Questo allenamento per principianti di kettlebell rompe le basi della forza e della resistenza

Detto questo, sei pronto a saltare sull'allenamento per principianti di Sweeney kettlebell. Prendi un asciugamano e la tua bottiglia d'acqua fa oscillare.

Allenamento per kettlebell per principianti di 30 minuti per forza e resistenza

"Questo allenamento per principianti di 30 minuti si concentrerà sulla forza di costruzione e la resistenza cardiovascolare attraverso tre esercizi di base di kettlebell", afferma Sweeney. Questo allenamento include un riscaldamento, un set di allenamento per la forza, un allenamento "ogni minuto al minuto" di 15 minuti e un rullo di schiuma raffreddamento. Quindi non preoccuparti: Sweeney sarà con te dall'inizio alla fine.

Riscaldati (3 minuti)

Parte superiore del corpo

1. Preghiera senza armi: Vieni nella posa del bambino e piega i gomiti, portando i palmi il più vicino possibile alle scapole. Tenere il tratto per 30 secondi.

2. Braccia incrociate dietro la parte posteriore: Porta il palmo sinistro lungo la tua parte, il palmo rivolto all'indietro. Piega il gomito e inizia a far scorrere il palmo il più possibile sulla schiena senza sforzarsi del collo. Porta il braccio destro sulla mano, piega il gomito e prova a stringere la mano destra con la sinistra. Se non puoi abbastanza Raggiungi, prendi un asciugamano per colmare il divario. Tenere il tratto per 15 secondi e i lati di commutazione.

3. Cerchi di braccio: Porta le braccia lungo i lati e disegna ampi cerchi con le braccia. Assicurati di invertire i cerchi quando sei a metà strada. Completa 30 secondi in totale.

Parte inferiore del corpo

1. Farfalla: Vieni a sedere e metti insieme la pianta dei piedi, le ginocchia. Piega delicatamente la parte superiore del corpo in avanti e tieni premuto per 30 secondi.

2. Giancio di tendine del ginocchio: Ancora seduto, allunga le gambe davanti al tuo e piegarle mantenendo la schiena il più dritto possibile. Piega le ginocchia, se necessario. Riposa qui per 30 secondi.

3. Rotazione completa dell'anca: Vieni a stare in piedi e trova un muro. Sposta il tuo peso sul piede sinistro e porta la gamba destra dritto dietro di te mentre raggiungi entrambe le braccia in avanti. Tu dovresti essere. a forma di T. Porta la mano destra sul retro del collo e posiziona la mano sinistra sul muro. Apri il petto a destra, permettendo anche il petto, gli addominali, i fianchi e le gambe. Ripeti per 15 secondi e cambi lati.

Forza (10 minuti)

Ora che ti riscaldi, è tempo di un po 'di allenamento per la forza del tempo. "L'allenamento del tempo è un ottimo modo per costruire forza durante l'utilizzo di pesi più chiari", afferma Sweeney. "Aiuta a stimolare tutto il corpo e ti garantisce di concentrarti su movimenti deliberati."

1. Kettlebell Caldics Squat: Scegli il tuo kettlebell e portalo in sicurezza al petto. Con i piedi più larghi dei fianchi e le dita dei piedi si sono allontanate, assicurandosi di mantenere le ginocchia direttamente sulle caviglie. Spingi attraverso i tacchi per tornare in piedi. Per il tempo di questa mossa, in basso per 3 conteggi, tieniti in basso per uno, quindi vieni in piedi prima di iniziare immediatamente il tuo prossimo rappresentante.

2. Kettlebell Palloff Press: Resta in piedi e tieni il tuo kettlebell al petto. (Puoi inginocchiarti con un piede in avanti se questo ti aiuta a mantenere la parte bassa della schiena.) Estendi il kettlebell diretto senza bloccare i gomiti, quindi riportali al centro. Il tempo va così: due conteggi mentre allontani il peso dal petto, due conteggi che tornano.

Completa 10 ripetizioni di ciascun allenamento per set, eseguendo tre set in totale. Tra ogni set, prendi la stessa quantità di riposo impiegato per completare i due esercizi.

HIIT (15 minuti)

1. Burpees: Dalla posizione in piedi, spostati in uno squat, muovendo le mani verso il basso con i fianchi mentre ti prepari a saltare di nuovo su una tavola. Spara le gambe in una pianta. Dalla tavola, completa un push-up, un push-up al ginocchio o semplicemente rimanere in tavola per un battito. Salta i piedi nel tuo squat. Premi te stesso di nuovo in un salto tozze pieno con le braccia in alto. Atterrare dolcemente. Puoi semplificare questo passaggio mantenendo le mosse statiche: alza i piedi in avanti uno alla volta e semplicemente premere attraverso i talloni per venire in piedi. Completa da 10 a 15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di abilità.

2. Situp: Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Metti le mani delicatamente dietro il collo. Coinvolgi gli addominali per sedersi, mantenendo i piedi saldamente piantati a terra come te. Tornare a terra e completare 15-30 ripetizioni.

3. Kettlebell swings: Afferra i kettlebell tra le mani in modo che si trovi proprio sotto i fianchi. Strizza le scapole, coinvolgi il nucleo e ammorbidisci le ginocchia. Abbassa i glutei di nuovo verso il muro dietro di te. Guida i talloni a terra e oscilla i fianchi per portare il kettlebell a livello delle spalle. I tuoi gomiti sono dritti, ma non troppo estesi, durante l'intero movimento. Ripeti la mossa da 15 a 30 volte.

Completa ogni esercizio per 40 secondi, lasciando circa 20 secondi di riposo prima di iniziare il prossimo esercizio. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, hai appena fatto il primo giro. Continua questo allenamento per un totale di cinque round.

Raffreddare (5 minuti)

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