Camminare in discesa è un fantastico allenamento inferiore al corpo. Ma come ti impegni di ferire le ginocchia?

Dr. Schuster afferma che le contrazioni muscolari eccentriche generano più forza, il che pone significativamente più stress e compressione sui tessuti come i muscoli e le articolazioni.

"La legge di Wolff afferma che i tessuti rispondono e si adattano alle forze poste attraverso di loro", condivide. “Quindi, camminando in discesa, che aumenta le forze poste su articolazioni, muscoli, tendini, legamenti e ossa, li stai costringendo a rispondere rimodellando e diventando più forte."

Ciò attiva la maggior parte dei muscoli nella parte inferiore del corpo, incluso il pavimento pelvico, che è di vitale importanza per sostenere gli organi pelvici e prevenire l'incontinenza. "I muscoli e le articolazioni che le persone in genere si sentono di più sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della schiena, le articolazioni del ginocchio e le articolazioni della parte bassa. Schuster.

I benefici di rafforzamento muscoloscheletrico della camminata in discesa possono persino aiutare a ridurre il rischio di artrite. "[Posizionando un aumento delle sollecitazioni sulle articolazioni in modo controllato, si stimola una maggiore resistenza legamentosa e una maggiore produzione di fluidi sinoviali all'interno della capsula dell'articolazione", spiega. “Avere una migliore produzione di liquidi sinoviali è come cambiare olio in auto su base regolare."

Perché il cammino in discesa provoca dolori articolari?

Mentre la camminata in discesa è un ottimo modo per rafforzare in modo efficiente le gambe, le forze aggiunte indotte dalla gravità possono essere tassate su ossa e articolazioni, in particolare le ginocchia.

"Dato che siamo angolati verso il basso, la parte inferiore dell'articolazione del ginocchio, l'altopiano tibiale, vuole scivolare più in avanti secondario a una forza gravitazionale più angolare", afferma DR. Schuster, che spiega che è il compito del legamento crociato anteriore (ACL) per impedire alla tibia di andare avanti sul femore. “Se il tuo ACL non è in forma abbastanza buona, insieme ai muscoli che attraversano l'articolazione del ginocchio e fai una lunga passeggiata in discesa, farà male. Camminare in discesa aumenta anche le forze di taglio posizionate sul menisca, gli ammortizzatori interni del ginocchio, che possono portare al dolore."

Dr. Schuster aggiunge che oltre alle ginocchia, camminare in discesa può anche essere duro sulla parte bassa della schiena perché causa l'estensione della colonna lombare. Questo attiva il muscolo multifidus, il muscolo stabilizzante spinale più profondo e importante nel corpo. "La disfunzione multifidus è una delle principali cause di lombalgia e dolore ovunque nel corpo, per quella materia", afferma.

Allora cosa puoi fare per camminare senza dolore?

1. Inizia lentamente

Per iniziare a incorporare in discesa camminando nella routine di allenamento senza aggravare le articolazioni o i muscoli, ti consigliamo di immergere gradualmente le dita dei piedi nelle acque proverbiali.

"Se non sei in forma o non sei abituato a camminare in discesa, inizia con una passeggiata piatta, quindi spostati a camminare in salita e poi spostati a camminare in discesa", dice DR. Schuster. A quel punto, inizia camminando in discesa lentamente e limitando la distanza. Quindi, aumentare gradualmente la velocità e la durata per evitare il sovraccarico e il danno dei tessuti.

2. Rafforzare per stabilizzarsi

Più sono più forti i muscoli, più forza o carico di lavoro possono assorbire, risparmiando ginocchia, fianchi e giunti della parte bassa della schiena dal sopportare il peso dell'impatto: “Eseguire esercizi di peso corpore I muscoli sono un ottimo modo per migliorare le tue condizioni per la camminata in discesa e la vita in generale."

Alcuni di Dr. I preferiti di Schuster sono squat (sono consapevoli di sedersi e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi), riccioli di tendine del ginocchio supini con i piedi su una palla da esercizio (mantieni il livello del bacino e l'addome trasversale stretto), superman, cani da uccelli, deadlift a goccia singola con una fascia intorno alle ginocchia e assi.

3. Allungare regolarmente

Non trascurare lo stretching. "I muscoli stretti e corti sono una delle cose peggiori che puoi fare alle articolazioni", DR. Dice Schuster. “Ciò aumenta la compressione articolare, diminuisce la gamma di movimento, diminuisce la produzione di fluidi sinoviali, riduce il flusso sanguigno, crea tessuti ipossici e malsani e alla fine porta a dolore e altre menomazioni, come l'artrite."

4. Guarda il tuo posizionamento del corpo

È fondamentale prestare attenzione alla forma corretta quando si cammina in discesa. "Mantieni a terra il livello del bacino, impedisci alle ginocchia di andare di fronte alle dita dei piedi e mantenere gli addominali attivati", dice.

5. Mescolalo

Mentre la camminata in discesa ha molti vantaggi, DR. Schuster incoraggia gli escursionisti a godere di tutti i tipi di terreno per massimizzare i benefici di fitness e ridurre al minimo le lesioni eccessive. "Nel complesso, camminare con una varietà di piatti, in salita e in discesa, tutti nella stessa passeggiata, è il modo più dinamico e terapeutico di camminare", dice.

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