Questa piramide alimentare a base vegetale ti aiuterà a costruire la dieta finale sana e sostenibile

Nonostante i carboidrati abbiano un brutto rap dalla più grande comunità del benessere negli ultimi tempi, Michalczyk sottolinea di essere importanti per la salute generale e il tipo di materia di carboidrati. "Vuoi limitare le fonti di carboidrati dagli alimenti trasformati, ma i cereali integrali sono pieni di fibre e sostanze nutritive", afferma.

I cereali integrali crescono rapidamente e facilmente, non richiedono un terreno ricco o molta pioggia. Quindi, mentre richiedono più energia per la raccolta di frutta e verdura, sono ancora altamente sostenibili, rendendoli anche una vittoria per l'ambiente.

Il terzo livello: proteina a base vegetale

PSA: Non solo puoi ottenere tutte le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno dalle piante (a condizione che tu sia intelligente sull'ottimizzazione per le proteine ​​complete), è tanto più sostenibile di una dieta principalmente a base di carne. Zumpano dice che i legumi (tra cui soia, ceci, lenticchie e fagioli di lupini), noci e semi sono tutte buone fonti a cui dare priorità. "I bisogni delle proteine ​​sono calcolati usando il peso corporeo. Una rapida regola empirica è la metà del tuo peso dovrebbe essere le tue esigenze minime proteiche nei grammi ", spiega. "Ad esempio, una persona di 150 libbre dovrebbe ottenere un minimo di 75 grammi di proteine ​​al giorno."Se ti alleni molto, probabilmente ne avrai bisogno di più.

Michalczyk sottolinea che anche i cereali interi sul secondo livello della piramide, sono anche una buona fonte di proteine. Ad esempio, una tazza di riso integrale cotto ha otto grammi di proteine ​​e una tazza di quinoa ha 24 grammi di proteine.

Di queste fonti, i legumi sono i migliori per l'ambiente perché sono fissatori di azoto, il che è buono per la salute del suolo. (Fondamentalmente, prendono azoto dall'aria e lo tengono nel terreno, il che riduce la necessità di fertilizzanti.) Mentre le noci richiedono più acqua rispetto ad altri alimenti per produrre (in particolare le mandorle), hanno ancora un impatto ambientale inferiore rispetto alle proteine ​​animali.

Il quarto livello: grassi sani e latticini

"I grassi sani sono sicuramente una parte importante della dieta per una serie di motivi, tra cui benefici per la salute [dimostrazione di energia e aumento della salute del cuore] e sazietà di un pasto", afferma Michalczyk. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere tra 55 e 66 grammi di grassi sani al giorno, e Michalczyk afferma che buone fonti includono avocado, noci, semi, soia, olio d'oliva, uova e pesce. "Di questi, noci, semi, soia e uova si classificano più in alto in termini di sostenibilità di queste sane fonti di grasso", aggiunge. Zumpano sottolinea l'importanza degli acidi grassi omega-3 in particolare, il meglio per la salute del cervello e dice semi di chia, semi di lino, noci, soia e semi di canapa sono tutte buone fonti.

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Michalczyk afferma anche che mangiare principalmente a base vegetale non significa rinunciare completamente agli animali animali. È una grande fan del salmone in particolare in quanto è una buona fonte di grassi e proteine ​​sani che aumentano il cervello. Allo stesso modo, può esserci ancora spazio per i latticini in una dieta a base vegetale, poiché i latticini sono anche una fonte di grassi sani e altri nutrienti tra cui calcio, proteina e vitamina D.

Quando si acquistano uova e prodotti lattiero-caseari, dà la priorità all'acquisto di uova senza gabbia e latticini alimentati con erba, il che è più gentile per gli animali che forniscono questi cibi densi di nutrienti. Per quanto riguarda il pesce, fintanto che scegli i frutti di mare che non sono troppo pescati (puoi controllare monitorando l'orologio di pesce acquario di Monterey Bay), stai facendo bene il tuo corpo senza avere un impatto negativo sull'ambiente.

La parte superiore della piramide alimentare: carne, cibi trasformati e zucchero

Poiché gli alimenti trasformati e lo zucchero mancano di densità nutrizionale, cadono in cima alla piramide alimentare. (Sapevi che stava arrivando, giusto?) Per quanto riguarda la carne, ha un beneficio nutrizionale, principalmente proteine. Michalczyk ribadisce che seguire una dieta a base vegetale non significa necessariamente rinunciare completamente alla carne; Significa solo dare la priorità a meno a causa del suo alto impatto ambientale. La chiave è essere consapevoli, scegliere carne biologica e nutrita con erba quando disponibile e conveniente e spostarla dal centro del piatto a lato. (Ricorda, le verdure diventano la star.)

"C'è flessibilità su una dieta a base vegetale per adattarsi ai diversi stili di vita delle persone, il che significa che una persona potrebbe non mangiare prodotti animali e un'altra potrebbe ancora mangiare alcune uova, pollame, carne o latticini", afferma Michalczyk. "Queste due voci leggermente diverse sulla dieta enfatizzano ancora gli alimenti a base vegetale minimizzando i prodotti animali e gli articoli trasformati in generale."Raccomanda anche coloro che stanno provando a mangiare a base vegetale per la prima volta per iniziare in piccolo; non deve essere un turno durante la notte. "Esercitati a mangiare meno carne, incorporando più fonti vegetali di proteine ​​e verdure e costruisci da lì", afferma.

Anche se modifichi la tua dieta solo per una parte della settimana, non solo farai un favore al tuo corpo, ma migliorerai anche il pianeta.

Ecco perché il mangiare a base vegetale è qui per restare, non solo una tendenza. Inoltre, errori da evitare quando si mangia a base vegetale.