocchia non dovrebbero andare verso l'interno o verso l'esterno.

Continua a scendere in posizione tozzo raggiungendo almeno un angolo di 90 gradi con le gambe, mantenendo il peso nei tacchi mentre si lascia cadere nei fianchi, mantieni il petto con manubri all'altezza della spalla, spremere i glutei per tornare alla posizione di partenza, in piedi completamente alto " Daley. "Nella parte superiore dello squat inizia a premere manubri verso l'alto mentre chiudi le gambe, mantenendo il nucleo stretto e bicipiti vicino alla testa mentre chiudi completamente i bracci sopra la testa. Da questa posizione, controlla i manubri per tornare all'altezza della spalla."Ripeti per 20 ripetizioni.

File di sporgenza

Cosa avrai bisogno: Qualsiasi sporgenza o superficie robusta che riguarda l'altezza dell'anca e un peso di 12 libbre o più.

Queste file funzionano i tuoi lats, bicipiti e parte superiore della schiena. Entra in un affondo corto e dipende in avanti dall'anca per riposare una mano sulla sporgenza. Tenendo un manubrio nell'altra mano, piega il braccio ad un angolo di 90 gradi. Tenendo il gomito molto vicino al tuo corpo, porta il manubrio nella tua ascella, quasi come se stessi spingendo qualcuno dietro di te.

Stringi l'intero braccio e la scapola mentre tiri indietro il gomito e senza oscillare quando allunga il braccio davanti a te. Usa i tuoi addominali e obliqui (e il tuo affondo stabile) per rimanere fermo. Fai 3 set da 10 a 15 ripetizioni su entrambi i lati. Trucco del commercio: se noti di avere un lato più debole, inizia lì.

Accendere il bicipite arriccia

Quello che ti serve: Manubri

"Questo è un grande esercizio di forza che recluta più gruppi muscolari, migliorando l'equilibrio e il coordinamento", afferma Daley. Inizia con i piedi paralleli e il busto in posizione verticale con un piede in avanti e un piede indietro. "Assicurati di mantenere il tuo piede anteriore piatto a terra e trovare un punto di punta di fronte a te", afferma Daley. Scendi nel affondo, piegandosi al ginocchio e mantenendo la posizione verticale, e come sempre assicurati di mantenere il ginocchio allineato con le dita.

"Mentre atterri ad affondo, porta manubri verso l'alto mantenendo le spalle stabili, i gomiti stretti ai lati e stringendo i bicipiti. Controlla i manubri di nuovo ai lati. Spingi da terra attraverso il tallone del piede anteriore, coinvolgendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Tornando per iniziare la posizione espirare, ripristinare e ripetere il movimento con una gamba opposta ", afferma Daley. Una cosa da ricordare? Assicurati di cambiare gambe per evitare gli squilibri muscolari e assicurati di fare un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.

Pressa di manubri di 45 gradi

Cosa avrai bisogno: Una panchina regolata ad un angolo di 45 gradi e due manubri di almeno 10 libbre ciascuno.

Questa mossa di addestramento della forza, che funziona al petto, alle spalle e ai tricipiti, è bello avere un amico di allenamento per per. Fai clic su una panchina in un angolo di 45 gradi e idealmente posizionarlo in modo da poterti vedere allo specchio. Attiva il tuo nucleo per un po 'di stabilità e solleva i pesi contemporaneamente dalle spalle, attraverso la posizione del palo verso l'alto fino a quando le braccia sono bloccate. Quindi lentamente, e con il controllo, riportare i pesi all'altezza della spalla. Tieni i palmi delle palme uno di fronte all'altro per tutto il tempo e tieni i gomiti vicini al tuo corpo, come se stessero graffiando la cassa toracica. Fai 3 set da 8 a 10 ripetizioni.

Curls del predicatore

Quello che ti serve: Una barra di riccioli E-Z o manubrio di peso comodo e una panchina (una panchina del ricciolo predicatore o una panchina regolabile)

"I riccioli del predicatore si concentrano sull'isolamento del bicipite aiutandoti a evitare di usare le altre parti del corpo per far oscillare il bilanciere a te", dice Daley. Stare in piedi o sedersi dietro la panchina con una o entrambe le braccia (a seconda che tu stia usando una barra o manubrio) sul pad, mantenendo le braccia e il torace contro di esso il pad. Inizia con la barra all'altezza della spalla e lunghezza con i palmi rivolti verso l'alto. Da questa posizione, inalare e abbassare lentamente la barra fino a quando le braccia sono quasi in piena allungamento. Mentre espiri, coinvolgi i bicipiti arricciandosi la barra fino a quando la barra non è alla posizione di partenza dell'altezza della spalla.

Un altro motivo per afferrare quei pesanti dal rack? L'allenamento con i pesi può aiutare a migliorare il tuo desiderio sessuale. E, bonus devi farlo solo per cinque minuti perché sia ​​efficace.