Le regole di rifornimento di carburante necessarie per i corridori

I corridori sono stati a lungo addestrati per vedere i carboidrati come il perfetto carburante di recupero. (Ricorda quelle cene di spaghetti della squadra al liceo?) Ma ora che il tuo metabolismo potrebbe non essere così veloce come quando avevi 17 anni, quel consiglio suona ancora vero? Ed esattamente quante miglia meritano una grande ciotola di bolognese?

Si scopre che mentre la pasta non è completamente fuori dal tavolo, c'è un modo più intelligente per fare rifornimento che è meglio per il tuo corpo. È qualcosa che lo chef e il corridore Elyse Kopecky conosce in prima persona. Il coautore di Correre veloce. Mangia lentamente., È diventata la persona che i corridori si rivolgono per consigli sulla nutrizione. (Kopecky e il suo co-sceneggiatore, maratoneta e olimpiano Shalane Flanagan-Who è appena diventato la prima donna americana a vincere la Maratona di New York City in 40 anni, pubblicando un altro libro di cucina nel 2018, quindi sii alla ricerca.)

Condivide i suoi consigli insieme al dietista registrato Nancy Clark, Rd-un rispettato nutrizionista sportivo che ha scritto quattro libri sull'argomento.

Scorri verso il basso per scoprire il modo migliore per fare rifornimento del tuo corpo dopo una corsa.

Ciò di cui il tuo corpo ha bisogno immediatamente

Se registri un paio di miglia alcune volte a settimana, è sorprendente per il tuo corpo, ma Clark dice che non devi necessariamente preoccuparti pure molto sul rifornimento di carburante. "Supponendo che qualcuno abbia mangiato almeno qualcosa prima della loro corsa, come una banana, le persone spesso manterranno troppo" dopo il loro allenamento, dice lei. È un po 'come aggiungere gas alla tua auto quando non hai ancora usato la maggior parte di ciò che è nel serbatoio.

Invece di definire ciò di cui hai bisogno in base a un numero specifico di miglia registrate, Kopecky dice che un modo migliore per andare è effettivamente prendere un minuto e pensare a ciò che il tuo corpo ti sta comunicando. "Siamo bombardati da informazioni sul conteggio delle calorie, che necessitano di" x "quantità di carboidrati e quantità di proteina" x ". Tutti questi numeri rendono difficile ascoltare i nostri corpi e i segnali della fame ", dice. Il tuo corpo ti comunicherà di quanto carburante di recupero hai bisogno. (Se ti stai allenando per una maratona e hai appena fatto un lungo weekend, è probabile che ti sentirai piuttosto affamato quando torni a casa.)

"Siamo bombardati da informazioni sul conteggio delle calorie, che necessitano di" x "quantità di carboidrati e quantità di proteina" x ". Tutti questi numeri rendono difficile ascoltare i nostri corpi."

Quando fai il check-in con te stesso, probabilmente sentirai di aver bisogno di almeno un po 'di carburante, ed entrambi gli esperti dicono che il miglior spuntino post-corsa ha sia carboidrati che proteine. "Cose come un panino al burro di arachidi o yogurt con muesli sono un'ottima scelta", afferma Clark.

Kopecky aggiunge che un frullato ben bilanciato è un'altra buona opzione poiché l'idratazione è qualcos'altro che il tuo corpo ha bisogno di post-corsa. "Burro di noci o yogurt per latte integrale, se sei senza latte in un bel equilibrio di grassi proteici e quando aggiungi alcune verdure o frutta, otterrai anche un bel mix di altri nutrienti," lei dice. Aggiunge anche zenzero a tutti i suoi frullati per combattere le riacutizzazioni di infiammazione che il corpo potrebbe sperimentare dopo un allenamento faticoso.

Per il tuo pasto post-corsa

Quando si tratta del tuo vero pasto a sedere, che questa sia la tua colazione dopo una corsa mattutina o che gli esperti della cena dicono che lo stesso equilibrio del carboidrati proteico è importante. "I migliori carboidrati saranno carboidrati complessi, che hanno altri nutrienti", afferma Kopecky. Uno dei suoi pasti post-run preferiti è una ricerca di uova con spinaci e patatine arrostite. "Le patate dolci sono un carboidrato complesso denso nutrizionale, le uova hanno buone proteine ​​e grassi sani e lo spinaci aggiunge il ferro da perdi durante l'esercizio", spiega.

Ma se vuoi ancora quella grande ciotola di pasta, provaci. "Praticamente ogni corridore ama la pasta, me compreso", dice Kopecky. "Puoi renderlo un pasto davvero equilibrato con salsa di carne fatta con manzo nutrito con erba e aggiungere verdure in."

Alcune altre idee per i pasti per carboidrati: farina d'avena con burro di noci, pollo e riso o uno dei preferiti di Clark, zuppa di noodle di pollo. "Ha proteine, carboidrati, verdure e anche acqua e sale di cui probabilmente perdi molto attraverso la sudorazione."

Come idratare

Clark fa apparire un'importante idratazione di punta è una parte cruciale del rifornimento. Invece swigging semplice H20, Kopecky ha inventato il suo drink di recupero dell'allenamento: "Mescola l'acqua di cocco con rubinetto, succo di limone fresco spremuto, melassa e sale marino", dice. "L'acqua di cocco ha grandi elettroliti, il sale marino ha il sodio che perdi la sudorazione e la melassa ha grandi nutrienti", dice.

Kopecky sottolinea anche che è importante idratare durante il giorno così, pre e post-corsa, ma troppa acqua subito dopo che ti sei allenato può effettivamente eliminare i nutrienti fuori dal tuo corpo. "Puoi esaurire tutti i tuoi elettroliti e minerali per via eccessiva, il che può essere davvero pericoloso", dice.

Il miglior consiglio, proprio come con il cibo, è ascoltare il tuo corpo. C'è un motivo per cui hai sete e fame. E una volta che dai al tuo corpo quello che vuole, sarai ricompensato essendo pronto per andare duro al tuo prossimo lungo periodo.

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